포만감 유지, 당뇨병 치료에 도움… ‘섬유질’ 풍부한 식품 5

섬유질 권장량을 채우기 어려울 때, 식사와 간식으로 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

섬유질은 몸에 좋다고 하는데, 어떤 구체적인 효능이 있을까? 소화에 도움을 주는 몸에 좋은 영양소로 알려졌지만, 잘 알려지지 않은 뜻밖의 건강상 장점이 많다. 우선 섬유질은 배부른 포만감을 오래 유지해주고, 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다. 또한 혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.

식품으로 섭취해야 하는 섬유질의 양에 주목해야 한다. 식사로 1000칼로리를 섭취할 경우, 섬유질14g 정도를 포함해야 한다. 하루 전체로 계산하면, 대체로 1일 24~40g을 섭취해야 한다. 하지만 대부분은 식사에서 권장량을 채우기가 어렵다. 식사와 간식으로 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 손쉽게 구할 수 있는 섬유질 풍부한 식품 5가지를 알아본다.

◆ 아침에 좋은 섬유질 과일 '사과'

섬유질이 많다고 가장 잘 알려진 과일이 바로 사과다. 사과를 아침에 먹으면 좋다고 하는 이유도 바로 섬유질이 대장 운동을 촉진하기 때문이다. 보통 식품의 섬유질이 3g 이상이면 많은 편인데, 중간 크기의 사과한 개는 섬유질을 약 4g이나 함유하고 있다. 아침에 사과 한 개를 먹는 습관은 몸에 좋은 섬유질을 가장 좋은 타이밍에 섭취하는 셈이다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 오후 출출할 때 간식 대용 '키위'

새콤달콤 키위도 섬유질이 많은 과일 중 하나이다. 보통 크기의 키위 한 개에는 약 2g의 섬유질이 있다. 오후에 출출할 때 과자나 빵 대신에 키위를 간식으로 먹으면 영양상 훌륭하다. 베리류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 포함되어 있다.

◆ 뜻밖의 섬유질 공급원 '아몬드'

보통 섬유질이 풍부한 식품으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데, 견과류도 그에 못지 않다. 아몬드 4분의 1컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 종류를 섞어서 먹는 게 좋다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 콜레스테롤 낮추는 수용성 섬유질 '양파'

중간 크기의 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

◆ 수용성과 불용성 섬유질 함유한 '치아씨드'

치아씨드도 섬유질이 풍부한 대표적인 식품이다. 고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨드는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨드 작은 스푼 하나에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아씨드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)