스트레스를 심하게 받으면 정말 ‘열받는다’는 말처럼 몸 안에 실제로 열감이 생기고, 없던 병이 생기기도 합니다. 스트레스를 받는 순간, 심장은 빨리 뛰고, 근육은 긴장하며, 호흡이 얕아지고, 심지어 혈압도 상승합니다. 이때 아무 조치도 하지 않으면, 신체적·정신적 부담이 쌓여 실제 질환으로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 받으면 무슨 질환이 생기는지,스트레스를 받았을 때 ‘바로’ 뭘 해야 하는 지 알려드리겠습니다.
# 스트레스 받으면 생길 수 있는 질환
1. 두드러기 (스트레스성 두드러기)
스트레스는 히스타민 분비를 촉진해 피부가 붉어지고 부풀어 오르는 두드러기를 유발합니다. 특별한 알레르기 원인이 없어도, 심한 스트레스를 받은 날 갑자기 몸에 두드러기가 올라오는 경우가 많습니다.
2. 대상포진
평소 체내에 잠복해 있던 수두 바이러스가 스트레스로 면역력이 떨어지면 다시 활성화되어 피부에 띠 모양의 물집과 극심한 통증을 동반하는 대상포진이 나타날 수 있습니다. 특히 과로와 스트레스가 겹치면 발병 위험이 높아집니다.
3. 위염·과민성 대장증후군
스트레스를 받으면 위산 분비가 과해지고, 위 점막이 손상되어 위염이 생깁니다. 장운동도 불규칙해져 복통, 설사, 변비가 반복되는 과민성 대장증후군이 악화됩니다.
4. 편두통·긴장성 두통
심리적 긴장이 누적되면 뇌혈관이 확장되거나 근육이 수축돼서 두통이 생깁니다. 특히 스트레스를 받으면 혈관 내 염증 반응까지 생기면서 편두통 발작이 더 자주 발생할 수 있습니다.
5. 고혈압
스트레스로 인한 교감신경의 항진은 혈압을 급격히 올립니다. 원래 고혈압이 없던 사람도 스트레스 상황에서 일시적 고혈압이 발생할 수 있으며, 반복되면 만성 고혈압으로 발전할 수 있습니다.
6. 자가면역질환 악화
루푸스, 류마티스 관절염, 아토피 같은 자가면역질환은 스트레스를 기폭제로 악화되기도 합니다. 감정 기복이 심하거나 우울한 상태가 지속되면 면역체계가 교란되어 자가면역 반응이 강화됩니다.
7. 불면증·우울증
스트레스가 극심할 경우 수면 호르몬(멜라토닌)과 행복 호르몬(세로토닌) 분비가 억제되어 불면증과 우울 증상이 생깁니다. 이는 다시 면역 저하로 이어지며 질환 발생률을 높입니다.
# 스트레스 받았을 때 바로 해야 할 조치
1. 호흡부터 깊게 바꾸기
얕고 빠른 호흡은 뇌에 산소 공급을 방해하고, 불안감을 키웁니다.
코로 천천히 4초간 들이마시고, 입으로 6초 이상 내쉬는 복식호흡을 1~2분만 해도 자율신경이 안정되고, 심박수도 내려갑니다.
2. 몸 움직이기 (자리 바꾸기 or 가볍게 걷기)
같은 자리에 앉아 있거나 상황을 계속 곱씹으면 스트레스 반응이 강화됩니다.
가능하다면 잠깐이라도 산책, 또는 장소를 옮겨 자극에서 벗어나는 것이 중요합니다. 5~10분 정도만 움직여도 뇌가 받는 자극이 바뀌며 감정이 가라앉습니다.
3. 손과 발 따뜻하게 하기
스트레스 반응이 시작되면 혈액이 중심으로 몰리면서 손발이 차가워집니다.
이때 손을 비비거나 따뜻한 물에 손을 담그면 말초혈관이 열리면서 뇌가 ‘안전하다’는 신호를 받아 긴장이 풀립니다.
4. '지금'에 집중하는 훈련: 5-4-3-2-1 감각법
불안이나 분노가 치밀 땐 '지금 이 순간'에 집중하는 감각 훈련이 효과적입니다.
보이는 것 5가지, 들리는 소리 4가지, 느껴지는 촉감 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 순서대로 생각하며 ‘현재’에 주의를 고정시켜 보세요.
뇌가 혼란스러운 감정에서 현실로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
5. 따뜻한 물 한 잔 마시기
찬물보다 미지근한 물을 마시면 위장과 자율신경에 편안함을 주고, 과도한 교감신경의 흥분을 낮춰줍니다.
특히 물을 천천히 마시면 호흡도 같이 느려져 심리적으로 안정됩니다.
6. 짧은 글이나 메모로 감정 분리하기
'왜 화났는지', '지금 무슨 감정인지'를 종이에 적어보세요.
뇌가 ‘상황’에서 ‘언어 처리’로 전환되면 감정의 강도가 자연스럽게 낮아지고, 사고가 정돈됩니다.
7. 향기나 음악을 통한 감각 자극 활용하기
스트레스 상황에서 좋아하는 향기나 잔잔한 음악은 뇌파를 빠르게 안정시켜 줍니다.
향수, 아로마 오일, 익숙한 노래 등을 이용하면 감정 회복이 빨라집니다.
정리하자면, 스트레스를 받으면 일시적인 반응을 넘어서 면역력 저하 → 염증 유발 → 질환 촉발의 악순환이 시작됩니다. 스트레스는 단순한 심리 문제가 아니라, 실제 병을 유발하는 원인이 될 수 있다는 점에서 철저한 관리가 필요합니다.스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하지만, 그 순간의 반응을 제어하는 방법은 누구나 익힐 수 있습니다.중요한 건 “지금 내가 스트레스를 받고 있다”는 걸 인지하고, 몸과 마음을 즉시 진정시켜주는 행동을 취하는 것입니다.