“체지방 감량과 건강에 좋은 비건 다이어트
- 비건 식단도 다양화되는 추세
- 채식 위주 식단으로 20kg 감량한 연예인
- 고른 영양소 섭취가 가장 중요
배우 이하늬, 가수 겸 방송인 이효리부터 시작해 현재까지 많은 여자 연예인들이 비건 식단에 동참하고 있다. 비건 식단은 살을 빼는데 도움이 된다. 배우 강소라는 채식 위주의 식단으로 20kg 를 감량했고 가수 전효성도 비건 식단으로 3개월 만에 허리 3인치를 줄여 23인치가 됐다고 밝힌 바 있다. 비건 다이어트와 효과를 알아봤다.
◇비건식, 샐러드만 먹는다는 오해
비건은 유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 섭취하지 않는 것을 말한다. 육류 뿐 아니라 해산물, 달걀, 우유 등 동물에게서 얻은 것은 일절 입에 대지 않는다.
비건식도 일반식처럼 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 먹을 수 있도록 구성한다. 우선 쌀, 보리, 밀, 수수, 오트밀 등 곡류로 탄수화물을 섭취한다. 단백질은 두유나 두부 같은 콩류로 얻는다. 지방은 주로 호두, 잣, 아몬드 같은 견과류나 씨앗류 음식으로 채운다.
최근에는 비건 식단을 하는 사람들을 위한 식료품들이 많이 출시되고 있다. 비건 탕수육, 라면, 햄버거 등 종류도 다양하다. 기존의 맛을 어느정도 유지하면서도 육류를 뺀 식품이라 비건인 사이에서 인기가 많다.
◇20kg 감량 비결
비건의 정도는 사람마다 다르다. 이효리는 생선, 우유, 달걀은 먹는 채식 식단을 한 반면, 임수정은 아예 동물성 식품은 먹지 않는 식단을 고수한다.
20kg을 감량해 168cm에 48kg라는 환상적인 수치를 자랑하는 강소라는 아침에 요거트와 사과1개, 점심엔 흰 쌀밥, 채소 반찬, 호박죽을 저녁으로는 고구마 1개, 양상추, 식빵 1개로 식단을 구성했다.
허리를 3인치나 줄인 전효성은 채식으로 요리를 만들어 먹는 것을 즐긴다. 그는 자신의 유튜브를 통해 비건 식재료로 요리 해먹는 법도 공개했다. 가령, 들깨가루와 두유로 채소를 볶아 들깨 채소볶음을 만들어 먹거나 쌀 대신 콜리플라워(꽃양배추)로 콩나물 비빔밥을 해먹는 식이다. 이보다 쉽고 단순한 식단도 소개했다. 그는 “무화과와 집에 있는 채소를 이용하면 채소·과일 샐러드를 맛있게 즐길 수 있다”며 추천했다.
◇가려서 먹는 건데, 건강엔 괜찮을까
2016년 발표된 미국 하버드대 연구팀의 결과에 의하면 식물성 식품 섭취 시 당뇨병과 심혈관 질환 등의 위험을 30% 이상 낮출 수 있다고 한다. 그러나 육류나 생선을 제외하고 채소만 선택적으로 먹는 식습관이기에 영양 불균형 우려도 무시할 수 없다.
만약 육류 섭취를 중단하면 육류에 포함된 영양소인 비타민B와 아연의 결핍이 생긴다. 우유, 치즈 그리고 유제품까지 먹지 않는 채식자는 칼슘을 못 채운다. 한 달에 한번 철분 소모를 겪어야 하는 여성은 빈혈, 어지럼증, 체력 저하가 쉽게 올 수 있다.
따라서 채식만으로 채워지지 않는 영양소는 대체할 만한 성분을 찾아 체내 영양소의 균형을 유지해야 한다. 과일에는 비타민C와 구연산 같은 유기산이 풍부해 철분흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 철분제, 오메가3 같은 건강기능식품으로 보충하는 것도 방법이다. 다이어트도 좋지만 건강을 최우선으로 해 지속가능한 식단을 짜보도록 하자.
/윤채영 에디터
