울퉁불퉁 접히는 내 뱃살, 무조건 빼는 방법 알려드립니다 [스프]

[올해꼭!프로젝트] 통통에서 마름으로, 뱃살이 빠지는 4단계 과정 (글 : 조은비 트레이너)

오늘은 뱃살이 빠지는 과정, 단계별 방법을 총정리해서 알려드리려고 합니다. 먼저, 1단계, 2단계, 3단계, 4단계 각각의 케이스에 따른 복부 사진을 보여드릴게요.

물론 뱃살이 빠지는 과정은 연속적인 과정이지만, 오늘 글에서는 임의로 뱃살이 빠지는 과정을 4단계로 구분하려고 합니다. 그 전에 뱃살의 특이한 지방 구조를 이해해야 합니다. 뱃살은 피하지방, 내장지방이라는 두 가지 지방층으로 이루어져 있습니다. 지방이 두 겹이기 때문에 다른 부위보다 살이 더 안 빠지고 고민인 거예요. 내장지방은 뱃속에 장기 사이에 지방이 축적된 것으로 내장지방이 많은 분들은 뱃살이 빵빵하게 나와 있어요. 피하지방은 가장 표면에 있는 지방이기 때문에 뱃살을 만졌을 때 물렁물렁하고, 층층이 접히는 느낌이 있습니다.

내장지방과 피하지방은 감량 속도가 다른데요. 내장지방은 에너지원으로 동원하기가 쉬워서 상대적으로 빨리 빠집니다. 반대로 피하지방은 피부 표면에 있기 때문에, 에너지원으로 사용하기가 어려워서 감량하는 데 시간이 진짜 많이 걸리는데요. 이런 뱃살의 특징을 바탕으로 뱃살이 빠지는 단계를 정리해 볼게요.

첫째, 내장지방과 피하지방이 모두 두둑한 상태입니다. 처음 다이어트를 시작했을 때 복부인데요. 앞에서 봤을 때 튀어나와 있고 잡았을 때 두툼하게 잡힐 정도로 볼록하게 나와 있습니다. 복부가 단단해 보이기도 하지만 앞으로도, 옆으로도 뒤로도 꿀렁꿀렁 접히는 상태입니다. 사실 이 경우는 좌절스럽지만, 오히려 좋아요. 이 케이스인 분들은 무리해서 유산소 운동을 하기보다는 전신 웨이트 트레이닝 1시간, 식사량 조절만 있으면 무조건 뱃살 뺄 수 있습니다. 식단은 원래 먹던 양의 80% 이하로 양 조절 해주시는 것만으로도 충분합니다.

둘째, 내장지방이 빠지기 시작하는 상태입니다. 내장지방이 빠지면 옆에서 봤을 때 눈바디가 확 달라지는데요. 옆에서 봤을 때 복부 눈바디가 확 달라지게 돼요. 내장지방은 다이어트 한 달 후로 빠르게 변화하게 되는데요. 크게 유산소 운동 진행하지 않아도 앞서 말한, 식사량 조절과 웨이트 트레이닝만으로 충분합니다. 여기까지 왔다면 3단계로 가기 위해 운동과 식단에 한 번 변화를 주셔야 합니다. 운동은 웨이트 트레이닝에 유산소를 추가해 주시면 좋은데요. 유산소는 웨이트 트레이닝 마치고 나서를 가장 추천해 드립니다.

여기에서 식단은 그대로 가져가셔도 돼요. 유산소를 1시간 추가했기 때문에 식사는 양 조절, 메뉴 선정만 조심해 주시면 됩니다. 운동량을 추가하면서 식사 조절을 하게 되면 오히려 입이 터져버리거나 스트레스로 인해서 굉장히 어려움을 겪을 수 있어요. 다만 주의해야 하는 것이 있다면 수면 3시간 전에 식사를 마쳐 주시는 것을 추천해 드리는데요. 연구 결과에 따르면 하루 전체 섭취량이 같더라도 저녁 식사 칼로리 비중이 낮으면 감량에 도움이 됩니다. 실제로 60명의 여성을 대상으로 석 달간 1,800kcal를 섭취하는 실험을 했을 때 아침 식사의 비율을 많이 가져간 사람과, 저녁 식사 칼로리를 높게 먹은 사람 중 아침을 많이 먹은 그룹이 혈당은 8%, 공복 인슐린 수치는 58%가량 감소한 것으로 나타났어요.

여러분들도 만약에 내가 잘 먹고 있는데 이상하게 안 빠진다면 인슐린이 잘 분비되고 혈당이 빠르게 높아지는 체질일 수 있기 때문에 저녁 식사를 더 간소하게 줄여보시고 아침과 점심 비중을 늘려보세요. 2단계에서는 운동은 전신 웨이트 트레이닝 1시간, 웨이트 후 유산소 30분~1시간, 식단은 80% 이하로 먹는 양 조절, 그리고 수면 3시간 전에 완벽하게 음식 먹지 않기를 추천해 드립니다.

셋째, 피하지방이 빠지기 시작하는 단계입니다. 여기서부터는 복근이 살짝살짝 보이기 시작해요. 너무 기쁜데 뱃살이 빠지는 속도가 미친 듯이 느려집니다. 여태까지 걸렸던 시간의 3배 이상이 걸립니다. 체중 변화가 정말 미미하고요. 여기서는 체중만으로는 변화를 명확히 알기 어렵습니다. 변화를 확인하기 위해서는 눈바디, 인바디 체크를 병행하는 것을 추천해 드립니다. 이 외에도 피하지방 복부 지방 두께를 한 번씩 집어보는 것을 추천해 드려요.

실제로 제 눈바디 변화를 비교해 보면 굉장히 많이 변한 거 같지만, 체중은 1~2kg밖에 빠지지 않았어요. 1~2kg은 체지방으로 따지면 7,700kcal 이상을 태워야 볼 수 있는 어마어마한 양이지만 우리 체중은 수분으로 인해서, 하루에도 2~3kg 일주일에 5kg 이상 왔다 갔다 하기 때문에 꼭꼭 눈바디 측정을 하셔야 합니다.

4단계로 넘어가고 싶다면, 운동량은 더 늘리고 식단은 더 줄여야 해요. 왜냐하면 평균 체지방률 이하로 떨어뜨려야 하기 때문에, 보통 사람보다 덜 먹고 보통 사람보다 더 많이 움직여야 해요. 특히 주의해야 하는 것은 운동 강도가 줄어들어서는 절대 안 된다는 거예요. 피하지방은 우리 몸에서 발산하는 열로 태울 수 있기 때문에 웨이트 트레이닝을 고강도로 해주는 과정이 꼭 병행되어야 합니다. 식사는 여기서부터는 탄수화물 양을 줄여 주셔야 합니다.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr