온종일 쉬니 허리가 '찌뿌둥'...'이 스트레칭' 하세요

같은 자세를 오래 유지하면 허리에 통증이 생길 수 있다｜출처: 미드저니

밀린 잠을 자거나 온종일 침대나 소파에서 뒹굴 거리면 허리 통증이 찾아온다. 한 자세로 오래 누워 있으면 뭉친 근섬유가 약해져 기능이 떨어지고, 혈액순환이 잘 되지 않으면서 허리에 통증이 찾아온다.

잘못된 자세도 원인이 되는데, 특히 엎드려서 스마트폰이나 책을 보는 자세, 그리고 소파에 비스듬히 앉는 자세는 허리 통증에 쥐약이다. 근육에 스트레스와 과도한 긴장이 지속되기 때문이다. 그리고 이 같은 상태가 지속되면 질환으로 이어질 위험이 있다.

따라서, 추석 연휴 내내 누워 있는 중이라면, 특히 허리에 통증을 겪고 있는 중이라면 일어나서 몸을 움직여야 한다. 가벼운 걷기를 비롯해서 스트레칭으로 몸을 지속적으로 움직여야 허리 통증을 예방하고, 또 완화할 수 있다.

허리가 찌뿌둥할 때...어떤 스트레칭해야 할까?

1. 허리(요방형근) 스트레칭
양손을 머리 뒤에 놓고, 양발을 골반 너비로 벌린 후 바르게 선다. 이때 팔꿈치는 모이지 않도록 주의한다. 상체가 앞뒤로 기울어지지 않도록 주의하면서 왼쪽으로 상체를 천천히 기울인다. 시선은 정면을 향하고, 골반이 움직이지 않도록 고정한 후 상체만 기울여야 한다. 같은 방법으로 오른쪽도 진행한다.

2. 아기자세
무릎을 바닥에 대고 앉아 상체를 바닥 쪽으로 숙여 배가 다리에 닿게 한다. 양팔은 정면을 향해 쭉 뻗으면서 자연스럽게 호흡한다. 호흡하면서 머리가 가장 마지막에 들어 올려지도록 척추를 말아 올리며 일어난다. 이는 근육의 긴장감을 풀어주는 효과가 있다.

3. 엉덩이 근육 늘리기
의자에 바르게 앉은 후 한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 허리를 앞으로 숙인다. 허리는 엉덩이와 허벅지 바깥 부위가 늘어나는 것이 느껴질 때까지 숙이면 된다. 아울러, 허리를 숙일 때는 등이 굽지 않도록 주의하는 것이 좋다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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