운동 초보도 바로 따라하는 동작
전신 운동은 어렵고 힘들다는 인식이 강하다. 하지만 실제로는 온몸을 크게 움직이기만 해도 충분하다. 복잡한 동작이나 빠른 속도가 아니라, 관절 부담이 적고 반복하기 쉬운 동작을 고르는 것이 중요하다. 특히 운동을 오랜만에 다시 시작하는 경우라면, 전신을 골고루 쓰는 기본 동작부터 익히는 것이 부담이 적다. 아래 동작들은 집이나 헬스장 어디서든 할 수 있고, 동작 자체가 단순해 초보자도 바로 따라 할 수 있다. 잠들기 전 딱 10분만 해보자.
1. 제자리 팔 벌려 뛰기
발을 모으고 선 상태에서 팔을 머리 위로 올리며 가볍게 뛰었다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 점프 높이는 낮게 유지해도 충분하다.
→ 20회 × 3세트
숨이 가쁘면 속도를 줄이고 동작 크기만 유지한다.
2. 제자리 스쿼트
다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 다시 일어난다. 상체는 세우고 무릎은 발끝을 넘지 않도록 한다.
→ 15회 × 3세트
허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인한다.
3. 서서 무릎 들어 올리기
제자리에서 한쪽 무릎을 배 쪽으로 들어 올렸다가 내린다. 팔은 자연스럽게 함께 움직인다. 좌우를 번갈아 반복한다.
→ 좌우 각각 15회 × 2세트
속도보다 균형 유지가 중요하다.
4. 서서 상체 숙였다 펴기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 상체를 천천히 숙였다가 다시 세운다. 허리를 무리하게 굽히지 않는다.
→ 12회 × 2세트
전신을 크게 움직이는 느낌으로 진행한다.
5. 누워서 팔다리 뻗기
바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 뻗었다가 다시 접는다. 동작은 느리게 진행한다.
→ 10회 × 2세트
배에 힘이 풀리지 않도록 주의한다.
전신 운동은 한 동작만 많이 하는 것보다, 여러 부위를 골고루 쓰는 것이 중요하다. 위 동작들을 순서대로 한 번씩만 해도 몸이 충분히 따뜻해진다. 처음에는 세트 수를 줄여도 괜찮고, 익숙해지면 횟수나 세트를 조금씩 늘리면 된다. 중요한 것은 매일 부담 없이 이어가는 것이다.
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