커피 한 잔 후 20분 낮잠… ‘커피 냅’, 피로 해소에 도움

카페인 작용 시간과 낮잠 효과 겹치며 집중력·기억력 개선
전문가 “오후 짧은 휴식에 적합… 개인 체질 고려해야”
“커피를 마시고 곧장 잠자리에 드는 것이 피로 해소에 효과적”

‘커피 냅(coffee nap)’. 얼핏 모순처럼 들리지만, 최근 해외 연구와 보건 전문 매체들이 주목하는 새로운 휴식법이다. 

30일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 세계적 과학· 탐사 전문 잡지인 ‘내셔널 지오그래픽(National Geographic)’은 ‘커피 낮잠은 재충전하는 가장 이상하면서도 가장 똑똑한 방법일 수 있다’(Coffee naps might be the weirdest-and smartest-way to recharge)란 제목의 지난 10일 자 기사에서 “커피 한 잔을 마시고 잠시 낮잠을 자면 집중력이 높아지고 피로를 극복할 수 있다”고 강조했다.

사진=게티이미지뱅크

커피 냅(Coffee Nap)이 단순한 피로 해소법을 넘어 뇌 기능을 효과적으로 재충전할 수 있다는 것이다. 스페인에선 점심 후 커피 한 잔과 짧은 낮잠을 자는 것이 일반적이다. 하지만 전문가들이 커피 냅의 재충전 효과가 과학적 근거가 있는지 연구하기 시작한 것은 최근의 일이다.

커피 냅의 원리는 단순하다. 낮 동안 우리 뇌엔 피로 물질인 아데노신(adenosine)이 쌓인다. 이 물질이 많아지면 뇌 활동이 억제돼 졸음을 느끼게 된다. 낮잠은 아데노신을 제거하고, 카페인은 아데노신을 차단한다. 특히 카페인은 아데노신과 비슷한 구조를 가져 수용체를 차지함으로써 피로 신호를 차단한다. 여기에 짧은 낮잠(15~20분)이 더해지면 효과가 배가된다. 낮잠을 자는 동안 뇌가 일부 아데노신을 제거하고, 잠에서 깰 즈음 카페인의 작용이 시작돼 뇌가 한층 더 맑아지는 것이다. 기사에서 전문가들은 “낮잠과 카페인 모두 뇌를 재충전할 수 있다”며 “커피 섭취 후 20분 정도 눈을 붙이는 것이 가장 적절한 조합”이라고 설명한다.

영국의 한 연구에선 커피와 낮잠을 병행한 참가자가 운전 시뮬레이터에서 졸음운전 횟수가 줄어드는 결과가 나타났다. 또 다른 연구에선 커피 냅이 단독 커피 섭취나 단독 낮잠보다 반응속도·기억력 유지 효과가 우수하다는 결과를 찾아냈다.

2020년에 발표된 파일럿 연구(A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift)에서 연구팀은 30분 휴식 직전에 카페인 200㎎을 섭취하는 ‘커피 냅’이 피로를 줄이고 인지 기능을 향상한다는 것을 확인했다.

이에 따라 서구에선 직장인·교대 근무자·장거리 운전자를 중심으로 ‘커피 냅’을 실생활에 적용하려는 시도가 늘고 있다. 미국의 내셔널 지오그래픽과 슬립 파운데이션(Sleep Foundation) 등 보건 전문 매체도 커피 냅을 집중력 관리법으로 소개한 바 있다.

다만 주의사항도 있다. 낮잠이 30분 이상 길어지면 깊은 수면에 들어가 오히려 더 피곤해질 수 있다. 또 카페인에 민감한 사람은 불안·두근거림·수면 장애를 겪을 수 있어 양 조절이 필요하다. 전문가들은 “커피 냅은 오후 1~3시경, 하루 업무 피로가 몰릴 때 짧게 활용하는 것이 적합하다”고 조언한다.

‘커피 냅’은 단순한 유행이 아니라, 카페인의 생리적 작용과 낮잠의 회복 효과가 교차하는 지점을 활용한 과학적 휴식법이라고 기사는 전한다. 물론 개인별 체질과 생활 방식에 따라 효과의 차이는 존재한다. 하지만 적절한 시간·용량을 지킨다면, 바쁜 현대인에게 커피 냅은 “이상하지만 똑똑한 재충전법”이 될 수 있다는 평가가 나온다.

박태해 선임기자