50代 남성 갱년기, 운동하고 체중 줄이면 남성호르몬 증가

[튼튼 장수 프로젝트 - 노화 알면 노쇠 막는다] [14] 남성 갱년기

남성 갱년기는 성호르몬이 줄어들면서 정신적, 육체적 변화를 겪는 시기를 말한다. 단번에 여성호르몬 생산이 중단되는 여성과 달리, 남성은 호르몬 감소가 서서히 일어난다. 그러다 보니 몸이 변화하는 것을 인지하지 못하고 있다가 갱년기를 ‘갑자기’ 맞았다고 하는 이가 대부분이다.

고환에서 분비하는 남성호르몬은 나이 들수록 지속적으로 줄어든다. 70세가 되면 10~20대에 비해 절반 이하로 떨어진다. 남성 호르몬이라고 하면 성기능만 생각하기 쉽지만, 근육과 체지방을 조절하고 정신 건강에도 중요한 역학을 한다. 따라서 남성호르몬이 줄어들면, 성욕이나 발기력 저하뿐만 아니라, 우울감, 피로감, 불면증이 오고, 근과 뼈 약화 현상이 나타난다. 남성으로서 자신감, 활력이 떨어지고 점차 활동량도 준다.

남성 갱년기 증세와 대처법

이런 남성 갱년기는 주로 50대 중후반부터 나타난다. 이를 알아차리는 자가 진단 리스트는 다음과 같다. 1. 성적 흥미가 줄었나 2. 피로하고 무기력한가 3. 근력 및 지구력이 줄었나 4. 키가 다소 줄었나 5. 삶에 대한 즐거움이 줄었나 6. 슬프거나 불만, 짜증이 많이 나나 7. 발기력이 줄었나 8. 조금만 운동해도 쉽게 지치나 9. 저녁 식사 후 바로 졸리나 10. 일의 능률이 줄었나 등이다.

성기능과 관련된 1번과 7번 질문에 그렇다면 남성 갱년기라고 봐야 한다. 나머지 질문 8가지 중 3가지 이상 ‘그렇다’에 해당해도 갱년기를 의심해야 한다.

남성호르몬 검사를 했을 때, 수치가 나이를 감안한 정규 분포에서 하위 20%에 속하면 갱년기로 볼 수 있다. 이때 남성호르몬 보충 요법을 쓸 수 있는데, 성기능 저하 증상이 있을 때만 1년 이내 단기간만 하고, 이후에는 반드시 효과 및 부작용을 평가해야 한다.

남성 갱년기 극복을 위해서는 생활 습관 교정이 필수다. 비만이면 살을 빼야 하는데, 체중만 줄여도 남성호르몬이 증가한다. 땀 날 정도의 유산소 운동을 규칙적으로 해도 호르몬 수치가 오른다. 매일 체중 1kg당 1g에 해당하는 단백질을 섭취하길 권한다. 고기와 같은 동물성 단백질과 콩·두부 등 식물성 단백질을 4대6으로 먹는 것이 가장 좋다.