기초대사량이란, 우리가 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다.
숨 쉬고, 체온 유지하고, 심장이 뛰는 데 필요한 에너지로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지합니다.
하지만 나이가 들거나 근육량이 줄면 기초대사량이 점점 낮아져 살이 쉽게 찌고 피로도 심해지는 체질로 바뀝니다.
특히 기초대사량이 낮으면 다이어트를 해도 효과가 없고, 요요도 쉽게 오며, 내장지방도 더 잘 쌓이는 상태가 됩니다.
그래서 기초대사량을 높이는 음식과 생활습관을 실천하는 것만으로도 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
지금부터 기초대사량을 높이는 최고 음식 5가지와 생활습관 개선법을 정리해드리겠습니다.
기초대사량 높이는 최고 음식
(1) 달걀 – 고품질 단백질로 근육을 지키는 완전식품
달걀은 근육을 만드는 데 꼭 필요한 필수아미노산과 단백질이 풍부해 기초대사량을 높이는 데 핵심적인 역할을 합니다.
특히 노른자에는 뇌신경과 지방 대사에 필요한 콜린 성분도 포함돼 있어 대사 기능 향상에도 좋습니다.
(2) 닭가슴살 – 저지방 고단백의 대명사
살코기 단백질은 근육량 증가에 직접적인 도움을 줍니다.
기초대사량은 근육량에 비례하므로, 매일 적당량의 닭가슴살을 섭취하면 기초대사량을 유지하고, 살이 잘 안 찌는 체질로 전환할 수 있습니다.
(3) 고등어 – 지방 태우는 오메가3의 보고
고등어, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 인슐린 민감도를 개선하고 대사를 활성화하는 데 효과적입니다.
또한 체지방 분해 효소 활성화에도 기여하여 신진대사를 촉진하고 내장지방 감소에 도움을 줍니다.
(4) 두부 – 식물성 단백질로 가볍게 대사량 UP
두부는 칼로리는 낮지만 단백질과 칼슘이 풍부해 근육 유지와 골밀도 관리에 도움이 됩니다.
특히 채식 위주의 식단을 구성할 때 단백질 보충 식품으로 좋습니다.
(5) 녹차 – 대사 촉진과 지방 연소를 동시에
녹차의 카테킨 성분은 체지방 연소를 돕고, 기초대사량을 촉진하는 효과가 있습니다.
하루 2~3잔의 따뜻한 녹차는 혈당 조절과 지방 분해에도 도움이 됩니다.
기초대사량 높이는 생활습관 4가지
(1) 근력운동 병행하기
단순 유산소 운동만으로는 기초대사량 증가가 어렵습니다.
근육 1kg이 늘어나면 하루 대사량이 30~50kcal 증가하기 때문에 스쿼트, 플랭크, 아령 운동 등 무산소 운동을 꼭 병행하세요.
(2) 충분한 단백질 섭취
체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 매일 꾸준히 섭취하면 근육 유지와 대사에 도움이 됩니다.
(3) 수면 7시간 이상, 규칙적인 수면패턴 유지
수면 부족은 렙틴·그렐린 호르몬 이상으로 인해 대사 기능이 떨어지고 식욕이 증가합니다.
밤 11시 이전 취침이 가장 좋으며, 규칙적인 수면 리듬이 중요합니다.
(4) 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔을 높여 지방을 축적시키고, 기초대사량을 떨어뜨리는 주범입니다.
산책, 요가, 명상 등으로 꾸준히 스트레스를 해소하는 습관이 필요합니다.
기초대사량은 체중 감량의 열쇠이자, 건강한 몸의 기본 조건입니다.
하루하루 식단과 생활습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 몸은 더 많이 태우고, 덜 저장하는 방향으로 바뀔 수 있습니다.