어깨 아파도 '운동해야 할 때 vs 하면 안 될 때'

어깨가 삐걱대고 불편하면 흔히 어깨를 크게 돌리며 스트레칭을 하곤 한다. 어깨 근육이 부족한가 싶어 어깨 운동을 시작하는 이들도 적지 않다. 하지만, 어깨가 불편할 때는 원인을 정확히 파악한 후에 움직여야 한다. 일부 사례에서는 운동이 오히려 독이 될 수 있어서다.

어깨가 아플 때는 원인을 파악한 후 움직여야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

중년 괴롭히는 어깨 질환…"운동이 늘 정답은 아냐"
어깨는 고장 나기 쉬운 관절 중 하나다. 하루에 3,000~4,000번 움직일 정도로 분주한 데다가 360도 회전하는 유일한 관절로 운동범위 역시 넓기 때문이다. 여기에 더해 나이가 들면서 어깨 근육이 빠지면 무리하게 관절 자체의 힘으로 버텨야 하기에 관절이 빨리 닳는다. 중년을 포함한 노인에서 어깨 통증이 자주 발생하는 이유다.

이러한 상태가 오래 지속되면 질환으로 이어지기도 한다. 대표적인 질환이 오십견과 회전근개파열이다. 두 질환은 퇴행성 변화가 주원인으로, 노령 인구의 증가와 함께 발생빈도가 높아지고 있어 최근 중년층 이상에서 각별한 주의가 당부되는 질환들이다.

전문가들은 오십견과 회전근개파열을 예방하려면 운동을 통해 퇴행성 변화를 막는 것이 무엇보다 중요하다고 말한다. 다만, 이미 통증이 있는 상태라면 주의해야 한다고 당부한다. 두 질환은 운동이 도움 되는 시점이 다르기 때문이다.

우선, 오십견은 통증이 있더라도 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 어깨를 움직이려면 관절낭이 부드러워야 한다. 오십견은 이러한 관절낭에 염증이 생겨 두꺼워지고 힘줄과 인대의 유착이 발생하는 질환으로, 어깨가 잘 움직이지 않고 통증이 발생하는 것이 특징이다. 증상이 심할 때는 머리를 감거나 세수를 하는 것조차 힘겨워질 정도. 이처럼 움직임에 제약이 생기다 보니 운동을 두려워하는 이들이 적지 않다. 그런데 오히려 조금씩 움직여야 관절낭과 관절 주변 조직들이 부드럽게 풀어진다. 즉, 통증이 있더라도 운동을 꾸준히 해야 어깨의 가동성을 되찾아 오십견 증상을 완화할 수 있는 것.

반면 어깨통증의 원인이 회전근개파열이라면, 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 회전근개파열은 어깨를 둘러싼 회전근개에 퇴행성 변화가 일어나 파열까지 이르는 질환이다. 회전근개파열이 경미할 경우에는 스트레칭, 어깨 주위 근력 강화 운동이 도움 된다. 하지만, 파열이 심할 때 운동을 하면 회전근개에 과도한 자극이 가해져 손상을 악화시키고, 통증을 심화시킬 수 있다. 석회성 건염, 견봉쇄골 관절염 등 이차 질환을 초래할 위험도 있다. 때문에 통증으로 관절운동이 줄거나 근력약화가 나타나는 등 심한 파열이 의심되는 증상이 나타나는 경우에는, 운동을 삼가고 치료부터 받아야 한다.

오십견과 회전근개파열은 일부 증상에서 차이를 보이지만, 모두 어깨를 움직일 때 통증이 나타나다 보니 두 질환을 헷갈리는 경우가 많다. 회전근개 파열의 경우 전체 파열임에도 불구하고 자각 증상이 경한 경우도 있다. 따라서, 어깨 통증이 있을 때는 임의로 판단하지 말고, 병원에서 정확한 원인을 파악한 후에 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

운동은 단계를 밟아 천천히...근력 운동은 조심히
어깨 질환이 없거나 병원에서 통증의 원인을 찾고, 운동을 해도 된다는 전문가의 진단을 받았다면 단계적으로 운동하길 권한다. 처음에는 스트레칭부터 하는 것이 좋다. 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 어깨 근육을 풀어주고, 어깨 관절의 유연성과 운동 범위를 넓히면 어깨 질환 예방∙완화 및 부상 예방, 운동능력 향상에 도움 된다.

스트레칭을 할 때는 자신의 관절과 근육의 가동 가능 범위 내에서 하는 것이 중요하다. 과하게 늘리면 오히려 근육과 관절에 손상을 입을 수 있기 때문. 스트레칭을 할 때는 적당한 자극을 유지하는 것이 중요하며, 통증이 느껴진다면 멈추는 것이 바람직하다. 아울러 동작은 쉬운 동작부터 시작하여, 천천히 어려운 동작으로 바꿔가야 하며, 모든 스트레칭 동작은 천천히 수행해야 한다. 근육이 최대한 늘어난 순간에는 심호흡하여 근육을 이완시켜 주는 것이 좋다.

스트레칭으로 어깨의 가동성을 충분히 확보했다면, 어깨 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 물론 근력 운동 역시 쉬운 것부터 시작해야 한다. 근력 운동을 할 때 잘못 자세로 하면 오히려 어깨 관절을 다칠 수 있어서다. 특히 어깨 힘줄이 어깨뼈인 견봉과 추돌하면서 ‘뚝’하는 소리가 나는 경우가 있는데, 이 소리를 무시하고 근력운동을 지속하면 힘줄에 퇴행성 변화가 일어날 수 있다. 여기에 무게까지 욕심 낸다면 퇴행성 변화가 가속화되어 힘줄염 또는 파열까지 이어질 위험도 있다.

따라서 근력운동을 할 때는 어깨에서 소리가 나는 동작을 피해 쉬운 동작부터 천천히 하는 것이 바람직하다. 아울러, 처음부터 아령을 들기보다는 맨몸 운동으로 정확한 자세를 숙지한 후, 무게를 단계적으로 늘려가는 것을 권장한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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