다이어트에 효과 최고… 헬스장에서 꼭 해봐야 할 근력 운동 3

체지방 소모량을 늘려주는 근력 운동

다이어트를 할 때는 흔히 러닝이나 자전거 같은 유산소 운동을 먼저 생각하기 마련이다. 물론 유산소 운동은 칼로리 소모에 효과적이지만, 그것만으로는 체중 감량을 오래 유지하기 어렵다. 몸에서 꾸준히 에너지를 쓰고 지방을 태우려면 근육량이 뒷받침돼야 하기 때문이다.

이 때문에 체중 관리 과정에서는 근력 운동이 반드시 필요하다. 최근 헬스장에는 부위별로 근육을 강화할 수 있는 다양한 기구가 마련돼 있어 초보자도 비교적 쉽게 접근할 수 있다.

다만 종류가 너무 많아 어디서부터 시작해야 할지, 또 어떤 운동이 다이어트에 더 적합한지 혼란스러운 경우가 적지 않다. 그렇다면 다이어트에 도움이 되는 운동은 무엇일까. 이에 대해 알아본다.

1. 하체 근육 발달에 효과적인 '레그 프레스'

레그 프레스는 전용 기구를 활용해 다리로 무게를 밀어내는 하체 운동이다. 기구 구조에 따라 앉은 자세에서 수평에 가깝게 미는 시티드 레그 프레스와, 경사진 레일을 따라 무게를 받는 파워 레그 프레스로 나뉜다.

스쿼트를 대체하거나 보조하는 운동으로 활용할 수 있으며, 허리나 무릎 부담을 줄여 안정적인 환경에서 하체 근력을 기를 수 있다. 발 위치를 바꾸면 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근, 외측광근 등 다양한 부위를 선택적으로 강화할 수 있다는 장점이 있다.

방법은 보기보다 간단하다. 기구에 앉아 엉덩이와 등, 어깨를 등받이에 단단히 붙이고 허리는 자연스러운 곡선을 유지한다. 발을 어깨너비로 두고 발 전체를 밀착시킨 뒤, 뒤꿈치에 힘을 실어 천천히 발판을 밀어낸다.

무릎을 굽힐 때는 발과 무릎이 일직선을 이루도록 하며, 각도는 약 90도 정도까지만 내려간다. 다시 밀어올릴 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 긴장을 유지한 채 반복한다.

이때 반동을 쓰지 말고 일정한 속도로 동작을 이어가야 하며, 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다. 무릎을 잠그듯 완전히 펴는 습관은 관절에 부담을 줄 수 있다.

2. 전신의 근육을 폭넓게 단련할 수 있는 '바벨 백 스쿼트'

바벨 백 스쿼트는 바벨을 어깨 뒤에 짊어지고 앉았다 일어나는 대표적인 복합 운동으로, 하체뿐만 아니라 상체와 코어까지 전신을 폭넓게 단련시킨다.

이 운동을 하면 대퇴사두근과 둔근을 비롯한 하체 근육을 강화하며, 바벨을 지탱하는 과정에서 코어와 등 근육도 함께 발달한다. 전신 근육 사용으로 에너지 소모가 크기 때문에 체지방 감량 효과가 있고, 동시에 척추와 골반을 안정시키는 힘을 길러 신체 균형에도 도움이 된다.

바벨 백 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 등 위 승모근 부근에 올린다. 가슴을 열고 코어에 힘을 주어 상체가 무너지지 않도록 하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 내려간 후, 발바닥으로 지면을 강하게 밀어내며 천천히 일어난다.

다만, 무거운 중량일수록 척추와 무릎에 큰 부하가 걸리기 때문에, 초보자는 가벼운 중량부터 자세를 익히는 것이 안전하다. 상체가 과도하게 숙여지거나 무릎이 안쪽으로 몰리면 부상 위험이 높아지므로 반드시 코어를 단단히 유지해야 한다.

3. 상체 근육 발달에 큰 영향을 주는 '벤치 프레스'

벤치 프레스는 웨이트 트레이닝의 대표적인 상체 운동으로, 바벨을 가슴 위에서 밀어올려 대흉근을 중심으로 삼각근과 삼두근을 발달시키는 데 활용된다.

이 운동은 가슴 근육의 크기와 두께를 키워 상체의 체형 개선에 큰 영향을 주며, 어깨와 팔 근육까지 동시에 단련할 수 있다. 근력 향상과 더불어 근지구력 강화에도 효과적이다.

운동할 땐 벤치에 누운 뒤 눈 위쪽에 바벨이 오도록 위치를 잡는다. 허리는 약간 아치 형태로 유지하되 엉덩이와 어깨는 벤치에 밀착시킨다. 바벨을 들어 가슴 아랫부분으로 천천히 내렸다가, 날개뼈를 고정한 상태로 수직으로 밀어 올린다.

단, 팔꿈치 각도가 과도하게 벌어지면 어깨 부상의 위험이 크며, 손목이 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

또한 지나치게 무거운 중량은 부상으로 이어질 수 있으니, 올바른 자세가 완전히 익숙해지기 전에는 적절한 무게로 진행하는 것이 바람직하다. 통증이 반복된다면 기본 체력 강화 운동인 푸시업을 먼저 하는 것도 좋은 방법이다.

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