닭가슴살과 양배추는 다이어트 식단의 단골 재료이지만, 자칫하면 밍밍하고 질리기 쉬운 조합이 되기 쉽다. 하지만 약간의 아이디어만 더하면 포만감도 높고, 맛도 충분히 만족스러운 요리로 만들 수 있다. 바로 양배추를 찐 뒤 안에 두부와 닭가슴살을 볶아 넣는 ‘닭가슴살 양배추찜’이 그 주인공이다.
지방은 거의 없지만 단백질과 식이섬유는 듬뿍 들어가 있어 체중 감량은 물론 장 건강까지 챙길 수 있다. 맛과 영양, 포만감을 동시에 잡을 수 있는 이 레시피는 만들기도 쉬워 바쁜 아침이나 저녁에도 부담 없이 도전할 수 있다.
양배추는 찜기에 찌면 식감과 단맛이 살아난다
양배추를 데치거나 끓는 물에 삶는 방식보다 찜기에 찌는 것이 훨씬 식감이 좋고, 영양소도 더 잘 보존된다. 찜기에 15분 정도 찐 양배추는 잎이 부드럽게 퍼지면서도 씹는 맛이 살아있고, 자체의 단맛이 자연스럽게 우러나 훨씬 맛있다. 삶을 경우 물에 영양 성분이 빠져나갈 수 있는데, 찜 방식은 그 손실을 최소화해준다.
또, 잎이 얇아질수록 소를 싸기에도 좋고, 너무 물러지지 않아 모양이 망가지지 않는다. 찌기 전에 심지를 살짝 잘라주면 속 채울 때 말기도 쉬워지고, 먹기에도 부드럽다. 찌는 시간이 너무 짧으면 잎이 찢어질 수 있으니 충분히 익혀주는 게 중요하다.
다진 두부와 마늘은 담백함과 고소함을 동시에 더한다
두부는 닭가슴살의 퍽퍽한 식감을 부드럽게 보완해주는 중요한 재료다. 물기 제거 후 다져서 마늘과 함께 볶아주면 담백하면서도 고소한 베이스가 완성되고, 속 재료의 풍미가 훨씬 깊어진다. 이때 마늘은 익히는 동안 향을 내면서 잡내 제거에도 도움을 준다.
두부는 수분이 많기 때문에 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 수분을 충분히 날려줘야 뒷맛이 깔끔하고 물기 없이 속이 잘 뭉쳐진다. 다진 두부는 단백질도 높고 포만감도 좋아서 채식을 선호하는 사람에게도 좋은 선택이 된다. 마늘은 1~2쪽만 사용해도 풍미가 충분하다.
닭가슴살은 다져야 소와 잘 섞이고 식감도 좋아진다
통으로 구워먹는 닭가슴살은 다이어트에 좋지만 퍽퍽하다는 단점이 있다. 이 레시피에서는 닭가슴살을 잘게 다져 사용해 다른 재료와 균일하게 섞이고, 먹을 때도 부드럽고 덜 질리는 장점이 있다. 다진 닭가슴살은 팬에 볶기 전에 미리 키친타월로 물기를 한번 제거해주면 더 잘 볶아지고 육즙이 날아가지 않는다.
두부와 함께 볶을 때 소금과 후추로 간을 살짝 해주면 전체적인 맛이 정돈되며, 취향에 따라 바질이나 허브솔트를 약간 추가해도 풍미가 살아난다. 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 근육 유지와 다이어트 효과 모두를 챙길 수 있는 재료다.
속을 채운 뒤 말아주면 보기에도 좋고 먹기도 간편하다
속 재료를 다 볶았다면, 찐 양배추 잎 위에 한 숟갈 정도씩 올려 돌돌 말아준다. 잎이 부드럽게 잘 익었기 때문에 터지지 않고 단단히 감싸질 수 있고, 이렇게 말아 놓으면 도시락 반찬으로도 활용하기 좋다. 먹기 전 전자레인지에 살짝 데우면 따뜻하게 즐길 수 있고, 기호에 따라 간장이나 겨자소스를 곁들여도 어울린다.
양배추의 은은한 단맛과 담백한 속 재료가 잘 어우러져 과식하지 않아도 포만감이 충분하다. 몇 개만 먹어도 속이 든든하고, 자극적인 양념이 없어 건강식으로 손색이 없다. 냉장 보관하면 다음 날에도 부담 없이 꺼내 먹을 수 있다.
기름 걱정 없는 다이어트 레시피로 제격이다
이 레시피의 가장 큰 장점은 기름 사용이 거의 없다는 점이다. 올리브유만 약간 사용해 속 재료를 볶고, 나머지는 찜 방식으로 조리하니 불필요한 지방 섭취 없이 담백한 맛을 유지할 수 있다. 또한 양배추는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시키고, 장 건강에도 도움을 준다.
다이어트를 하면서도 든든한 한 끼가 필요할 때, 혹은 밀프렙용 도시락 반찬으로도 활용하기 좋은 조리법이다. 반복적으로 먹어도 질리지 않는 재료 구성이어서 꾸준히 식단에 넣기 좋고, 만드는 과정도 복잡하지 않아 요리 초보자도 충분히 따라 할 수 있다.