"50kg 감량" 연예인들이 다이어트 정체기 탈출한 '이 식습관'은?
다이어트 한 달 째인 A씨는 요즘 고민이 많은데요. 오늘도 편의점 닭가슴살로 끼니를 때우고, 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 헬스장까지 다녀왔지만 썩 만족스러운 표정은 아닙니다. 목표 체중까지 몇kg 남지 않았는데, 체중계 숫자는 내려갈 생각을 하지 않거든요. 다이어터들이 가장 두려워 한다는 '이 시기'가 돌아왔기 때문이죠. 바로 다이어트 정체기입니다.
다이어트를 시도해본 사람이라면 누구나 정체기를 경험해봤을 텐데요. 일정 몸무게를 달성한 뒤, 더 이상 변화가 일어나지 않는 상태를 말합니다. 초기에는 식단과 운동으로 수월하게 감량이 가능하지만, 시간이 지날 수록 어려워지는데요. 정체기에 슬럼프를 겪고, 다이어트를 포기하는 사람도 많습니다.
배우 공효진도 정체기는 피해갈 수 없었습니다. 공효진은 저탄수화물 고지방의 키토제닉 식단을 오랫동안 유지해 왔는데요. 누가 봐도 배고픈 식단이지만, "한 달째인데 정체기다. 어떡하냐?"라며 고민을 털어놨습니다. 연예인도 피해갈 수 없는 다이어트 정체기, 과연 어떻게 탈출할 수 있을까요?
정체기 탈출하는
3가지 비법을 소개합니다!
(1) 충분한 기간을 두고, 휴식을 취하자
개그맨 김수영은 47kg 이상의 몸무게를 감량해 화제가 됐는데요. 원래 168kg의 고도비만이었던 그는 장기적인 다이어트로 꾸준히 감량에 성공했고, 현재 100kg대 초반을 달성했습니다. 김수영은 다이어트는 장기전이라고 말합니다. 단기간에 체중을 급격히 감소하면, 몸은 원래 상태로 돌아가기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장하기 때문이죠.
정체기에 대해서도 여유로운 태도를 보였는데요. 우리 몸이 항상성을 유지하려는 성질 때문에 계속 줄어들던 체중이 일정하게 유지되는 것이라며, 6개월 이상 올바른 다이어트를 하면 체중이 다시 빠진다고 말했습니다. 결국 숫자에 연연하기보다는, 얇고 길게 보는 마음가짐이 가장 중요하다는 것이죠.
(2) 짧고 굵은 보상데이를 갖자
다이어트에 마음가짐이 중요하다는 사실은 잘 알고 있지만, 조급한 심리까지 내려놓진 못합니다. 특히 단기간에 체중을 감량해야 하는 경우는 정체기가 굉장히 큰 스트레스로 다가올 수 있는데요. 인내심을 가지고 기존의 방법을 꾸준히 고수 하는 것이 좋으나, 일주일에 한 번 정도는 일반식을 병행하는 것이 좋습니다. 흔히 '치팅 데이(Cheat day)'라고 말하는데요.
치팅데이는 원래 운동선수들이 영양 불균형을 방지하기 위해 주기적으로 탄수화물을 섭취해주는 날을 의미했어요. 우리 몸은 일정 시간 동안 탄수화물과 지방을 섭취하지 않으면, 위기 상황임을 인지하고 지방을 저장하는데요. 치팅데이는 이런 인체의 성질을 이용하여 일주일에 하루 정도, 고탄수화물과 고지방 음식을 섭취하며 지방을 저장하지 못하게 몸을 속이는 방법입니다.
몸은 물론이고 심리적인 스트레스를 줄여주어 정체기에 아주 효과적인데요. 주의점이 있습니다. 치팅데이라고 해서 음식의 양을 갑자기 많이 늘리게 되면 말짱 도루묵이 될 수 있으니 유의해야 합니다. 따라서 음식의 종류는 제한하지 않되, 양은 평소 먹던 대로 고수하는 것이 좋습니다.
(3) 식단을 유지하되, 조리법을 바꿔라
일주일에 한 번 갖는 치팅데이로는 정체기를 깨기 어렵다는 분들도 계시죠. 그렇다면 조리법을 바꿔보는 방법이 있어요! 사실 다이어트 정체기를 극복할 수 있는 가장 좋은 방법은, 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 건데요.
50kg 감량에 성공한 개그우먼 권미진은 '닭가슴살 질릴 때 만들어 보세요'라며 자신만의 다양한 닭가슴살 레시피로 책을 출판하기도 했죠. 이처럼 다양한 재료와 조리법으로 식단을 구성하는 것도 다이어트 정체기 탈출에 도움이 되는데요.
그러나, 바쁜 현대인이 집에서 다양한 재료로 갖가지 조리법을 시도하긴 쉽지 않죠. 다이어트 정체기 시 고단백 식품을 섭취하면 좋은데, 보통 단백질을 떠올렸을 땐 닭가슴살만 생각 하니까요. 그렇지만 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 재료가 세상에 참 많답니다. 요요 없고 지속 가능한 다이어트 트렌드에 맞춘, 다양한 고단백 샐러드를 소개해드릴게요.
프레시코드의 '로스트 비프 샐러드'는 영국의 소고기 요리 '로스트 비프'가 듬뿍 들어갔어요. 컬리플라워와 그린빈스 등 포만감을 채워주는 채소로 구성되었고요. 로메인, 샐러드 믹스 등 녹색잎 채소와 적당한 탄수화물인 고구마도 들어있습니다. 특히 프레시코드의 로스트 비프는 지방량이 적은 홍두깨살을 사용해 더 부드럽고 담백하고요. 홍두깨살의 단백질 양은 22.88g으로 닭가슴살과 거의 동등합니다.
연어 100g은 약 21g의 단백질을 함유하고 있는데요. 이는 닭가슴살과 비슷한 수치예요. 연어에 들어 있는 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 해요.
프레시코드의 '프렌치 발사믹 훈제연어 샐러드'는 건강하게 탄단지를 채울 수 있는 식단인데요. 훈제연어와 샐러드 믹스가 듬뿍 들어있고 파프리카, 퀴노아, 칙피스, 렌틸콩 등 식물성 단백질도 가득 들어있어요. 호밀빵과 감자로 적당한 탄수화물도 섭취 가능하고, 트러플오일과 발사믹 소스가 연어와 잘 어울린답니다.
요요 없이 지속 가능한 다이어트의 핵심은 '정체기를 얼마나 잘 버티느냐'에 달려 있어요. 단기간 감량을 목표로 숫자에 집착하기보단, 장기간 인내심을 갖고 기다리는 방법이 가장 효과적이랍니다. 마음가짐만으로 도저히 힘들다면, 프레시코드의 다양한 샐러드로 식단에 변화를 줘보세요. 정체기에서 금방 빠져나올 수 있을 거예요.
