"스쿼트 100개 하느니"…건강 망치는 한국인 최악의 습관 [건강!톡]

'허리 디스크까지 터진다고?'…무릎 파괴하는 최악의 습관

"허벅지 근육을 키워야 노후에 거동하는 데 도움이 된다"는 말에 스쿼트 운동을 열심히 하는 중년들이 늘고 있다.

차의과학대학교 스포츠의학대학원장인 홍정기 교수는 '중년·노년 근육'에 대해 "근육은 저축이지만 이자가 붙지 않는다"고 강조했다. 중년부터는 매년 조금씩 근육이 줄어들기 때문에 젊었을 때 얼마나 많은 근육 자산을 통장에 넣어두느냐가 중요하다는 것.

무릎 건강을 위해서도 스쿼트 운동은 중요하다. 하지만 스쿼트 100개를 하는 것보다 근육 움직임이 중요한데 무심코 하는 양반다리 자세가 무릎을 망가뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.

동적인 움직임인 스쿼트는 근육이 하중을 분산하지만, 정지된 자세인 양반다리는 특정 연골 부위만 지속해서 짓누르는 '고정 압박 손상'을 일으키기 때문이다.

우리가 흔히 편안하다고 느끼는 양반다리는 사실 무릎 관절을 130도 이상 과도하게 꺾이게 한다. 이때 무릎 내부 압력은 평소의 수십 배로 치솟는다. 문제는 여기서 끝나지 않는다.

습관적으로 한쪽 다리를 위로 올리는 양반다리 자세는 골반이 뒤틀린 채 유지되기 때문에 연골판 손상을 가속화하거나 이미 손상된 연골을 박살 내는 최악의 습관으로 꼽힌다.

중년의 무릎 연골은 이미 닳아 있는 소모품과 같다. 이런 상태에서 무릎을 꽉 쥐어짜는 듯한 양반다리를 지속하면, 무릎은 물론 척추까지 망가질 수 있다.

정형외과 전문의인 김준배 원장은 최근 유튜브 '김준배의 척추관절 TV'에서 "무릎 건강을 위해 스쿼트보다 선행돼야 할 것이 자세 교정"이라고 강조했다.

김 원장은 "양반다리를 통해 무릎 내부의 반월상 연골판 뒷부분에 엄청난 압박이 가해진다"며 "이는 관절을 쥐어짜는 행위며 연골판 파열의 주된 원인이다"라고 강조했다.

정형외과 전문의인 이동훈 박사 또한 유튜브 '이동훈연세정형외과'에서 "한국인의 O자 다리(내반슬)는 유전적 요인도 있지만, 좌식 생활 습관이 결정타를 날린 것"이라고 말했다.

양반다리를 하면 무릎 관절의 안쪽에 체중이 쏠리게 되는데 이 자세가 수십 년간 반복되면 무릎 안쪽 연골만 비정상적으로 빨리 닳게 되어 다리가 O자형으로 휘게 된다는 것.

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 유튜브 '정선근 TV'에서 "양반다리를 하면 골반이 뒤로 눕고 허리가 굽어진다"면서 "무릎만 망가지는 게 아니라 허리 디스크까지 터뜨린다"고 경고했다.

바닥에 앉는 양반다리는 고관절의 가동 범위를 넘어서기 때문에 보상 작용으로 허리(요추)가 구부정해지는 '요추 후만' 상태를 만든다. 이는 무릎 연골 손상과 허리 디스크 탈출을 동시에 유발하는 최악의 조합이 된다.

정형외과 전문의 남창욱 원장은 유튜브 '닥터남의 관절 건강'에서 "스쿼트처럼 좋은 운동도 무릎 각도가 깊어지면 위험한데, 하물며 체중을 실어 무릎을 꺾는 양반다리는 연골 연화증 환자의 증상을 급격히 악화시킨다"면서 "바닥 생활을 청산하는 것만으로도 관절염 약 복용량을 줄일 수 있다"고 설명했다.

날씨가 풀리고 산책 및 운동하기 좋은 4월이 되면서 건강을 위해 걷기운동을 하는 이들이 늘었다. 하지만 단순히 '오래 걷는 것은 오히려 무릎 관절과 족부 건강에 독이 될 수 있다.

무조건 건강에 좋다며 1만보~2만보 걷다 보면 경직되어 있던 발바닥 근육에 갑자기 과도한 부하가 걸리면 족저근막염이나 아킬레스건염이 발생하기 쉽다.

잘못된 자세로 오래 걸으면 우리 몸은 통증을 피하기 위해 비정상적인 걸음걸이를 취하게 되고, 이는 골반 불균형과 허리 통증으로 이어진다.

걷기 운동할 때 근육을 제대로 쓰려면 발이 지면에 닿는 순서가 중요하다. 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞 발가락(엄지) 순으로 땅을 밀어내듯 걸으며 마지막에 앞 발가락으로 지면을 강하게 밀어줄 때 종아리 근육(비복근)과 허벅지 뒤쪽 근육이 활성화한다.

이때 평소 보폭보다 10cm(약 주먹 하나 크기) 더 넓게 걷는다고 생각하고 보폭을 크게 하면 하체 근육의 가동 범위가 넓어져 엉덩이 근육(대둔근)에 강한 자극이 전달된다.

아울러 근육을 키우고 싶다면 산책하듯 걷기보다, 3분은 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 3분은 천천히 걷는 '인터벌 워킹'을 병행하는 것이 효과적이다.

어쩔 수 없이 바닥에 앉아야 한다면 다리를 쭉 펴고 앉거나, 엉덩이 아래에 두꺼운 방석을 깔아 무릎보다 골반을 높게 유지하는 게 좋다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com