무릎 건강에 효과적인 '대퇴사두근 스트레칭' 따라하기 [핏테크]

대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근 총 네 갈래의 근육으로 구성된 근육으로, 엉덩뼈부터 시작하여 무릎인대를 지나 정강뼈까지 이어져 있다. 허벅지 앞쪽에 위치하여 주로 고관절을 굽히거나 무릎을 펴는 동작의 핵심 역할을 담당하며, 일상 속의 많은 움직임에 관여하는 만큼 꾸준한 관리가 필요한 근육이다. 약해질수록 무릎에 저릿한 통증을 일으키며, 척추 질환과 요통의 원인으로까지 이어지기 때문이다.

대퇴사두근 스트레칭ㅣ출처: 하이닥 유튜브

무릎이 자주 붓거나, 굽힐 때마다 소리가 난다면 대퇴사두근 약화를 의심해봐야 한다. 약화된 허벅지 앞쪽 근육이 무릎 연골 연화증, 대퇴사두근건염을 유발하면 걸을 때마다 생기는 통증으로 다리뼈에 변형이 올 수 있다. 적은 시간 동안이라도 틈틈이 대퇴사두근 운동 및 스트레칭을 해야 하는 이유이다. 평소에 근력을 강화하지 않으면 운동만으로 해결할 수 없는 무릎 질환이 발생할 수 있다.

맨몸 운동

대퇴사두근 스트레칭 진행 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 평평한 바닥에 엎드린다
2. 한쪽 다리의 무릎을 접어 발등을 잡는다.
3. 등 쪽으로 당기며 15초 버텨준다.

골반이 바닥에서 뜨지 않도록 배꼽을 당겨 복부에 힘을 주어야 한다. 허벅지 안쪽이 당기는 것을 충분히 느끼면서 편안하게 호흡한다. 통증이 없는 범위까지만 당겨주는 것이 중요하다. 발등에 손이 닿지 않는다면 탄성 밴드나 수건을 발목에 걸고 잡아당기면 된다. 양쪽 모두 15초씩 총 2세트 진행한다.

대퇴사두근 스트레칭은 누워서 진행하는 것을 권장한다. 선 자세로 할 경우, 골반이 고정되지 않아 골반 전방경사를 유도할 수 있다. 엎드린 자세에서 허리가 많이 꺾인다면 복부에 쿠션을 놓고 진행한다. 강도를 높이고 싶다면 무릎 밑에 쿠션을 두는 것이 좋다. 꾸준히 진행하면 퇴행성 관절염의 증상이 완화되고, 관절의 움직임까지 부드러워지는 효과를 누릴 수 있다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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