공복 유산소 운동은 체지방 감량에 탁월한 다이어트 비법으로 손꼽힌다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모하게 하는 전신운동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 해당한다.
최근 26kg 감량에 성공한 개그맨 강재준 역시 다이어트를 위해 공복 유산소 운동을 했다고 밝힌 바 있다.
또 배우 엄지원, 가수 소유 등 많은 연예인들은 체중 감량 비법으로 공복 유산소 운동을 꼽았다. 엄지원은 자신의 유튜브 채널을 통해 공복 유산소 운동으로 감량 근황을 전한 바 있다. 소유 역시 한 라디오 방송에 출연해 “공복 유산소만큼 효과적인 게 없다"고 언급하기도 했다.
공복 유산소 운동을 효과적으로 하기위해 지켜야할 3가지를 알아보자.
#식후 6~8시간 후 운동하기
음식물이 소화되어 장으로 이동하기까지 평균 2~3시간이 걸린다. 그리고 식사 후 6~8시간이 지나면 식후 올라간 혈당 수치가 가장 낮아진다. 이때가 공복 유산소 운동을 하기에 가장 적합한 때다. 하지만 일상생활 중에 6~8시간 공복 후에 운동을 하기엔 쉽지 않다. 끼니를 챙겨 먹고 간식을 섭취하는 등 현실적으로 낮 시간에 공복을 유지하긴 어려운 일이다. 따라서 최적의 시간은 식후 6~8시간 후지만 대체로 아침에 공복 상태로 아침 운동을 하는 것으로 공복 유산소 운동을 수행하는 것이 일반적이다.
#운동시간은 30분~1시간까지
공복 유산소 운동은 30분∼1시간 정도로 했을 때 체중 감량에 가장 효과적이다. 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 함께 태우는데 체내에 탄수화물이 없으면 지방을 더 많이 태우게 된다. 특히 대사가 빠른 내장지방은 더 빠르게 연소하게 된다. 체지방 감량에는 효과적이지만 공복 운동이 길어지면 단백질을 태워 근육량을 감소시킬 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어 오히려 살이 잘 찌는 체지로 바뀌니 주의해야 한다. 전문가들은 공복 유산소 운동이 1시간을 넘어서면 근육을 감소시킬 수 있어 30분~1시간 정도의 공복 유산소 운동을 권장한다.
#당뇨 있다면 공복 유산소 금지
당뇨병 환자는 공복 운동을 피해야 한다. 혈당 조절이 잘 안되는 사람은 건강을 해치고 심하면 쓰러질 수 있다. 당뇨약을 복용하는 사람은 공복 운동 시 체내에 소모할 탄수화물이 없어 저혈당이 올 위험이 있다. 이러한 사람들은 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분에 운동을 시작해 30분~1시간 정도 하는 것이 효과적이다.
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