쌀 씻는 방법에 따라서도 혈당이 낮아질 수 있다는 사실, 알고 계신가요? 보통은 쌀을 헹궈 불린 뒤 밥을 짓지만, 이 과정에서 쌀 전분이 얼마나 남느냐에 따라 밥의 혈당 지수가 달라질 수 있습니다.
가볍게 여러 번 헹구기
쌀도 무작정 씻는 것이 아니라 올바른 세척법이 따로 있습니다. 우선 처음 씻을 때는 물을 뿌린 후 손으로 헹구지 말고 그대로 따라서 버리세요. 첫 번째 물에는 쌀 표면에 묻어 있는 먼지, 도정 과정에서 생긴 쌀가루, 불필요한 전분이 가장 많이 녹아 있기 때문입니다.
두 번째 세척부터는 손으로 가볍게 헹궈서 여러 번 세척합니다. 그러면 쌀알 표면에 남아 있던 전분과 불순물이 점차 제거되면서 밥을 지었을 때 혈당 상승 속도가 완만해지는 효과가 있습니다.
쌀 표면의 전분은 밥을 더 끈적이게 하고, 혈당을 빠르게 올리는 주범이 되는데, 이를 충분히 씻어내면 혈당 지수가 낮아지고 소화 흡수 속도가 늦춰집니다. 특히 당 조절이 필요한 분들은 이러한 세척 습관만으로도 혈당 관리에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.
짧은 시간 불리기
쌀을 너무 오래 물에 불리는 것도 혈당을 상승시키는 요인이 됩니다. 쌀을 짧은 시간만 불리면 조리 시 전분이 과도하게 풀리지 않아 밥이 덜 끈적하고, 혈당지수가 낮게 유지됩니다. 찬물에 20분 내외로 불리는 것이 적합합니다.
오래 불리는 경우 쌀알 내부까지 수분이 충분히 스며들면서 밥이 매우 부드럽고 소화가 쉬운 상태가 됩니다. 이렇게 되면 소화가 빨라져 혈당 상승 속도가 빨라집니다.
잡곡 섞기
흰쌀밥에 잡곡을 섞는 것만으로도 혈당 조절에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 흰쌀은 소화 흡수가 빠른 단순 전분이 많아 혈당을 빠르게 올리지만, 잡곡에는 식이섬유, 단백질, 미네랄이 풍부해 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춰줍니다.
특히 현미, 귀리, 보리, 검정콩 같은 곡물은 저항성 전분이 많아 혈당지수를 낮추는 효과가 큽니다. 따라서 흰쌀만으로 밥을 짓는 것보다 잡곡을 20~30% 정도 섞는 것만으로도 혈당 관리를 할 수 있습니다.
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