[요가? 뭐가?] (13) 근막(Fascia) 빠샤~ 날은 추워도 몸은 굳지 않게

요가와 그 속근육 이야기

 

추워지는 날씨, 날씨보다 뒷목 잡게 하는 뉴스 속에서 밤사이 안녕히들 주무셨는지요?

한겨울 주말 밤마다 야외에서 오랜 시간 있다 보면 다음날 한기가 들면서 몸이 굳는 느낌이 든다. 추운 곳에서 오랜 시간 있다 보면 목등 관절들이 잘 안 움직이는 경우가 있다. 흔히 담이 결린다고 표현한다.

살면서 한번쯤은 담이 결려 본적 있을 것이다. 담이 결릴 때는 문제가 되는 근육 한곳만 통증이 발생하는 것이 아니라 원인부 주변을 잘 못 움직이게 된다. 이를 근막동통증후군이라고 한다. 근육을 싸고 있는 막이 굳으면서 발생하는 증상이다. 근육을 싸고 있는 막이 근막이다. 긴장하거나 기타 여러 가지 이유로 근막이 굳으면 원활하게 움직이지 못한다.  근막이란 무엇인가? 요가를 하는데 근육과 뼈도 많은데 근막까지 알아야 할까?

근막은 기능적으로 방해 받거나 중단됨 없이 머리끝에서 발끝까지 이르는 3차원의 거미줄 망으로 전신에 펼쳐져있는 강인한 결합조직이다. 근막 임무가 신체를 정상적 형태로 보존 시켜주고 생명 유지에 필요한 기관들을 올바른 위치에서 유지 될 수 있도록 하는 것이다.

니트의 짜임처럼 얽혀있어 한곳을 당기면 주변이 따라서 함께온다.

몸은 그냥 있어도 형태는 유지 되는 것 아닌가? 뼈도 있고 근육도 있는데? 답은 아니다.

쉽게 자몽의 단면과 비교해 보면 자몽의 껍질 부분이 피부에 해당되고 중간 하얗고 두꺼운 부분은 지방에 해당 된다. 그리고 자몽과즙이 하나 하나 얇은 막으로 싸여 알갱이 형태로 있을 수 있다. 그것이 우리 몸의 근막에 해당되는 것이이다.

우리 몸도 자몽처럼 뼈대와 뼈대, 장기와 장기사이, 근육이 얇은 막으로 싸여 몸의 형태를 유지하게 하고, 자유롭게 움직임을 가능하게 한다. 자몽의 막과 근막의 차이는 자몽은 셀룰로오스(cellulose)로 가소성 없지만 근막은 콜라겐성분으로 가소성(plasicity)이 있어 변형이 가능하다.

마트에서 랩으로 싸놓은 고기 덩어리를 생각해 보면 이해가 쉬울 것이다. 덩어리로 분리되어 있는 근육들을 랩 같은 얇은 비닐 막으로 입체적으로 둘러싸면 비틀기도 하고 구부리기도 하면서 본래의 모양은 유지한 상태에서 형태를(움직임을) 다양하게 변형시킬 수 있다. 근막의 주된 임무는 신체를 정상적 형태로 보존 시켜주고 생명유지에 필요한 기관들이 올바른 위치에서 유지 될 수 있도록 하는 것이다.

랩이 습도와 온도가 적절할 때는 양손으로 잡고 늘리면 늘어나지만, 수분이 날아간 랩을 늘이게 되면 쉽게 찢어지게 된다. 또는 냉동실에 있던 랩을 싸놓은 고기 덩어리는 녹기 전까지는 까지기만 하고 늘어나지는 않는다.

근막도 같다. 스트레칭을 할 때 한번에 강한 강도로 당기면 손상되어 굳어버리지만, 근막을 느끼며 천천히 늘리면 손상되지 않고 늘어나게 된다. 근막이 굳으면 근육도 잘 늘어나지 못하고, 순환율이 떨어지게 되면 체액이 정체되어 잘 붓게 된다.

그럼 어떻게 해야 근막을 늘릴 수 있을까?

전신에 걸쳐 얼기설기 싸여 있는 근막을 다치지 않고 바꿀 수 있는 운동이 요가이다.

근막은 근육과 달라 과도한 긴장을 반복적으로 받으면 섬유세포밀도가 높아진다. 쉽게 말하면 질겨진다. 느린 호흡과 함께 요가를 하면 근육과 근막의 감각(당겨짐, 불편감 등)이 느껴지게 된다. 몸의 감각을 하나하나 느끼면서 느린 호흡과 함께 몸을 이완시켜야 감각을 깨울수 있고 이는 요가를 통해 가능하다.

굳은 근막을 이완시켜 근육 움직임을 편안하게 하고 그에 따라 혈액과 림프액의 순환을 증가시키는 것이다. 3층으로 된 근막 중 가장 밖의 근막이 이완되어 순환이 증가하면, 표면적으로는 몸의 라인이 살아나게 된다.

중간인 심부 근막이 이완되면 근육, 뼈, 신경, 혈관과 내장을 싸고 있는 근막이 이완되면서 심부의 생존에 필요한 장기들의 기능이 원활하게 된다.

최심층부의 근막이 이완되면 뇌와 중추신경계를 싸고 있는 두개천골계의 경막이 이완되면서 몸의 컨트롤타워인 뇌기능 또한 향상된다.

현재 나의 운동의 목적이 예쁜 몸매와 커다란 근육이라면 강도 있는 근육운동이 필요하다. 하지만, 현재 나의 생활에서 아프지 않고 즐기며 생활하는 정도의 건강상태를 원해 운동을 한다면, 지금 내 몸을 상태를 알아보고 느끼고 호흡을 바라보는 방법을 배우는 것이 백세시대에 더 적절한 건강관리법이 아닐까 한다.

근육 근막의 확대사진: ‘솜사탕’처럼 보이는 것이 근내막 콜라겐 섬유이며, 이 섬유들은 근육섬유들을 전체적으로 밀착하여 감싸고 있다. 솜사탕 같은 섬세하고 얇은 근막을 손상 하지 않고 늘리려면 몸의 감각을 느끼며 호흡과 함께하는 요가가 효율적이다.

그럼 근막을 알고 효과적으로 요가를 해볼까?

여기서 잠깐~

붙이는 핫팩 200% 활용 꿀팁!!

장시간 야외에서 있어야 하는 경우 붙이는 핫팩을 많이 쓴다.

한옥의 구들장처럼 모든 근막의 교차지점인 천골 주변과 심부근막 주변 등 뒤 날개뼈 사이에 붙이면 온몸으로 온기가 퍼지면서 손바닥 만한 핫팩으로도 온몸으로 담요를 감싼 것같이 활용할 수 있다.

붙이는 핫팩을 엉치 부위(천골), 날개뼈 사이(능형근)에 붙이면 장시간 야외 활동에도 한기 들지 않고 따뜻하게 보낼 수 있다. 올 겨울 뜨거운 광화문광장에서 많은 분들이 연말을 보낼듯하니 감기 걸리지 않도록, 바람 불어 흔들려도 심지 잃지 않는 촛불처럼, 내 몸과 마음부터 조율 해보자.

Yoga Instructor 서혜정