배우 정영숙(78) 씨가 최근 한 방송에서 활기찬 근황을 전하며 건강 비결로 '걷기 운동'을 꼽았습니다. 70대 후반의 나이에도 또렷하고 생기 있는 모습은 많은 이들의 궁금증을 자아내기에 충분했죠.
그녀는 주 3회 이상을 목표로 하루 최대 6천 보를 걷는 루틴을 지켜오고 있다고 밝혔습니다. 자연 속에서 걷는 것을 좋아한다는 정영숙 씨는 식물원을 방문하며 “자연의 생명력을 느끼는 게 큰 힐링이 된다”고 전했습니다.
인터벌 걷기로 더 큰 효과 얻기
정영숙 씨는 단순히 걷는 것에 그치지 않고, ‘1분 빠르게 걷고 5분 천천히 걷기’라는 자신만의 ‘인터벌 걷기법’을 소개했습니다. 운동 효과를 높이기 위해 속도를 조절하는 방식인데요. 실제로 이런 방법은 심폐 지구력을 효과적으로 끌어올려 전신 건강에 도움을 줍니다. 단조로운 걷기보다 훨씬 재미있고 성취감도 배가돼 꾸준히 실천하기 좋습니다.
매일 6000보, 어떤 변화가 생길까
걷기 운동은 누구나 할 수 있지만, 얼마나 걷느냐에 따라 효과도 달라집니다. 벤더빌트대 연구에 따르면 매일 6000~9000보를 걷는 사람은 심장질환이나 뇌졸중 등의 위험이 40~50% 감소한다고 합니다. 특히 60세 이상 성인을 대상으로 한 연구 결과에서 이런 차이가 더 뚜렷하게 나타났습니다. 그만큼 중·장년층에게 걷기는 오래도록 건강을 지키는 중요한 습관인 셈입니다.
건강하게 오래 걷기 위한 유의사항
하지만 무조건 많이 걷는다고 좋은 건 아닙니다. 관절에 무리를 줄 수 있는 잘못된 걷기 습관은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 관절염, 심장질환이 있는 분들은 개인의 건강 상태를 고려한 걷기 방식과 강도를 설정해야 합니다. 심장 박동이 너무 올라가면 오히려 위험할 수 있으니 말이죠. 몸 상태가 허락하는 범위에서 천천히, 꾸준히 걷는 것이 최선입니다.
걷기를 시작할 때는 너무 무리하지 말고 감당할 수 있는 거리부터 시작해 일주일 단위로 약 10%씩 거리를 늘려나가는 방식이 좋습니다. 그런 식으로 꾸준함을 이어간다면 걷는 것도, 건강해지는 것도 부담 없이 즐길 수 있게 되죠.
걷기를 도와주는 근육 단련도 함께
걷기 습관이 어느 정도 자리 잡혔다면, 이제는 몸을 좀 더 잘 쓸 수 있도록 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 걷기에 직접적인 영향을 주는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이 근육인 둔근, 복부와 등의 근육을 단련하면 걸음이 더욱 안정되고 이동 거리도 늘어납니다. 평지를 넘어 가벼운 오르막길이나 계단 오르기도 수월해져 일상 생활에서 활동성도 눈에 띄게 좋아지죠.
정영숙 씨처럼 꾸준히, 그리고 현명하게 걷기를 실천해나간다면, 나이와 상관없이 건강한 삶을 발견할 수 있습니다. 아무리 효과가 좋은 건강법이라도 무리하면 해가 될 수 있는 만큼, 내 몸의 상태를 잘 살피는 것이 먼저임을 잊지 마세요.