손목터널증후군 예방 및 재발 방지에 좋은 운동들
현대인에게 스마트폰과 컴퓨터는 일상의 일부가 된 지 오래다. 연락, 여가, 업무 등 대부분의 활동이 이 기기들을 통해 이루어지다 보니, 이제는 없으면 불편함을 느낄 정도다. 하지만 편리함 뒤에는 예상치 못한 부작용이 숨어 있다. 그중 대표적인 것이 손끝 저림과 감각 이상 같은 증상이다.
이런 증상은 손목터널증후군에서 비롯되는 경우가 많다. 손목터널증후군은 전신 질환, 잘못된 자세, 반복적인 손 사용 등 다양한 요인이 복합적으로 작용해 정중신경을 압박하면서 발생한다. 손목 앞쪽 좁은 통로인 ‘수근관’을 통과하는 정중신경은 엄지와 검지, 중지, 일부 약지의 감각과 운동 기능을 담당한다. 이 신경이 지속적으로 압박되면 손끝 저림, 감각 둔화, 화끈거림 등의 증상이 나타난다.
이 질환은 일상 생활에 많은 불편을 초래해 삶의 질을 떨어트리는데, 이미 감각 저하나 근육 위축이 진행된 상태에서는 비수술적 치료만으로 회복이 어렵기 때문에 예방과 관리가 무엇보다 중요하다. 이때 효과적인 방법 중 하나가 바로 운동이다. 운동은 정중신경 주변 근육과 힘줄의 긴장을 완화하고, 손목 터널의 공간을 넓혀 염증과 통증을 줄이는 데 도움을 준다.
그렇다면 손목터널증후군을 예방하고 재발을 막기 위해 어떤 운동이 적합할까. 이에 대해 살펴본다.
근육의 긴장을 완화하는 손목 스트레칭
손목 스트레칭은 손목 근육의 긴장을 풀고, 힘줄과 신경 사이의 유착을 완화하여 손목 터널 증후군 증상을 줄이는 데 효과적이다. 반복적인 손목 사용이나 무리한 운동으로 발생하는 통증을 예방하고 완화하며, 손가락이나 팔의 저림을 개선하는 데에도 도움이 된다. 꾸준히 실시하면 손목 관절의 유연성을 유지하고 손목 주변 근육의 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 이하 손목에 좋은 대표적인 스트레칭이다.
손목 꺾기
손목 꺾기 스트레칭은 손목 주변 근육을 늘려 유연성을 높이고 통증을 완화하는 운동이다. 손목 관절의 가동 범위를 넓히고 혈액 순환을 촉진하여 손목의 부담과 피로를 줄인다. 장기적으로는 손목 터널 증후군과 같은 질환 예방에도 도움이 된다.
방법은 아주 간단하다. 먼저 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하도록 한 뒤, 반대손으로 손바닥을 몸 쪽으로 천천히 당기며 5초간 유지하기만 하면 된다. 이어 손등이 위를 향하도록 하고 반대손으로 손목을 잡아 90도로 꺾어 5초간 유지하면 손목 근육과 힘줄이 자연스럽게 늘어난다. 좌우 손 모두 동일하게 반복한다.
손목 돌리기
손목 돌리기 스트레칭은 손목 근육을 이완시키고 유연성을 높이며, 통증 완화와 부상 예방에도 효과가 있다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 사람에게 특히 유용하며, 운동 전 워밍업으로도 적합하다.
운동 방법은 다음과 같다. 먼저 팔을 앞으로 뻗고 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 손목에 힘을 빼고 천천히 원을 그리며 돌리면 된다. 손목을 안쪽에서 바깥쪽으로, 다시 바깥쪽에서 안쪽으로 돌리는 동작을 한 방향에 10회씩, 총 2세트 정도 반복한다. 팔꿈치가 불편하면 살짝 구부린 상태로 수행해도 무방하다.
전반적인 손목 힘을 길러주는 손목 강화 운동
손목 주변 근육을 강화하면 손목 힘을 길러주고 혈액 순환을 원활하게 하여 부종을 줄이며, 손목 움직임을 부드럽게 만든다. 이는 손목터널증후군이나 건초염과 같은 손목 질환 예방에도 도움이 된다. 강화 운동을 통해 관절의 가동 범위를 개선하고 손목 근육을 부드럽게 유지할 수 있다. 이하 손목을 강화하기 좋은 대표적인 운동들이다.
손목 회전 운동
손목 회전 운동은 팔꿈치를 고정한 상태에서 손목을 좌우로 돌리는 동작으로, 손목과 팔, 어깨 근력을 강화하고 관절 가동 범위를 늘리며 혈액 순환을 촉진한다. 꾸준히 수행하면 손목 통증 완화와 근육 이완, 부종 감소에도 도움이 된다.
방법은 간단하다. 기벼운 아령이나 물병을 든 채 팔꿈치를 90도로 구부린 후 의자에 앉거나 팔꿈치를 테이블에 올리고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 천천히 손목을 안쪽으로 돌리고, 다시 손바닥이 아래를 향하도록 바깥쪽으로 돌리면 된다. 각 방향으로 10초 동안 반복하며 10회씩 2~3세트 진행한다.
손가락 모양 변형 운동
손가락 모양 변형 운동은 손목 통증을 완화하고 유연성을 높이며 손목 주변 근육을 강화하는 동시에 혈액 순환을 촉진한다.
먼저 손가락을 90도 각도로 구부린 상태에서 일정 시간 유지한 뒤 다시 펴는 동작을 반복하면 손가락과 손목의 근육을 동시에 늘릴 수 있다. 이어 손가락 두 마디만 접은 상태로 일정 시간 유지하고 폈다 접는 동작을 수행하면 보다 세밀한 근육 조절과 유연성 향상에 도움이 된다.
마지막으로 주먹을 쥔 상태로 일정 시간 유지하며 쥐었다 폈다 하는 동작을 반복하면 손목과 손의 소근육을 강화하고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 각 동작은 20회씩, 3세트 정도 반복하는 것이 적절하다.
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