최근 '저속노화'에 대한 관심이 급증하고 있다. 식단, 운동 등 생활 습관을 통해 노화의 속도를 늦춘다는 개념인 '저속노화'의 핵심에는 식단이 있다.
식사를 통한 가속노화를 제어하는 것이 중요하다. 이에 혈당 스파이크를 유발하는 탄수화물 섭취부터 무침, 데침, 샐러드 류에 대한 관심이 높아지고 있다.
어떤 식단이 저속노화 식단인지, 그리고 식단 외에도 저속노화가 가능한 방법에 대해서 알아보자.
건강하게 탄수화물 섭취하는 법
탄수화물은 뇌와 적혈구의 주요 에너지원으로 필수 영양소이지만, 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물의 차이를 이해하고 적절한 식습관을 유지할 필요가 있다.
대표적으로 흰 밀가루, 백미 등의 정제 탄수화물은 섬유질과 비타민, 불포화 지방 등이 풍부한 겨와 배아 부분을 도정한 탄수화물이기 때문에 영양소가 비교적 적고 당 분자의 결합이 짧아 섭취 시 소화와 흡수가 빠르고 혈당 상승에 영향을 줄 수 있다.
반면 통곡물, 콩류, 과일 및 채소 등의 비정제 탄수화물은 가공을 최소화해 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소를 풍부히 함유하고 있다.
이에 저속노화 식단을 위해서는 비정제 탄수화물을 섭취해야 한다.
비정제 탄수화물은 섬유질이 많아 혈당 변화를 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하도록 한다는 점이 특징이다.
귀리, 퀴노아, 현미, 통밀, 콩류 등은 항산화 성분, 미네랄 등 유익한 영양을 섭취할 수 있고 꾸준히 섭취 시 장기적으로 건강한 노화를 도울 수 있다.
밥을 할 때 백미보다는 통밀, 현미 등의 통곡물 또는 귀리나 보리 등의 잡곡을 섞어 먹거나, 렌틸콩, 병아리콩 등 단백질이 포함된 콩류를 더하는 것도 도움을 줄 수 있다.
운동, 숙면도 필수
식단도 중요하지만 근육을 유지해야 세포 노화를 늦출 수 있다.
주 3회 정도 근련 운동과 심장을 빨리 뛰게 할 정도의 유산소를 하는 것이 좋다.
특히 매일 스트레칭을 함으로써 유연성을 유지하고 부상을 방지하는 것을 추천한다. 작은 실천으로 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나는 것이 좋은 방법이다.
또 잠이 부족하면 세포 회복이 되지 않고 노화가 빨라지기 때문에 수면은 하루 7~9시간 숙면을 하는 것이 추천된다. 매일 같은 시간 자고 일어나면서 생체리듬을 유지하고 잠들기 1시간 전부터 스마트폰 이용을 하지 않는 것이 숙면에 도움이 된다.
더불어 오후 3시 이후 카페인, 알코올 섭취를 줄이는 것을 권장한다.
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