“세계에서 제일 싫은 게 운동”이라면서도 35년째 50 kg를 지켜 온 배우 김정난(53).
그녀는 최근 유튜브 채널에서 “밀가루를 끊고 16:8 간헐적 단식을 8년째 유지하고,주 3회만 ‘필수 근력’ 운동을 한다”고 밝혔습니다.
두 달 반 만에 5 kg을 다시 감량한 김정난의 식습관·운동 루틴을쉽게 따라 할 수 있도록 정리했습니다.
16:8 간헐적 단식이 효과적인 이유
• 인슐린 민감도↑ – 공복 16 h로 혈당·지방 저장 호르몬 ↓
• 성장호르몬 2배 분비 – 지방 산화·근육 유지 동시 강화
• 식습관 리셋 – 하루 두 끼 → 총열량 평균 20 % 자연 감축
📌 팁
• 공복 중 미네랄 워터 500 mL → 전해질·포만감↑
• 카페인은 10 시 이전 블랙커피 1잔까지만
김정난 루틴 3단계 한 줄 가이드
단계 1 : 08 시 기상 – 미지근한 물 400 mL + 비타민 D 2 000 IU
단계 2 : 12 시 점심 한 끼 – 통곡물 ½ + 단백질 120 g + 채소 2컵
단계 3 : 16–17 시 간식 – 구운 고구마 100 g + 그릭요거트 150 g
저녁 20 시 이후 완전 금식, 물·허브티만 허용
주 3회 ‘필수 근력’ 루틴
1 : 운동 싫증 / 해결(10분 미만 세트 중심)
2 : 관절 부담 / 해결(밴드·폼롤러 워밍업 3분)
3 : 근손실 우려 / 해결(운동 후 30분 내 단백질 20 g)
스쿼트 3세트 × 12회 : RPE* 7 (무릎-발끝 동일선 유지)
푸시업(벽/바닥) 3세트 × 10회 RPE* 6 (팔꿈치 각도 45°)
힙브리지 3세트 × 15회 RPE* 6 (엉덩이 정점 2초 정지)
플랭크 3세트 × 30초 RPE* 8 (배꼽 끌어당기기)
*RPE = 자각적 운동 강도(10점 만점)
‘밀가루 OUT’ 24 시간 식단 예시
아침 (공복) : 레몬 워터 300 mL + BCAA 5 g
점심 12 시 : 현미밥 ½공기 + 닭가슴살 120 g + 시금치·파프리카 샐러드
간식 16 시 : 고구마 100 g + 그릭요거트·블루베리
저녁 19 시 : 두부 150 g + 구운 연어 80 g + 케일 샐러드(올리브유 1 T)
물 : 하루 총 2 L 목표
유지 전략 3-3-3
• 3 000보 걷기 – 식후 30 분 내 20 분 산책
• 주 3회 근력 – 위 루틴 고정
• 주 3회 스트레칭 20 분 – 햄스트링·종아리·견갑 주변
“16:8 간헐적 단식은 식사 창을 8시간 이내로 제한해 공복 대사 전환을 유도합니다.
여기에 고단백·통곡물 중심 식단과 주 3회 근력만 더해도체중뿐 아니라 근육량 유지까지 동시에 가능하죠.”
— 박민수 가정의학과 전문의
“먹는 창을 줄이고, 움직임을 꾸준히—35년 50 kg의 비밀은 결국 습관입니다.”
또, 여러분만의 간헐적 단식·밀가루 절제·주 3회 근력 경험담을 댓글로 들려 주세요.
다음 글에서 직접 실천 후 비교 분석해 드리겠습니다.
건강은 함께 나눌 때 더 오래갑니다.
당신의 한 줄 노하우가 누군가의 변화를 이끌 수 있습니다!