뷔페에 가면 평소보다 비싼 메뉴부터 찾아야 본전을 뽑는다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 튀김이나 면, 볶음밥처럼 금방 배가 차는 음식부터 먹으면 정작 단백질과 좋은 지방이 풍부한 메뉴는 충분히 먹지 못하게 됩니다. 가격뿐 아니라 영양까지 생각한다면 처음 한두 접시는 포만감이 오래가고 평소 자주 챙기기 어려운 음식 위주로 담는 편이 훨씬 낫습니다.
참치회
참치회는 뷔페에서 보이면 한 번쯤 챙길 만한 메뉴입니다. 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없어 밥이나 면처럼 금방 배를 채우지 않으면서도 든든하게 먹기 좋습니다. 특히 붉은살 생선에는 비타민 B12와 셀레늄 같은 영양소도 들어 있어 평소 생선을 자주 먹지 않는 사람에게 괜찮은 선택입니다.
참치에는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산도 들어 있어 혈중 중성지방과 심혈관 건강을 생각할 때 활용하기 좋습니다. 다만 부위에 따라 지방 함량 차이가 크고, 참치 한 가지를 많이 먹는다고 건강 효과가 더 커지는 것은 아닙니다. 새우나 조개처럼 다른 해산물과 함께 적당히 나눠 먹는 편이 더 균형 잡힌 선택입니다.
먹을 때는 초장이나 간장을 많이 찍기보다 소량만 곁들이는 것이 좋습니다. 특히 간장을 계속 찍어 먹으면 나트륨 섭취가 생각보다 쉽게 늘 수 있습니다. 참치회는 날것인 만큼 차갑게 잘 보관되고 회전이 빠른 뷔페에서 먹는 것이 좋으며, 한 접시를 가득 채우기보다 다른 해산물과 함께 다양하게 담는 편이 낫습니다.
새우·해산물
새우와 조개, 문어 같은 해산물도 뷔페에서 활용하기 좋은 메뉴입니다. 해산물은 대체로 단백질이 풍부하면서 여러 미네랄을 함께 섭취할 수 있고, 종류에 따라 아연과 셀레늄, 요오드 같은 영양소도 들어 있습니다. 튀김옷을 입힌 메뉴가 아니라 삶거나 찐 형태라면 기름진 음식보다 부담도 적습니다.
뷔페에서는 볶음밥이나 파스타처럼 탄수화물 비중이 높은 음식보다 이런 해산물을 먼저 먹으면 적은 양으로도 단백질을 충분히 챙기기 좋습니다. 특히 다양한 수산물에는 육류와 다른 지방산과 미량영양소가 들어 있어 평소 식단에서 생선을 잘 먹지 않는 사람에게 더 의미가 있습니다.
대신 새우튀김이나 칠리새우처럼 튀김옷과 달콤한 소스가 많이 들어간 메뉴는 해산물 자체와는 다르게 봐야 합니다. 삶은 새우나 찐 조개, 구운 해산물을 우선하고 소스는 조금만 찍어 먹는 편이 좋습니다. 날것으로 제공되는 해산물은 냉장 관리가 잘된 곳에서 먹는 것도 중요합니다.
스테이크
뷔페에서 평소 가격을 생각해 스테이크를 챙기는 것도 나쁘지 않습니다. 소고기는 단백질뿐 아니라 철과 아연, 비타민 B12를 함께 섭취할 수 있고, 작은 양으로도 포만감이 큽니다. 특히 빵이나 튀김으로 먼저 배를 채우는 것보다 채소와 스테이크를 적당히 담으면 한 접시의 단백질 비중을 높이기 쉽습니다.
다만 스테이크는 부위에 따라 포화지방 함량 차이가 큽니다. 같은 4온스 기준으로 구운 연어는 단백질이 약 30g이면서 포화지방은 1g 정도인 반면, 일부 소고기 스테이크는 비슷한 양의 단백질과 함께 포화지방이 더 많이 들어갈 수 있습니다. 그래서 ‘본전을 뽑겠다’며 스테이크만 여러 접시 먹기보다 연어나 해산물과 나눠 먹는 편이 낫습니다.
뷔페에서는 첫 접시에 연어나 해산물과 채소를 충분히 담고, 두 번째 접시에 스테이크 같은 육류를 조금 더하는 방식이 좋습니다. 반대로 튀김과 면, 디저트부터 가득 담으면 배는 금세 부르지만 정작 먹고 싶었던 메뉴는 몇 입 못 먹게 됩니다. 가격과 영양을 모두 생각한다면 ‘비싼 메뉴를 많이 먹기’보다 단백질이 좋은 메뉴부터 순서를 잡는 것이 제대로 본전을 챙기는 방법에 가깝습니다.
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