"이것만 지켜라" 뻔하지만 확실한 다이어트 팁 10가지

‘저지방 고탄수 다이어트’, ‘디톡스 다이어트’, ‘덴마크 다이어트’ 등 수많은 다이어트가 ‘쉽게 체중을 감량할 수 있다’며 사람들을 유혹한다. 방법도 제각각이다. 어느 다이어트는 지방을 피하라 하고, 어떤 다이어트는 지방만 먹으라는 식이다. 수많은 정보를 다 받아들이려다 정작 시작도 전에 힘이 빠지기가 십상이다.

영국 영양학자 매이 심킨은 기본을 지키는 게 가장 중요하다고 강조한다. 그가 제시하는 다이어트 비법은 생소하고 비싼 식재료를 사야 하는 것도 아니고, 꼼수도 없다. 심킨은 “몇 개월만 이 원칙들을 지키면 체중 몇 kg는 가볍게 뺄 수 있다“고 주장한다. 해외 매체 데일리메일이 7일(현지시간) 그 비법 10가지를 소개했다.

1. ‘프리’이름을 단 음식을 피하라

알레르기가 있는 게 아니라면 특정 재료를 빼고자 특수 가공 처리한 음식을 선택하지 말라. ‘글루텐 프리’, ‘설탕 프리’, ‘무지방’ 등이 이러한 음식들의 예시다. 더 비쌀 뿐 아니라 복잡한 가공 절차를 거쳐 몸에 좋지 않다. 설탕이 들어있지 않은 과자 대신 과일을, 글루텐을 뺀 면보단 차라리 밥을 먹는 게 현명하다.

2. 인공감미료를 멀리하라

‘다이어트 콜라’ 등 탄산음료에 설탕 대신 인공감미료가 많이 쓰인다. 그 자체는 ‘0칼로리’지만 따지고 보면 다이어트에 좋지 않다. 음료 속 인공감미료가 식욕이 돋게 해 더 많은 음식을 먹게 만들기 때문.

3. 건과일을 조심하라

건포도, 건자두, 건망고 등 건과일은 수분이 거의 없는 반면 당분이 많다. 부피가 작고 먹기 간편해 자신도 모르는 새 많은 양을 먹게 되는데 이때 당분을 과도하게 섭취할 위험이 있다. 말리지 않은 신선한 과일을 먹되 하루에 두 개를 넘기지 않는 편이 좋다.

4. 식사 사이에 간식을 먹지 마라

세 끼 식사 사이에 먹는 간식이 체중 증가에 직접적인 원인이 된다는 연구 결과가 있다. 끊임없이 간식을 먹으면 혈액 속 인슐린 수치가 높아지는데 이는 우리 몸에 지방이 쉽게 쌓이게 한다. 식사 사이에 4~5시간 공복을 두도록 노력하자.

5. 술을 멀리하라

습관적으로 술을 마시는 사람들이 있다. 마실수록 주량이 느는 게 술이다. 술은 칼로리가 높을뿐만 아니라 식욕을 돌게 해 많은 안주를 먹게 한다. 다이어트 시 가장 피해야 할 게 술임을 명심하자.

6. 탄수화물을 줄여라

온종일 책상 앞에 앉아있는데 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 자연히 살이 찐다. 빵, 흰쌀밥, 감자 등은 다이어트 시 멀리하는 게 상책.

7. 양을 줄여라

자신도 모르게 너무 많이 먹고 있진 않은가? 한번 늘어난 양은 쉽게 줄이기가 어렵다. 식사 시 먹을 만큼만 덜어서 먹고, 작은 식기류를 사용하자. 남은 음식은 다 먹으려 하지 말고 식사 전 미리 덜어서 냉동해둬라. 특별한 날이 아니라면 디저트도 먹지 않는 게 바람직하다. 

8. 탄수화물이 많이 든 채소를 적게 먹어라

콩, 옥수수, 당근, 고구마 등도 과하게 먹는 건 금물이다. 탄수화물이 많으므로 적당량을 섭취하라.

9. 단 간식을 사지 마라

민트 사탕, 초콜릿 하나가 습관이 되면 엄청난 여분의 칼로리가 된다. 거기다 영양소는 별로 없는데 혈당 수치는 급격히 올린다. 가방 안이나 책상 위에 두었던 사탕, 초콜릿 등은 치우고, 과일이나 소량의 견과류를 준비하자.

10. 포기하고 잊어버려라

‘안 먹으면 0칼로리’라는 말은 진리다. 과식이나 폭식하지 말고 다음 식사 때까지 기다려라. 중도를 지키는 게 제일이다. 식사 외에 다른 생활 습관도 꼼꼼히 챙기자. 7~9시간 충분히 자고, 최소 30분 운동하며 물을 많이 마신다. 이러한 습관들이 체중 감량에 속도를 붙여줄 것이다.

나진희 기자 najin@segye.com