당분 어떻게 줄이지… ‘설탕 중독’ 탈출법 4

설탕 대신 천연 단맛 찾는 습관이 중요

설탕 중독에서 벗어나기 위해서는 설탕 섭취를 하루 총 칼로리의 6% 이내로 제한하고 대체할 수 있는 천연의 단맛을 찾아야 한다. [사진=클립아트코리아]

자신의 감정 기복이 심하다면, 혹시 '설탕 중독'이 아닌지 체크해보는 것이 좋다. 설탕 즉 당분은 먹는 즉시 기분이 좋아지는데, 문제는 이것이 일시적인 현상에 불과하다는 점이다. 실제로, 설탕 섭취로 혈액 내 포도당 수치가 상승하면, 한 시간 내로 각성 효과가 사라지고 피로도가 오히려 높아지기 시작한다.

또한 설탕을 많이 섭취하면, 혈압이 높아지고 염증 수치가 올라간다. 이 두 가지 요인은 모두 우울증과 연관이 있다. 설탕 섭취로 급격히 혈당이 올라갔다가 떨어지면, 호르몬 수치가 요동을 치고 감정 기복도 심해진다. 일상생활에서 실천 가능한 '설탕 중독'에서 벗어나는 법을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

설탕 섭취는 하루 총 칼로리 6% 이내

설탕 중독을 예방하려면 섭취량을 조절해야 하는데, 설탕을 완전히 끊을 필요는 없다. 대신, 단맛에 대한 욕구를 보다 건강하게 채우는 방법을 찾도록 한다. 설탕, 시럽, 물엿 등의 첨가당 섭취는 하루 전체 섭취 칼로리의 6% 이내로 줄여야 한다. 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취를 120칼로리 이내로 조절해야 한다. 이는 티스푼으로 설탕 7~8개 정도에 해당하는 양이다.

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설탕 대체, 천연의 단맛 찾기

첨가당 대신 천연의 단맛을 찾는 습관이 중요하다. 가령 탄산음료를 좋아하는 사람이라면, 탄산음료 대신 탄산수에 감귤류 과일과 허브 등을 첨가해 마시면 좋다. 설탕을 끊으려고 하면 금단현상으로 힘들 수 있으니, 이 같은 대체 음식이 필요하다. 빵을 먹을 때 딸기잼 바르기를 좋아하는 사람은 무설탕 땅콩버터를 대신 발라 먹는 등의 방법이다.

제철 과일로 천연 당분 섭취

열대과일 등 당분 함량이 높은 과일 역시 많이 먹는 것은 권장하지 않는다. 하지만, 천연 제철 과일은 천연 당분 뿐만 아니라 각종 비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유, 수분 등을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 첨가당을 먹는 것보다 훨씬 건강에 이롭다.

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시리얼 등 가공식품 속 첨가당 주의

평소 무심코 먹는 가공식품들에도 주의가 필요하다. 샐러드를 먹을 때 더하는 샐러드드레싱이나 아침식사로 먹는 시리얼 등이 첨가당 섭취를 높이는 원인이 될 수 있다. 사소하게 생각했던 가공식품들도 다시 한번 성분표시를 확인해서 첨가당이나 액상과당을 피하는 것이 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)