마늘은 수천 년 동안 약재로 활용돼 왔으며, 특히 혈압 관리에 있어 탁월한 식품으로 꼽힌다. 최근 다양한 임상 연구들이 마늘의 유효 성분이 혈관 건강과 직접적으로 연결되어 있다는 사실을 밝혀내면서, 자연치료와 식이요법에서 빠질 수 없는 존재가 되었다. 그러나 단순히 마늘을 먹는다고 해서 효과가 극대화되는 것은 아니다. 어떤 방식으로 섭취하느냐에 따라 효능은 10배 이상 달라질 수 있다.
1. 생으로 먹는 것보다 '다진 후 10분 방치'가 핵심
마늘의 혈압 강하 효과는 주로 '알리신'이라는 성분에서 비롯된다. 이 알리신은 마늘을 으깨거나 자를 때 생성되는 휘발성 유효 성분이다. 하지만 마늘을 자르자마자 바로 익혀버리면, 이 알리신은 열에 의해 급격히 파괴된다.
가장 좋은 방법은 마늘을 다진 후 약 10분간 실온에 방치한 뒤 조리하거나 섭취하는 것이다. 이 과정을 통해 알리신이 충분히 활성화되며, 이후 익혀도 그 효과가 일정 부분 유지된다. 특히 고혈압 환자나 혈관 탄력성이 떨어진 중년 이후의 사람들에게는 이 섭취법이 중요하다.
2. 공복에 생마늘은 오히려 위장 자극 유발
마늘을 생으로 공복에 먹는 습관을 가진 사람들도 있다. 그러나 이는 장기적으로 위장 점막에 부담을 줄 수 있다. 알리신은 강력한 항균·항바이러스 효과를 지녔지만, 동시에 자극성이 강하기 때문이다. 위가 약한 사람이라면 속쓰림, 메스꺼움, 복통을 유발할 수 있다.
따라서 마늘을 날것으로 먹을 경우에는 반드시 식사 중간이나 직후에 소량만 섭취하는 것이 권장된다. 기름에 볶거나 익히면 위장 자극은 줄어들고, 흡수율은 오히려 높아진다. 특히 올리브유와 함께 조리하면 알리신의 흡수를 촉진하는 지방산의 역할이 더해져 궁합이 좋다.
3. 흑마늘은 고혈압 환자에게 더 나은 선택일 수 있다
최근에는 '흑마늘'이 건강식품으로 각광받고 있다. 이는 생마늘을 일정 온도와 습도에서 장시간 발효시켜 만든 것으로, 알리신이 유기화합물로 전환되며 특유의 자극은 줄고, 항산화 능력은 더욱 높아진다.
흑마늘에 함유된 S-알릴시스테인 성분은 혈압을 낮추는 데 있어 안정적인 효과를 보인다는 연구 결과도 있다. 무엇보다 위장이 민감하거나 생마늘의 향과 맛이 부담스러운 사람에게는 흑마늘이 훨씬 부드럽고 섭취하기 쉬운 형태다. 하루 2~3쪽 정도, 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다.
4. 마늘은 분말보다 통마늘 상태로 보관해야 효과 유지
시중에 마늘 가루나 캡슐 형태로 가공된 제품이 많지만, 마늘의 주요 성분은 가공 과정에서 상당량 손실된다. 특히 알리신은 열, 산소, 빛에 매우 민감하기 때문에 장기 보관이 어려운 성질을 갖고 있다.
따라서 마늘을 장기간 섭취할 계획이라면, 가능하면 통마늘 상태로 구입하여 냉장 또는 냉동 보관한 후, 필요 시마다 직접 다져 사용하는 것이 가장 이상적이다. 이 경우 자연 그대로의 성분을 최대한 활용할 수 있으며, 체내에서의 생리활성도도 높게 유지된다.