'암워킹'으로 탄탄한 코어·상체 근력 '두마리 토끼' 잡을 수 있어!

하체 고정하고 엎드린 자세에서 두 팔로 걸음을 걷듯이 왕복하는 운동
상체 근력·유산소성 근지구력·코어 안정성 등 향상시키는 종합적 운동
엉덩이·햄스트링 스트레칭 필수, 손목에 무리한 충격가지 않도록 조심
복부에 긴장, 손은 어깨에서 수직 아래로, 무릎으로 강도 조절 등 숙지

암워킹(arm walking)의 기본 동작. 우먼즈 헬스(women's health) 캡쳐

 
‘암워킹’이라는 운동이 있다. 잘 알려진 ‘스쿼트’나 ‘런지’, ‘플랭크’ 등 대표적인 운동에 비해서는 유명세가 덜한 편이라 평소에 운동을 즐기지 않는 사람들에게는 생소한 운동이다.

이 운동은 말 그대로 ‘팔걷기’다. 실제 동작을 보면 정면을 보고 서서 땅을 손으로 짚고 발은 고정한 상태로 둔 뒤 마치 팔로 걸음을 걷듯이 한 팔씩 교대로 앞으로 나아가서 엎드린 자세를 취하는 지점까지 갔다가 다시 뒤로 걷듯이 팔로 되돌아와서 차렷 자세를 취하는 것이 주요 동작이다.

하이닥에 따르면 암워킹이라는 운동의 핵심은 발이 고정된 상태에서 상체의 근력을 이용해 앞으로 엎드린 자세와 일어서는 동작을 반복하는 것이다.

하체를 고정시켜 움직이지 않고 상체만 움직여 상체 근력과 유산소성 근지구력, 코어의 안정성을 향상시키는 종합적인 효과를 기대할 수 있는 운동이다. 

팔로 걷는 것처럼 앞으로 나아가고 돌아오는 과정에서 바닥을 지지하게 되는데, 이때 가슴과 어깨 주변 근력이 향상되고 몸통의 흔들림을 제어하는 코어의 안정성도 높아질 수 있다. 또한 이러한 동작을 반복하면 심폐를 자극할 수 있는데, 그 과정을 통해 심박수를 높이는 부가적인 효과도 얻을 수 있다.

이 운동을 하면서 유의해야할 사항들이 많다. 겉보기에는 간단해 보여도 자세를 바르게 하지 않으면 신체에 무리가 올 수 있다. 각 동작마다 신체 각 부위별로 주의할 점은 무엇인지 인지하고, 이를 신경쓰면서 올바른 자세로 운동해야 한다.

먼저 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤편)을 스트레칭을 통해 충분히 풀어주자. 암워킹이 상체운동이다 보니 하체에는 신경을 덜 쓸 확률이 높다. 하지만 실제로 동작을 해보면 상체를 숙이면서 손을 땅에 짚을 때 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤편) 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 

이 때문에 해당 부위가 풀어지지 않은 상태라면 허리에 부담이 가중될 수 있다. 이를 유의하며 충분한 스트레칭을 통해 엉덩이와 햄스트링의 유연성과 길이를 확보해두는 것이 좋다. 이를 간과할 경우 잘못하면 허리가 ‘삐끗’할 수 있으니 각별히 주의해야 한다.

또한 운동을 할 때 손목에 충격이 오는 것에 신경써야 한다. 상체를 숙이는 과정에서 무게중심이 옮겨지며 순간적으로 손목에 무리가 갈 수도 있다. 손에 체중을 실을 때는 최대한 부드럽게 움직이며 충격을 흡수해야 한다. 

대개 운동을 시작하는 시점과 마무리하는 시점에 손목에 무리가 가는 경우가 많다. 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태나 혹은 동작을 마친 뒤 체력이 저하되고 집중력이 흐트러지면서 손목에 무리한 충격이 갈 수 있으니 조심해야 한다.

이와 함께 복부의 긴장을 유지하는 것도 중요하다. 위에서 언급한 것처럼 암워킹의 핵심은 몸이 엎드린 상태가 될 때까지 팔이 앞으로 나아가는 것이다. 이때 복부의 긴장을 놓치지 말아야 한다. 복부에 힘을 주며 몸을 일직선으로, 똑바로 버텨주는 것이 중요하다. 복부의 긴장이 유지되면서 코어의 기능과 안정성도 향상되고, 이는 곧 탄탄한 몸통을 이뤄낼 수 있다.

여기에 손은 어깨에서 수직방향으로 아래를 향해야 한다. 암워킹 시 양 팔은 몸이 엎드린 상태가 될 때까지 앞으로 나아가서 서로 평행하게, 같은 지점에 위치해야 한다. 이때 손부터 팔꿈치, 어깨까지는 바닥과 수직을 이뤄야 한다. 

아울러무릎을 활용해 강도를 조절해야 한다. 암워킹을 처음 접하는 초보자라면 무릎을 바닥에 대고 시작해보는 것도 좋다. 무릎을 대면 차렷 자세로 일어나는 동작은 제외되므로 운동 강도를 조절할 수 있고, 상체와 몸통의 움직임에 최대한 집중할 수도 있다.

결론적으로 암워킹은 상체 근력뿐만 아니라 하체의 유연함도 필요한 운동이다. 각 부위가 적절히 움직여야 상체의 전반적인 안정성과 코어의 향상을 기대할 수 있다. 따라서 운동 전후로는 주로 사용되는 관절의 가동 범위를 충분히 확보하고, 주변 근육을 지속적으로 관리해 줘야 한다. 

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com