통통한 아랫배 늘어가는 옆구리 고민이신가요?! 홍박사가 해결해드립니다! 하루 10분 2주만 따라 도 뱃살이 쏙 복근 탄탄! 만들어지는 손쉬운 복근 만들기 루틴! 오늘의 복근 연구 같이 따라 볼까요?
복근 운동 각 동작당 20회 반복! 하지만 횟수보다는 정확한 자세에 집중해주세요
윗몸일으키기
1. 발을 고정할 수 있는 곳을 체크 (올라오는 힘이 부족하면 발 고정)
2. 시선을 하늘로 향하게 눕고 상체를 일으킨다 *반동을 사용하지 않게 주의*
3. 천천히 복직근 자극을 확인한다
레그 레이즈
윗몸 일으키기와 반대로 하체를 이용하여 복직근에 강력한 자극을 주는 운동입니다
1. 배를 바닥에 눌러주는 느낌으로 눕고 손은 편한 곳에 둔다
2. 다리를 내릴 때 복근의 힘으로 지탱
3. 천천히 내렸다가 다시 올라온다
크런치
크런치는 윗몸일으키기와 굉장히 유사한 형태를 지녔습니다. 그렇지만 한 가지 다른 거는 발바닥을 지면에 붙인 윗몸 일으키기와 다르게 크런치는 발을 들고 다리를 ㄱ자 모양으로 유지하시면 됩니다
1. 다리를 ㄱ자 모양으로 유지
2. 시선을 하늘로 유지
3. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느낀다
사이드 크런치
말 그대로 크런치인데 사이드에 자극을 주는 운동입니다. 가운데 있는 복직근보다 외복사근에 자극을 조금 더 집중해서 준다고 생각하시면 됩니다.
1. 측면으로 눕고 지면에 닿지 않은 다리를 산 모양으로 유지
2. 팔꿈치와 무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축
3. 짧게라도 올라간 다음에 잠깐 유지하고 내려간다
에어 바이시클
하늘에서 자전거를 타는 동작이고 역시나 누워서 진행합니다
1. 복근에 힘을 주며 페달을 밟듯이 다리를 움직인다
2. 서로 다른 쪽의 무릎과 팔꿈치가 닿을 듯이 좌우로 움직인다
3. 팔꿈치와 다리가 부딪히지 않게 주의한다
플랭크 트위스트
대표적인 코어 운동인 플랭크를 외복사근까지 골고루 자극을 줄 수 있게끔 변형한 운동입니다
1. 플랭크 자세를를 잡는다
2. 골반을 한쪽으로 내렸다가 다시 올라가서 반대쪽으로 내린다
3. 허리가 꺾이지 않게 주의하고 속도보다는 안정된 자세를 유의해서 진행
오늘의 6가지 동작을 여러분이 조금 더 몸에 맞는 거로 한두 개씩 해보셔도 되고 조금 더 다양하게 변화를 주고 싶다 하면 취향에 따라 내 몸에 좀 더 맞는 거로 골라서 세트 수를 점진적으로 늘려주시면 됩니다.
하루에 6개 모두 하는 건 추천하지 않고요. 두 개에서 세 개 동작을 각각 두 세트에서 세 세트씩 하는 걸 추천해 드려요.
오늘의 홈트연구는 여기까지!
더 유용한 홈트 정보로
돌아오겠습니다! 안뇽~!
