팔굽혀펴기 1개도 못 하는 사람이 꼭 봐야 하는 운동법

팔굽혀펴기는 대표적인 전신 근력 운동이지만, 처음 시도할 때 단 1개도 못 하는 경우가 많습니다. 체중을 팔과 가슴, 어깨, 코어 근육이 동시에 버텨야 하기 때문입니다.

하지만 올바른 단계별 훈련을 거치면 누구나 팔굽혀펴기를 성공할 수 있습니다. 오늘은 팔굽혀펴기 초보자를 위한 확실한 운동법을 소개합니다.

팔굽혀펴기가 어렵다면 먼저 벽을 이용한 벽 푸시업부터 시작합니다.

벽 앞에 서서 두 손을 어깨너비로 벌려 벽에 댄 후, 팔꿈치를 굽히며 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울입니다. 다시 팔을 펴며 몸을 밀어내는 동작을 반복합니다.

체중 부담이 적어 초보자도 쉽게 할 수 있으며, 어깨와 가슴 근육을 서서히 단련할 수 있습니다.

벽 푸시업이 익숙해졌다면, 이제 바닥에서 무릎을 대고 푸시업을 진행합니다.

무릎을 바닥에 붙이고, 손은 어깨너비보다 조금 넓게 짚습니다. 상체를 천천히 내려가며 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지 버티고, 다시 올라옵니다.

허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 고개는 숙이지 않고 정면을 보는 것이 중요합니다.

무릎 푸시업을 어느 정도 할 수 있다면, 의자나 벤치를 이용한 인클라인 푸시업에 도전합니다.

손을 벤치나 소파에 올리고, 발은 바닥에 둔 상태에서 상체를 내려갔다가 밀어냅니다. 벽 푸시업보다 난도가 높지만, 바닥에서 하는 정자세 푸시업보다는 부담이 덜합니다.

체중이 일부 분산되기 때문에 초보자가 단계적으로 근육을 강화하는 데 적합합니다.

위 단계를 거쳐 가슴, 어깨, 팔, 코어 근육이 강화되면 이제 바닥에서 하는 정자세 푸시업에 도전할 수 있습니다.

처음에는 1개만 성공하는 것을 목표로 삼고, 점차 횟수를 늘려가면 됩니다. 중요한 것은 빠르게 많이 하는 것이 아니라 올바른 자세로 천천히 진행하는 것입니다.

벽 푸시업 12회 × 2세트

무릎 푸시업 10회 × 2세트

인클라인 푸시업 8회 × 2세트

정자세 푸시업 최대 횟수 도전

👉 매일 이 루틴을 반복하면, 한 달 내로 바닥 푸시업을 5~10개까지 가능해집니다.

팔굽혀펴기는 단순한 운동이지만, 초보자에게는 결코 쉽지 않습니다. 그러나 단계별로 접근하면 누구나 가능하며, 그 과정에서 전신 근력이 눈에 띄게 강화됩니다.

오늘부터 벽 푸시업이라도 시작해 보세요. 한 달 후에는 거울 앞에서 당당하게 정자세 팔굽혀펴기를 하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

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