살 찌는 체질로 만드는 나쁜 식습관 3가지

식사 거르기, 초가공 식품 먹기, 단백질과 섬유질 적게 먹기

초가공 식품에 첨가된 설탕, 나트륨, 건강에 좋지 않은 지방은 과식으로 이어질 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

신진대사가 빠르면 신체가 섭취한 칼로리를 가능한 한 빨리 처리할 수 있다. 반대로 신진대사가 느려지면 체중이 늘어나기 시작할 수 있다. 신진대사를 높이는 답은 식습관을 약간 바꾸는 데 있다.

일반적으로 사람의 신진대사는 음식을 에너지로 전환하기 위해 함께 작용하는 신체의 모든 과정을 포함한다. 모든 사람의 신진대사는 나이, 성별, 유전학, 심지어 병력과 같은 요인에 따라 고유하다. 이 때문에 어떤 사람은 동료들보다 빠르거나 느린 기본 신진대사를 가질 가능성이 높다. 그러나 아무리 빠르더라도 특정 생활습관을 유지하면 신진대사가 덜 효과적으로 작동하게 될 수 있다. 건강 매체 '헬스 다이제스트(Health Digest)'는 신진대사의 효율성을 떨어뜨릴 수 있는 가장 두드러진 행동 세 가지를 꼽았다.

신진대사 엉망으로 만드는 식사 거르기

포춘 레코멘즈 헬스(Fortune Recommends Health)의 피트니스 및 영양 고문인 크리스 모어 박사는 "사람들이 신진대사를 돕기보다는 오히려 해로운 세 가지 활동을 한다"며 "그 중 첫 번째 활동은 식사를 거르는 것"이라고 말했다. 그는 "바쁠 때는 식사를 거르는 게 쉽지만, 식사를 거르면 나중에 배고픔이 더 심해지고 합리적인 결정을 내리는 능력이 떨어져 과식하게 될 수 있다"며 "배고픔을 더 효과적으로 조절하기 위해 규칙적인 식사 시간을 유지하는 게 좋다"고 설명했다.

규칙적인 식사 일정을 유지하는 것 외에도 낮에 먹는 것에 집중하는 것(저녁까지 먹는 것을 미루는 것보다)도 한 가지 선택지가 될 수 있다. 2021년 《현재 생물학(Current Biology)》에 발표된 연구는 성인 12명을 추적했는데, 그중 절반은 오전 8시에서 오후 7시 사이에 식사를 했고, 나머지 절반은 오후 12시에서 오후 11시 사이에 같은 양을 먹었다. 8주 동안의 실험이 끝났을 때 전자 그룹은 후자 그룹보다 체중 감량과 신진대사 개선이 더 많았다.

과식으로 이어질 수 있는 초가공 식품

모든 식사를 하는데도 신진대사에 변화가 거의 없다면 초가공 식품에 의존하는 습관을 버려야 한다. 초가공 식품에 첨가된 설탕, 나트륨, 건강에 좋지 않은 지방은 과식으로 이어질 수 있다. 모어 박사는 "과식은 과도한 칼로리로 이어지고, 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 이와 관련된 건강한 합병증이 발생해 에너지가 급격히 떨어지고 신진대사가 중단된다"고 말했다.

초가공 식품이 정상 신진대사에 미치는 영향에 대한 2023년《국제 식품 연구(Food Research International)》에 실린 연구에 따르면 초가공 식품을 섭취하면 장내 미생물군에 부정적인 영향을 미쳐 신진대사가 불균형을 이루는 것으로 나타났다. 2019년 《공중보건 영양(Public Health Nutrition)》에 실린 연구에서는 초가공 식품에서 일반적으로 발견되는 성분으로 고과당 옥수수 시럽, 첨가물, 유화제, 감미료, 풍미 강화제를 꼽았다.

포만감 느끼게 하는 단백질과 섬유질 적게 먹기

모어 박사가 피하라고 권장하는 마지막 신진대사 실수는 단백질과 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것이다. 이 둘은 모두 포만감과 연료에 도움이 된다. 단백질은 신진대사를 가속화하려고 할 때 특히 유익하다.

미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'에 따르면 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 분해하기 위해 추가 에너지를 소모하게 된다. 2020년《비만 및 대사 증후군 저널(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)》에 실린 연구에서는 단백질의 예측 가능한 열 효과로 인해 6개월에서 1년 동안 고단백 식단과 체중 유지 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

모어 박사는 "과일, 채소, 살코기 단백질, 통곡물과 같은 더 많은 통곡물을 식단에 포함시킬 필요가 있다"며 "수분을 유지하는 것도 중요하다. 물이 싫다면 레몬 한 조각, 베리류, 오이를 넣어 변화를 주는 것도 좋다"고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)