"스미스머신으로 중둔근 업" 킴 카다시안 엉덩이 만들기 ⑥ [강주일의 다욧일기]

드디어 기구를 이용한 엉덩이 운동을 시작했다. 본격적인 엉덩이 만들기가 시작된거다.

헬스장에 있는 수많은 기구들은 어쩐지 내 것이 아닌 것만 같았다. 나같은 초보운동러들은 일단 거대한 크기에 놀라고, 뭐가 뭔지 사용 방법도 몰라 쭈뼛거리다 런닝머신만 주구장창 타다 돌아오는게 보통이다. 그 중 스미스 머신이라는 기구가 있는데, 소희쌤은 “초보자들이 엉덩이 크기를 키우는데 좋은 기구”라고 설명했다.

골반이 발달하지 않은 동양인이 킴 카다시안이나 ‘골반미녀’로 손꼽히는 다비치 강민경과 같은 골반 라인을 만들기 위해서는 엉덩이 근육 중 중둔근을 키우는게 시급하다. 허리와 엉덩이라 일자 라인인 사람들도 엉덩이 양 사이드 위쪽에 있는 중둔근을 키우면 자연스럽게 골반 라인이 생기고 허리는 더 잘록, 다리는 더 길어 보일 수 있다.

원 레그 런지. 시범을 볼 때는 한쪽 다리를 들고 바벨을 들어올리는 것이 가능할까 싶었는데, 막상 해보니 오히려 한쪽 엉덩이 근육만으로 바벨을 들어올리는데 집중하기 쉬웠다.

소희 쌤은 자신 역시 골반이 작았지만, 세계 대회에서 해외 선수들과 맞붙기 위해 중둔근 운동을 열심히 해 만든 것이라고 설명했다. ‘이 엉덩이가 만든 엉덩이라고?’ 나도 열심히 하면 소희쌤 같은 명품 엉덩이를 가질 수 있을까? 쌤은 “충분히 할 수 있다”며 자신감을 불어 넣어줬다.

“주일기자는 운동초보니까 먼저 스미스 머신을 사용할거예요. 이 기계는 운동할 때 상체가 꼿꼿이 세워져 기립근 강화를 도울 뿐 아니라, 몸의 다른 부분을 살짝 기댈 수 있어 무릎과 등에 부하를 주지 않으면서 엉덩이 근육은 더 늘어나는 효과가 있어요”

기본 스쿼트 동작. 무거운 바벨을 어깨에 메고 운동하는 건 처음이었다.

쌤은 먼저 ‘원 레그 런지’를 시범 보였다. 양 손으로 바벨을 잡은 뒤 한쪽 무릎은 살짝 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 들어준다. 그 다음 손이 아닌 엉덩이 근육의 힘으로 바벨을 들어올린다. 쌤은 거울을 통해 내 모습을 지켜보며 상체를 바로 세우고 복근과 기립근에 힘이 들어가도록 자세를 교정해줬다. 정말 신기하게도 위쪽 엉덩이에 자극이 느껴지고 다른 곳은 큰 힘이 들지 않았다.

다음 동작은 스미스 머신 스쿼트로 이어졌다. 맨 몸 스쿼트를 할 때보다 확실히 뒤쪽 엉덩이 근육이 쭉쭉 늘어나는 느낌이 들었다. 쌤은 “동작을 하는게 불편하면 발을 조금씩 앞으로 빼보라”면서 “그럼 자신에게 맞는 쉬운 각을 찾을 수 있을것”이라고 했다.

트위스트 런지. 확실히 한쪽 엉덩이에 더 큰 자극이 오는 걸 느낄 수 있었다.

스쿼트에 이은 동작은 트위스트 런지였다. 이런 큰 바벨을 실제로 들고 운동한 것은 처음이었다. 두려움에 덜덜 떠는 내게 “스미스 머신에서는 안전하게 중량 운동을 할 수 있다. 위험하지 않다”며 웃었다. 소희쌤은 “트위스트 런지 역시 중둔근 자극에 효과적”이라고 설명했다.

갯수는 12개~15개씩 3세트로 진행한다. 엉덩이를 빨리 크게 키우고 싶은 사람은 중량을 늘려 1세트 당 7~8개 정도씩 진행하면 좋다. 쌤은 내 체력이 생각보다 좋다며 중량을 높였다. 기분 탓인가? 엉덩이가 금세 빵빵해진 것 같았다.

쌤은 “많이 아플 것”이라면서 “끊어진 근육이 단단하게 잘 붙을 수 있도록 단백질 섭취와 함께 충분한 수면을 하라”고 말했다.

-다음회에 계속

‘원조 머슬퀸’ 이소희가 운영하는 강남구 압구정 소마짐에서.

강주일 기자 joo1020@kyunghyang.com