변비로 고생이라면 해결을 위해 길러야 할 생활습관
정상적으로 배변이 이뤄지지 않는 증상을 ‘변비’라 한다. 변비는 대장의 연동 운동이 부족해져 생기는 증상으로, 현대인 중 많은 수가 앓는 질병이다. 많게는 국내 인구 중 20%가 변비로 고통을 받는 것으로 전해진다. 변비가 만성이 되면 삶의 질을 저하시키고, 우울증을 유발하는 등 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 지금부터는 변비를 예방할 수 있는 생활습관을 모아서 살펴보고자 한다.
충분한 수분 섭취
변비증상이 있거나 변비를 예방하기 위한 첫걸음은 물을 많이 마시는 것이다. 물을 충분히 마시지 않아 탈수 상태가 지속되면 변이 굳어져 변비의 원인이 될 수 있다. 미국 국립보건원 산하의 국립의학도서관에 게재된 연구에 따르면, 탄산수를 통해 수분 섭취를 하게 되면 보다 변비증상을 완화하는 데에 도움이 된다. 탄산수는 위장관 평활근에 작용해 위장의 운동성을 높이기에, 변비일 때 마시면 증상이 완화된다. 하지만 탄산수가 아니라 과당으로 맛을 낸 탄산음료는 변비를 오히려 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.
식이섬유 섭취
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 배변 일관성을 높일 수 있으며, 대장을 자극해 변비 완화에 효과적이다. 식이섬유는 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축하고 배설을 촉진하는 역할을 한다. 식이섬유 중에서도 수용성, 비발효성 성질을 갖는 것은 변비에 더욱 효과적이다. 과민성대장증후군이나 만성 특발성 변비와 같은 기능성 장 문제가 있는 이는 불용성 식이섬유 대신 수용성, 비발효성 식이섬유를 섭취하면 좋다.
가벼운 운동
운동은 몸 곳곳의 안 좋은 증상을 개선하는 데에 가장 좋은 방법이다. 그 중에는 변비도 포함된다. 운동으로 인한 신체활동 증가는 배변을 도울 수 있으며, 삶의 질도 빠르게 개선할 수 있다. 과민성대장증후군을 앓는 이는 빨리 걷기와 같은 가벼운 운동이 장 문제 증상을 완화하는 데에 도움이 된다. 다만, 지나치게 강도가 높은 운동은 장 손상 위험이 커져 변비를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
카페인이 포함된 커피 마시기
커피를 즐겨 마시면 변비에 도움이 될 수 있다. 커피는 소화기 근육을 자극하기 때문이다. 한 연구에 따르면, 카페인이 포함된 커피는 식사처럼 물이나 디카페인 커피보다도 장을 자극할 수 있는 것으로 전해진다. 또한 커피에는 소량의 수용성 식이섬유가 포함돼 있어 장내 세균의 균형을 개선해 변비 예방에 도움을 줄 수 있다. 다만 과민성대장증후군의 소화기 증상을 악화시킬 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다.
저포드맵 식단 활용
발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올의 두문자를 따 ‘포드맵’이라 부른다. 포드맵은 장에서 잘 흡수가 되지 않는 탄수화물을 묶은 것이다. 포드맵 성분은 과민성대장증후군 환자에게 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 유발하는 특징이 있다. 포드맵 성분이 없거나 낮은 식단을 챙기면 과민성대장증후군 증상을 완화하거나 예방할 수 있다. 변비는 과민성대장증후군의 한 증상으로 나타나기도 한다.
프로바이오틱스 식품 섭취
변비가 심해질 때 챙겨서 먹는 것들 중에는 요구르트가 있다. 변비에 요구르트를 권장하는 이유는 유산균과 프리바이오틱스 섭취를 위해서다. 프리바이오틱스는 소화되지 않는 탄수화물 섬유질로, 대표적으로 올리고당과 이눌린이 포함된다. 이 성분들은 장 속 유익균의 영양분이 돼 유익균 수를 늘리고 장을 튼튼하게 만들 수 있다. 프리바이오틱스는 치커리, 마늘, 양파, 바나나, 부추 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다.
푸룬 섭취
‘푸룬’은 장 건강과 뼈 건강에 좋기로 알려진 자두의 말린 형태다. 20가지 이상의 종류의 자두 중에서도 프랑스 자두 품종 하나만이 푸룬으로 건조될 수 있다. 푸룬은 식이섬유 외에도 당알코올 성분인 소르비톨을 함유하고 있어 변비 개선에 도움을 줄 수 있다. 푸룬을 하루에 두 번, 약 50g을 섭취하는 것이 소르비톨의 효과를 보기에 가장 효과적인 양이다. 다만 과민성대장증후군 환자의 섭취는 권장하지 않는다.
유당불내증이 있다면
일반적으로 유제품이 변비에 좋다고 여겨진다. 유당불내증이 있다면 변비가 있더라도 유제품을 멀리하는 것이 좋다. 유당불내증은 유당을 소화하지 못해 발생하는데, 장내 세균의 불균형을 일으켜 복부팽창이나 가스를 유발하고 변비를 악화시킬 수 있다. 변비의 증상을 개선하기 위해 유제품 섭취를 고려하고 있다면, 유당을 제거한 락토프리 우유의 섭취를 시도하는 것이 보다 나은 방법이다.
레몬 워터
레몬은 90%가 수분으로 이뤄져 있으며, 100g당 30kcal로 열량도 그리 높지 않다. 레몬은 비타민, 무기질, 인, 식이섬유가 풍부하며, 특히 식이섬유의 덕으로 변비에 좋은 과일로 꼽힌다. 레몬즙에 든 구연산은 소화기관 운동을 촉진하고 몸 속의 독소를 씻어낼 수 있어 변비 증상을 완화할 수 있다. 물 한 잔에 레몬즙을 넣어서 레몬 워터를 만들거나 차에 레몬을 넣어 먹으면 변비에 좋으며, 물을 보다 많이 마실 수도 있게 된다.
민트차
박하는 상쾌한 향이나 허브가 대중화된 지역에서 민트차로 즐겨 마시는 식물이다. 비록 청량감 때문에 치약맛이 난다며 싫어하는 이도 많지만, 변비 증상의 개선 차원에서는 매우 좋은 먹거리다. 박하는 소화기 질환 증상을 경감하는 데에 좋은 식물로, 멘톨 성분이 소화기관의 근육을 이완해 경련을 막을 수 있다. 장에 가스가 많이 찬 경우, 따뜻한 민트차는 소화를 촉진하고 변비 증상을 완화할 수 있다.
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