인터넷 방송인 랄랄이 선택한 '샐러드'와 '랫 풀 다운'
인바디(체성분 검사)는 개인의 건강과 비만 상태를 가장 정확하게 확인할 수 있는 방법으로 꼽힌다. 단순히 몸무게만 측정하는 것이 아니라, 체지방률, 내장지방량, 체질량지수(BMI) 등을 종합적으로 분석하기 때문이다.
그래서 체중이 정상 범위라도 지방이 많고 근육이 부족한 ‘마른 비만’까지도 확인할 수 있다. 다이어트를 결심했다면 본격적으로 돌입하기 전, 건강 관리 차원에서 한 번쯤 검사를 받아보는 것을 권장한다.
인터넷 방송인 랄랄도 최근 인바디 검사를 통해 자신의 체성분을 확인한 뒤 다이어트를 시작했다. 지난달 20일 랄랄은 자신의 인스타그램 스토리를 통해 검사 결과를 공개했는데, BMI에서는 ‘비만’, 체지방률에서는 ‘심한 과체중’ 판정을 받아 본격적인 체중 감량 계획을 알렸다.
당시 랄랄의 체중은 73.2kg으로 측정됐고, 적정 체중인 58.6kg과 비교하면 약 14.6kg 감량이 필요했다. 또한 복부 지방률과 내장지방 수치 역시 높게 나타났다.
이후 랄랄은 다이어트 의지를 다지며 샐러드를 먹는 모습과 헬스장에서 운동하는 장면을 보였다. 특히 지난달 27일 공개한 운동 사진에서는 배를 드러낸 채 힘겹게 기구를 당기는 현실적인 장면이 담겼고, “내가 왜 운동을 해야 하지”라는 글귀를 곁들여 유머러스하게 자신을 디스하는 모습을 보여 팬들의 웃음을 자아냈다.
그렇다면 랄랄이 선택한 식단과 운동은 실제로 어떤 효과를 가져올까. 이에 대해 알아본다.
다이어트에 빠질 수 없는 '샐러드'
랄랄이 선택한 샐러드는 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 메뉴다. 채소를 풍부하게 담아 열량은 낮지만 포만감은 오래 유지되기 때문이다. 특히 채소에 들어 있는 식이섬유는 소화가 느리게 진행되어 장 속에서 오랫동안 머물며 대장 운동을 돕는다. 그 결과 변비를 예방하고, 장 안에 있는 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.
샐러드에 들어가는 채소는 식이섬유뿐 아니라 각종 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 풍부하다. 특히 샐러드의 대부분을 차지하는 녹색 잎채소는 비타민 K와 칼륨이 많아 뼈 건강을 강화하고, 몸속 불필요한 나트륨 배출에도 도움을 준다. 이러한 성분들은 단순히 다이어트뿐 아니라 전반적인 건강 관리에도 좋은 영향을 미친다.
하지만 다이어트를 고려한다면 샐러드와 함께 곁들이는 드레싱 선택이 매우 중요하다. 마요네즈가 들어간 사우전드 아일랜드 드레싱이나 시저 드레싱은 100g당 370~400kcal로 열량이 높다. 올리브오일을 기반으로 한 드레싱도 100g당 457kcal 정도로 다소 부담스러운 수준이다.
이 때문에 다이어트 효과를 높이려면 식초를 기본으로 한 드레싱이 추천된다. 발효 포도즙으로 만든 발사믹 식초는 100g당 약 88kcal로 낮은 열량을 자랑하며, 식초 특유의 구연산 성분이 지방을 분해하고 체중 감량을 돕는 것으로 알려져 있다. 따라서 상큼한 맛과 다이어트 효과를 동시에 챙길 수 있는 식초 기반 드레싱을 선택하는 것이 좋다.
등 근육을 고르게 발달시키는 '랫 풀 다운'
랄랄이 사진 속에서 수행한 운동은 랫 풀 다운인 것으로 보인다. 이는 턱걸이와 비슷한 방식으로 상체 근육을 강화하는 수직 당기기 운동으로, 주로 광배근을 중심으로 등 근육을 발달시킨다. 이 운동은 특히 등과 겨드랑이 주변 군살 제거에 효과적이며, 등 라인을 탄탄하고 균형 있게 만드는 데 도움을 준다.
근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 즉, 꾸준히 랫 풀 다운을 하면 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, 체지방 감소에도 좋은 영향을 줄 수 있다.
바를 내리는 위치와 몸의 각도에 따라 자극되는 근육 부위가 달라 다양한 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 바를 쇄골 높이로 당기면 상부 광배근이 중심적으로 자극되고, 명치 부근까지 내리면 광배근 중앙과 하부에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 이를 통해 상체 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.
운동 자세는 다음과 같다. 기계에 앉아 무릎 패드로 다리를 고정하고, 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지하며, 상체를 살짝 뒤로 기울인다. 눈은 약간 위쪽을 바라보고, 어깨와 귀 사이에 공간을 두어 쇄골을 들어 올린다는 느낌으로 상체를 유지한다.
바를 당길 때는 팔보다는 팔꿈치와 등 근육을 이용하며, 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 바를 당긴 후에는 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아오고, 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태에서 멈춰 어깨 관절에 무리를 주지 않는다.
초보자는 올바른 자세 습득에 집중하며 12~15회 반복을 목표로 시작하는 것이 좋다. 무게는 지나치게 높이지 말고, 익숙해지면 점진적으로 늘려 근육 성장과 근지구력 향상을 동시에 노리는 것이 효과적이다.
또한 고중량 저반복과 저중량 고반복을 조합하면 운동 강도를 다양하게 조절하면서 균형 있는 근육 발달을 기대할 수 있다.
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