<정형외과 운동법>디스크에 효과 '코어 근육 운동', 매일 30분 이상 살짝 땀 날 정도로 걷기 '적당'

엎드려 팔다리 들고 버티는 ‘슈퍼맨’도 권할만

코어 근육은 배, 허리를 감싸는 근육입니다. 심부 근육이라고도 하는데 복근, 등 근육, 골반 근육을 지칭합니다. 체중이 허리 디스크에 가해지는 스트레스를 코어 근육이 상쇄합니다. 코어 근육은 ‘몸통 갑옷’과 같습니다. 코어 근육을 발달시키면 몸 안에 허리 보호대를 차는 것과 같은 효과를 볼 수 있습니다. 코어 근육을 단련함으로써 몸을 바로 세우고 디스크 질환을 예방할 수 있습니다.

허리디스크 환자가 할 운동은 당연히 격한 운동이 아닙니다. 허리를 숙이거나, 무거운 물건을 들거나, 양옆으로 몸통을 꼬는 동작은 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 조깅도 허리에 반복적인 충격을 주므로 추천하지 않습니다. 허리를 숙여서 타는 사이클, 실내 자전거도 허리에 무리를 줍니다. 자전거를 타고 싶다면 허리를 가급적 펴고 타는 것이 좋습니다. 한 방향으로만 허리를 꼬는 골프도 허리에 무리가 되는 운동입니다.

디스크 환자가 할 수 있는 가장 적당한 운동은 걷기입니다. 운동화를 신고 30분 이상 몸에 살짝 땀이 날 정도로 매일 걷는 것이 좋습니다. 출퇴근, 장보기, 일하면서 걷는 것은 걷기 시간에 포함하지 않습니다. 불편한 구두를 신고 가방을 들고 신호등에 섰다 걷는 것은 코어 근육 강화 효과가 크지 않습니다. 걷는 것은 허리를 펴면서 유산소 운동, 허리 근육 자극 및 발달, 체중 감량 등으로 허리에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 운동입니다. 수술받은 다음 날부터도 시작해도 됩니다.

걷기 외에 할 수 있는 코어 근육 운동에 대해 알려드리겠습니다. 허리를 숙이지 않아야 디스크에 무리가 가지 않습니다. 숙이지 않으면서 복근, 허리 근육을 단련시키는 운동법이 ‘슈퍼맨 자세’와 ‘데드 버그(Dead bug exercise)’ 운동입니다. 슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드려 양팔과 양다리를 위로 들고 5초 정도 버티는 운동입니다. 데드버그 운동은 바닥에 하늘을 보고 누워 골반, 무릎을 세워 양팔을 위로 뻗는 운동입니다. 이외에 런지, 스쿼트도 골반, 허벅지 근육을 강화해 허리를 바로 세우는 데 도움이 됩니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장

[문화닷컴 바로가기|문화일보가 직접 편집한 뉴스 채널|모바일 웹]