장운동 돕고 배변을 부드럽게 해주는 자두, 키위, 사과
9월이 왔지만 날씨는 여전히 무덥다. 이런 날씨에는 땀과 수분 손실이 커 장이 쉽게 건조해진다. 여기에 활동량이 줄고 기름진 음식 섭취가 늘면서 변비가 생기기 쉽다. 특히 습도가 높은 날씨가 이어지면서 장 기능이 약해지기 때문에 배변이 원활하지 않은 사람들이 많다.
보통 변비가 생기면 유산균 제품을 먼저 찾는다. 하지만 제철 과일 속에도 장운동을 도와주는 성분이 많다. 일상에서 쉽게 구할 수 있는 과일을 잘 챙겨 먹는 것만으로도 변비 예방에 좋다. 지금부터 변비 개선에 좋은 과일 BEST 3를 소개한다.
1. 장운동을 촉진하는 ‘자두’
자두는 수분이 많아 장을 촉촉하게 해주고, 풍부한 섬유질이 장운동을 활발하게 만들어 변비 해소에 좋다. 일정량만 먹어도 배변이 부드러워지고 장 기능이 개선된다. 건자두인 푸룬은 특히 식이섬유가 사과의 6배 가까이 들어 있어 배변 활동을 더 강하게 돕는다.
자두는 시력 유지에도 좋다. 풍부한 색소 성분이 눈의 피로를 완화하고 시력을 보호한다. 여성에게도 특히 좋은 과일이다. 자두 속 '보론' 성분이 여성호르몬을 안정시켜 갱년기 증상 완화에 도움을 준다. 또 칼슘과 흡수를 돕는 영양소가 함께 들어 있어 뼈를 튼튼하게 관리할 수 있다.
신선한 자두는 껍질에 윤기가 나고 색이 선명하다. 손으로 눌렀을 때 단단하면서도 약간의 탄력이 느껴지면 잘 익은 것이다. 꼭지가 푸르고 잘 익은 향이 나는 것을 골라야 한다.
자두는 껍질째 먹는 것이 가장 좋지만 다르게 먹고 싶다면 간단한 간식으로도 만들 수 있다. 자두를 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 크림치즈를 올리고, 올리브유나 들기름을 몇 방울 뿌려주면 고소하면서도 상큼한 맛이 어우러진다. 장아찌로 담가도 좋다. 소금을 반 컵 넣어 절여 수분을 뺀 후, 고추장 2스푼, 설탕 1스푼, 식초 1스푼, 다진 마늘 1작은술을 넣어 무치면 짭조름하면서 새콤한 자두 장아찌가 완성된다.
2. 소화를 돕는 ‘키위’
키위는 섬유질이 많아 장을 깨끗하게 해주고 배변 활동을 활발하게 만든다. 또 키위에 들어 있는 효소가 음식 찌꺼기를 분해해 변이 쌓이지 않도록 돕는다. 수분이 많아 대변을 부드럽게 하는 효과도 있다.
변비뿐 아니라 면역에도 도움을 준다. 비타민C가 풍부해 피로를 줄이고 피부를 맑게 한다. 혈압 조절과 혈당 관리에도 유리하며, 숙면에 도움이 되는 성분도 들어 있다. 특히 임산부에게 중요한 엽산도 풍부하다.
이렇듯 효과를 제대로 보려면 신선한 키위를 선택하는 것이 중요하다. 껍질에 흠집이 없고 탄력이 있으며 손에 쥐었을 때 묵직한 것이 좋다. 같은 크기라면 더 무거운 키위가 과즙이 많고, 은은한 향이 나는 것으로 고르면 된다.
키위는 껍질에 항산화 성분과 식이섬유가 더 풍부해 껍질째 먹는 것이 영양을 온전히 섭취하는 방법이다. 껍질째 먹는 것이 부담스럽다면 간단한 소스로 만들어도 된다. 잘 익은 키위 1개를 으깬 뒤 고추장 2스푼, 간장 1스푼, 식초 1스푼, 다진 마늘 1작은술을 넣어 섞으면 키위장의 새콤달콤한 맛이 완성된다. 고기나 생선 요리에 곁들이면 잘 어울린다.
3. 배변을 원활하게 하는 ‘사과’
사과는 풍부한 섬유질이 장내 노폐물을 밀어내고, '펙틴' 성분이 변을 부드럽게 해 장운동을 돕는다. 사과에 들어 있는 수분도 대변을 촉촉하게 만들어 원활한 배변을 유도한다. 아침에 사과를 섭취하면 장이 빠르게 깨어나 배변 리듬을 잡는 데 좋다. 깎는 것보다 껍질째 먹을 때 섬유질과 영양이 더 많아 변비 해소에 도움이 된다. 변비 개선 외에도 혈압 관리, 콜레스테롤 저하, 혈당 조절, 피로 회복에도 좋다.
좋은 사과는 껍질 색이 고르게 붉고 윤기가 있다. 꼭지가 푸른빛을 띠고 촉촉하면 신선하다. 같은 크기라면 묵직한 사과가 당도가 높다. 두드렸을 때 탱탱한 소리가 나면 더 좋다. 청사과는 껍질이 연둣빛을 띠면서 광택이 있고, 손에 쥐었을 때 묵직한 것이 신선하다. 지나치게 노란 빛이 돌면 과숙된 경우가 많으니 피하는 것이 좋다.
사과는 샐러드로 즐기기 쉽다. 채 썬 양배추와 얇게 썬 사과를 그릇에 담고, 올리브유 2큰술, 레몬즙 0.5큰술, 홀그레인 머스터드 1스푼, 소금 한 꼬집을 넣어 섞으면 새콤달콤한 샐러드가 된다. 간단한 간식으로는 사과 계란빵이 있다. 사과 1개를 잘게 썰어 달걀 2개, 알룰로스 1스푼, 감자전분 1스푼과 섞고, 에어프라이어에 180도에서 15분 구우면 된다.
여름철 변비에 좋은 과일 총정리
1. 장운동 촉진에 좋은 자두
2. 소화를 돕는 키위
3. 배변을 원활하게 하는 사과
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