쑥갓·참취·고비·달래, 환절기 피로 잡는 봄 식재료 4종
겨울이 끝나갈 무렵, 몸이 유난히 무겁게 느껴지는 시기가 온다. 일교차가 커지는 2월 말부터 3월 초 사이에는 피로가 쉽게 쌓이고 입맛도 둔해지기 마련이다.
이때 식탁에 하나둘 오르기 시작하는 것이 바로 봄나물이다.
봄나물은 겨울 동안 부족했던 비타민과 무기질을 채워주는 제철 식재료다.
특히 쑥갓, 참취, 고비, 달래는 2월부터 순차적으로 출하가 시작되며, 조리법에 따라 식감과 영양 차이가 크게 달라진다.
데치는 시간, 기름 선택, 생식 여부가 맛을 좌우하는 핵심 포인트다.
20초만 데쳐야 살아난다, 저열량 쑥갓
쑥갓은 100g당 26kcal로 열량 부담이 적은 봄나물이다. 비타민A를 비롯해 엽록소, 비타민B2, 칼슘이 들어 있어 환절기 영양 보충용으로 활용도가 높다.
본래 제철은 3~4월이지만, 시설 재배 덕분에 2월부터 유통이 시작된다.
조리 시 가장 중요한 것은 데치는 시간이다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 20~30초만 데쳐야 비타민 손실을 줄일 수 있다. 데친 뒤 찬물에 바로 헹궈 물기를 짜고 간단한 양념으로 무치면 쑥갓 특유의 향과 부드러운 식감이 살아난다.
신선한 쑥갓은 잎 색이 짙고 줄기 하단에 잎이 빽빽하게 붙어 있는 것이 특징이다. 신문지에 감싸 냉장 보관하면 3~5일 정도 신선도를 유지할 수 있다.
칼슘 많은 참취, 기름 선택이 맛을 가른다
참취는 향이 진한 산나물로, 100g당 칼슘이 124mg 들어 있다. 배추에 비해 단백질과 섬유질 함량도 높은 편이다. 주 출하 시기는 4월이지만, 2월 말부터 소량씩 공급되기 시작한다.
참취는 데치는 방법과 양념 기름이 중요하다. 소금을 약간 넣은 끓는 물에 줄기부터 넣어 약 1분간 데친 뒤 찬물에 헹궈야 질감이 질겨지지 않는다. 양념할 때는 참기름보다 들기름을 사용하는 것이 쓴맛을 줄이는 데 도움이 된다.
잎이 넓고 줄기에 붉은 기가 도는 것이 비교적 신선한 참취다.
냉장 보관 시에는 3~4일 이내 섭취하는 것이 적당하다.
‘숲의 소고기’ 고비, 불리기부터 조리가 관건
고비는 고사리과 산나물로, 단단한 식감과 씹을수록 느껴지는 고소함 때문에 ‘숲의 소고기’라는 별칭이 붙었다. 생 100g당 28kcal로 열량은 낮지만 단백질 2.1g과 섬유질 1.5g을 함유하고 있어 포만감이 높다. 비타민A와 B2도 포함돼 있다.
유통은 주로 말린 형태가 많아 전처리가 중요하다. 쌀뜨물에 4~5시간 충분히 불린 뒤 센 불에서 삶고, 중불로 낮춰 속까지 익혀야 한다.
이후 들기름에 볶아 국간장과 다진 마늘로 간을 맞추고, 물을 자작하게 부어 약불에서 조리면 쫄깃한 식감이 살아난다.
하루 섭취량은 9~15g 미만이 적당하며, 뿌리는 독성이 있어 반드시 제거해야 한다.
철분 풍부한 달래, 열 대신 ‘생’이 답이다
달래는 알싸한 향이 특징인 봄나물로, 100g당 약 27kcal다.
철분은 하루 권장량의 6배 수준이며 비타민A와 C, 칼슘도 풍부하다.
마늘과 유사한 알리신 성분이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 본래 제철은 3~4월이지만 하우스 재배로 2월 초부터 구매가 가능하다.
달래는 열에 약한 비타민C를 고려해 생으로 먹는 것이 좋다.
뿌리껍질을 벗기고 잘게 썰어 양념장에 섞거나, 조리의 마지막 단계에 넣어 향만 살리는 방식이 적합하다.
잎이 진한 녹색이고 뿌리에 윤기가 도는 것이 신선하며, 신문지에 감싸 냉장 보관하면 7일 이내 유지된다.
환절기 식탁에 오르는 봄나물은 겨울 동안 부족했던 비타민과 무기질을 채워주는 자연 식재료다.
쑥갓과 달래는 짧은 데침과 생식이 핵심이고, 참취와 고비는 들기름 선택과 충분한 전처리가 맛을 좌우한다.
각 나물의 특성을 알고 조리하면, 고기 못지않은 쫄깃함과 영양을 동시에 즐길 수 있다.
