- 염증 잡는 오메가 3, 수분 섭취량 챙기기
- 관절 주위 근육 강화하고 관절 스트레스 줄여야
관절염은 몸 곳곳에 위치한 관절 부분에 염증이 발생하는 질환을 통틀어 부르는 말이다. 보통 관절염 하면 무릎이나 고관절을 떠올리는 경향이 있다. 해당 부위의 관절염이 비교적 흔하기 때문이지만, 실제로 관절이 있는 곳이라면 어디에든 생길 수 있다.
관절염에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 올바른 습관을 유지하는 것이라 하겠다. 습관 개선으로 증상 완화는 물론 어느 정도의 회복까지 기대해볼 수 있기 때문이다. 관절염에 좋은 습관은 무엇인지, 관절염에 관해 혹시 놓치고 있는 것은 없었는지 이 글을 통해 확인해보도록 하자.
관절염의 종류와 주된 원인들
관절염에 좋은 습관을 파악하기 위해서는 먼저 원인을 명확하게 아는 것이 중요하다. 관절염의 가장 큰 원인은 퇴행성 관절염, 즉 ‘골관절염’이다. 관절과 관절 사이에는 연골이 위치해있고, 관절이 움직일 때마다 발생하는 충격을 흡수하며 조금씩 마모된다. 이것이 반복되면 연골은 점차 얇아지게 되고, 결국 관절 뼈가 직접 마찰하게 되면서 통증과 염증이 발생한다.
골관절염은 노화가 진행되며 발생하는 것이 보통이다. 하지만 젊었을 때도 발생할 수 있다. 관절이 자주 움직이거나 격하게 움직일수록 연골 마모가 빨라질 수 있기 때문이다. 실제로 과도한 노동이나 운동, 혹은 과체중으로 인해 이른 나이에 골관절염이 발생하는 경우도 흔하다.
이밖에 원인에 따라 관절염 자체의 분류가 달라지는 경우도 있다. 예를 들어 부상으로 연골이 손상되는 것은 ‘외상성 관절염’이라 하며, 관절 부위에 감염이 전파돼 염증을 유발하는 경우 ‘감염성 관절염’이라 한다.
또한, 면역 시스템 이상으로 발생하는 자가면역 질환 중에도 잘 알려진 관절염이 있다. 바로 ‘류마티스 관절염’이다. 이는 면역계가 자신의 관절 조직을 공격해 염증을 유발하는 경우에 해당한다. ‘퓨린(purine)’의 과도한 섭취로 인해 요산 결정이 관절에 축적됨으로써 발작을 일으키는 ‘통풍’ 역시 관절염의 일종으로 분류하기도 한다.
관절염에 좋은 음식, 무엇이 있을까?
관절염은 예방이 최선인 질환이다. 어떤 병이든 예방에서 가장 중요한 것은 음식이다. 그 중에서 가장 중요한 포인트를 꼽자면 ‘염증 관리’라 할 수 있다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 습관은 항산화 물질을 풍부하게 공급한다. 이들 중 대부분은 ‘항염증’ 기능을 가지고 있기 때문에 적극 권장할 만한 식습관이다.
특히 고등어나 연어, 참치와 같은 생선류와 호두, 아마씨, 치아씨드 등 견과류와 씨앗류에서 얻을 수 있는 ‘오메가 3 지방산’이 중요하다. 이는 불포화 지방산으로 체내 콜레스테롤 조절은 물론 뇌 건강에 기여하는 중요한 영양소다. 한편 염증을 줄여주는 효과도 뛰어나기 때문에 반드시 챙겨야 할 영양소로 꼽힌다.
단, 생선류를 비롯한 일부 해산물의 경우 ‘퓨린’ 함량이 높으므로 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 중요하다. 고등어, 연어, 정어리를 비롯해 새우와 게, 조개, 굴 등은 퓨린 함량이 높아 자칫 통풍을 유발할 수 있다.
한편, 수분 균형을 유지하는 데도 신경을 써야 한다. 흔히 간과하는 사실 중 하나는 관절 내부에 충격을 흡수해주는 ‘관절액’이 있다는 점이다. 수분이 부족하면 이 관절액의 양에도 영향을 미치기 때문에 관절염의 원인이 될 수 있다.
또한, 충분한 수분 공급도 관절염에 좋은 습관이다. 틈틈이 수분을 섭취해주면 체내 노폐물 배출이 원활해지고, 이로써 통풍을 일으키는 요산을 비롯한 노폐물을 원활하게 내보낼 수 있기 때문이다. 특히 겨울에는 다른 계절에 비해 약 20~30% 가량 수분 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 자신의 평소 수분 섭취 패턴을 돌아보고, 적정량의 수분을 섭취할 수 있도록 하자.
관절염에 좋은 습관, 어떻게 만들까?
먹는 것 다음으로 중요한 것은 일상적인 생활습관이다. 관절염 증상이 나타나기 시작하면 특히 운동을 하기가 힘들어진다. 이때 통증을 이유로 운동을 중단해버리면 관절염은 더욱 빠르게 진행될 가능성이 높으므로, 강도를 낮춰서라도 지속해야 한다. 관절 주변의 근육을 강화함으로써 관절을 안정화시키면 퇴행성 변화를 예방할 수 있고, 증상이 나타난 후에도 진행을 늦출 수 있다.
운동을 계속 해야 하는 또 하나의 이유는 체중 관리다. 비만으로 인해 체중이 많이 나가게 되면 자연스레 관절에 가해지는 부담도 커진다. 운동을 멈추면 그만큼 체중이 늘어날 가능성이 높으므로, 체중을 줄이는 차원에서라도 운동 습관은 반드시 가져야가야 한다.
한편, 관절염에 좋은 습관의 또 한 가지는 ‘자세’다. 직장인들에게는 흔히 척추 질환이 나타나는데, 척추를 이루는 뼈 사이에 관절염이 발생할 수 있다. 척추와 엉덩이 관절에 주로 발생하는 ‘강직성 척추염’이 대표적이다. 이를 예방하기 위해서는 자세 교정이 무엇보다 중요하다. 일상에서의 자세는 관절에 스트레스를 가하는 가장 주된 원인이기 때문이다.
스트레스를 관리하기 위해 스트레칭을 비롯한 자신만의 이완 기법을 익혀두자. 여기에 충분한 수면과 휴식으로 면역력을 관리하면서 관절염을 예방하고 관리할 수 있는 좋은 습관을 미리부터 갖춰나가는 것이 필요하다.
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