트로트 가수 김혜연이 53세라는 나이가 믿기지 않는 탄탄한 근육질 몸매를 공개해 화제입니다. 그녀는 최근 자신의 소셜 미디어에 "보디빌더 대회 한번 나가?"라는 자신감 넘치는 글과 함께 덤벨로 운동하는 영상을 게재했습니다. 영상 속 김혜연은 운동으로 다져진 선명한 복근과 갈라진 팔근육을 뽐내며 많은 이들의 감탄을 자아냈습니다.
앞서 그녀는 한 방송에서 체중 48kg에 체지방량 6.8kg이라는 놀라운 수치를 밝히기도 했습니다. 50대의 나이에도 불구하고 이토록 완벽한 몸매를 유지할 수 있었던 비결은 꾸준한 운동에 있었습니다. 특히 그녀가 영상에서 선보인 3가지 덤벨 팔 운동은 집에서도 충분히 따라 할 수 있어 더욱 주목받고 있습니다.
어깨 측면을 빚어내는 ‘사이드 레터럴 레이즈’
첫 번째 운동은 '사이드 레터럴 레이즈'입니다. 이 동작은 팔과 어깨의 측면 부위, 즉 '어깨뽕'으로 불리는 측면 삼각근을 집중적으로 단련하는 데 최고의 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽힌 뒤 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 양손에 덤벨을 들고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하며 어깨 높이까지 천천히 들어 올렸다가 저항을 느끼며 천천히 내립니다.
이때 가장 중요한 것은 승모근에 힘을 빼고 어깨세모근의 자극에만 집중하는 것입니다. 또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 넘어가면 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 팔꿈치가 어깨와 거의 평행하게 움직이도록 유지해야 합니다. 무게 욕심을 내기보다는 정확한 자세에 집중해야 하며, 초보자는 벤치에 앉아서 가벼운 무게로 연습하는 것이 안전합니다. 12회에서 15회를 1세트로 하여 총 3세트를 수행합니다.
출렁이는 팔뚝살 잡는 ‘원 암 덤벨 킥백’
두 번째는 '원 암 덤벨 킥백'입니다. 이 운동은 팔 뒤쪽, 즉 삼두근을 효과적으로 자극하여 많은 이들의 고민거리인 출렁이는 팔뚝살을 매끄럽고 탄탄하게 정돈하는 데 도움을 줍니다. 벤치나 단단한 의자에 한쪽 무릎과 반대편 손을 올려 상체를 숙이고, 등이 바닥과 거의 평행이 되도록 유지합니다. 덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 바싹 붙입니다.
이 팔꿈치를 고정한 채, 숨을 내쉬면서 덤벨을 든 팔을 천천히 뒤로 끝까지 밀어냅니다. 정점 자세에서 잠시 멈춰 삼두근의 강한 수축을 느낀 뒤, 다시 천천히 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정하는 것이 이 운동의 핵심입니다. 한쪽 팔당 10회에서 15회씩, 3세트를 수행하면 됩니다.
매끈한 팔 라인 완성 ‘오버헤드 트라이셉 익스텐션’
마지막 운동은 '오버헤드 트라이셉 익스텐션'입니다. 이 동작 역시 팔 뒤쪽을 강하게 자극하여 팔 라인을 슬림하고 탄탄하게 만들어주는 동작입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨 하나를 양손으로 감싸듯 잡고 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 귀 옆에 붙인다는 느낌으로 고정한 뒤, 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내립니다.
동작을 수행할 때 팔꿈치가 바깥으로 과도하게 벌어지거나, 허리가 활처럼 휘면 부상의 위험이 큽니다. 등을 곧게 세우고 복부에 힘을 주어 몸통을 단단히 고정해야 합니다. 만약 허리 통증이 잦은 사람이라면, 등받이가 있는 의자에 앉아서 수행하는 것이 훨씬 안전하게 운동하는 방법입니다. 15회씩 3세트를 반복합니다.
50대에도 건강한 근육을 유지하는 김혜연의 모습은 많은 이들에게 동기부여가 되고 있습니다. 중요한 것은 무거운 무게가 아니라 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것입니다. 오늘 소개된 3가지 운동으로 집에서부터 차근차근 건강한 팔 라인을 만들어보는 것은 어떨까요.
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