[주말 PICK!] ‘이것’ 안 챙기면 기침하다가 뼈 부러질 수도?

[필수영양소 이것만은] (1) 골다공증 잡는 ‘칼슘’
노년기뿐 아니라 성장기 때도 섭취 중요
영양보충제 구매 시 실제 칼슘 함량 확인해야
과다 섭취하면 신장결석 위험 증가 등 부작용

40대 이후에는 신체가 필요한 영양소를 자체적으로 생산하는 능력이 저하된다. 20대부터 중년을 대비해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 하는 이유다. 특히 갱년기 이후에는 심장병과 뇌졸중 등 심혈관질환을 비롯해 골다공증, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 성인병에 시달릴 가능성이 높아진다. 이에 국민건강보험공단이 권장하는 ‘40대 이후 반드시 섭취해야 할 필수 영양소 7가지’를 하나씩 소개하는 ‘필수영양소 이것만은’을 연재한다. 첫 번째 필수영양소는 ‘칼슘’이다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 이미지투데이

◆칼슘은 어떤 영양소?=칼슘은 우리 몸의 골격을 형성하는 영양소다. 근육의 수축과 이완, 신경 전달, 세포 내의 신호 전달 과정 및 효소 작용 등 다양한 생리 기능을 조절한다. 청소년기가 지나면 점진적으로 골 손실이 발생하므로 20세 이전부터 칼슘 영양 상태를 양호하게 해 최대 골밀도를 증가시키고 유지할 필요가 있다. 최대 골밀도가 낮으면 골감소증 및 골다공증의 발생 위험이 높아진다. 

◆칼슘이 부족하면?=골밀도와 골량이 급격히 줄어드는 노년기뿐만 아니라, 성장기 아동일 때도 만성적인 칼슘 섭취 부족은 ▲성장 지연 ▲손·발·안면의 근육이 수축·경련을 일으키는 ‘상피소체 기능감퇴증’ ▲뼈 발육에 장애가 발생하는 ‘구루병’ ▲뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지는 ‘골다공증’ 등의 발생위험을 증가시킨다. 

이 중 골다공증은 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 보통 노년기에 발생하는 질환으로 인식되지만, 건강한 20~30대도 흡연이나 음주·유전 등으로 인해 골밀도 검사를 하면 골다공증이 발견되는 경우가 있다. 여성은 폐경기 이후 3~5년간 발병률이 급격히 높아지기도 한다.

◆얼마나 섭취해야 하나?=보건복지부에 따르면 우리나라 대부분 연령대의 칼슘 평균섭취량은 권장섭취량에 미치지 못하고 있다. 성인의 하루 권장섭취량은 700~800㎎이며, 건강에 부작용이 나타나지 않는 상한섭취량은 2000~2500㎎이다. 골다공증 환자나 골다공증으로 진행될 위험이 높은 경우에는 하루 1000㎎ 이상 섭취가 권장된다. 

◆칼슘이 많은 식품은?=칼슘이 많은 대표적인 식품으로는 우유(1컵 224㎎), 치즈(1장 123㎎), 뱅어포(1장 158㎎), 잔멸치(2큰술 90㎎), 고등어(1토막 56㎎), 두부(1/5모 145㎎), 달래(1/3컵 224㎎), 근대(1/3컵 156㎎), 시금치(1/3컵 130㎎), 무청(생것 1/2컵, 익힌 것 1/4컵 158㎎), 물미역(2/3컵 107㎎), 귤(1개 145㎎) 등이 있다. 반면 커피·홍차 등 카페인 음료와 탄산음료, 나트륨 함량이 많은 국물요리 등은 칼슘의 흡수를 방해해 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 

칼슘을 함유하고 있는 대표적인 식품들. (윗줄 왼쪽부터 시계방향으로) 우유와 치즈 등 유제품, 멸치, 귤, 시금치. 이미지투데이

◆내게 맞는 칼슘 영양제는?=칼슘은 우리 몸에 흡수가 어려운 성분 중 하나로, 음식을 통해 섭취 시 흡수되는 양은 약 20%에 불과하다. 칼슘 흡수율이 높은 것으로 알려진 멸치도 흡수율은 15% 미만으로 알려져 있다. 이에 전문가들은 음식을 통한 칼슘 섭취가 가장 좋지만, 개인의 건강상태에 따라 필요할 경우에는 칼슘 영양보충제(영양제)를 통해 부족한 부분을 보완하는 방법을 권장한다.

칼슘 영양제 구매 시 용량만 보고 선택하는 것은 주의해야 한다. 어떤 종류의 칼슘이 들어 있는지에 따라 실질적인 칼슘 함량이 다르기 때문이다. 영양제에 쓰이는 칼슘의 종류는 탄산칼슘(칼슘카보네이트), 염화칼슘(칼슘클로라이드), 구연산칼슘(칼슘시트레이트) 등이 있다. 

이 중 실제 칼슘 함량이 가장 높은 것은 탄산칼슘으로 약 40%를 함유하고 있다. 염화칼슘과 구연산칼슘은 실제 칼슘 함량이 약 20% 정도다. 예를 들어 탄산칼슘은 영양제의 용량이 500㎎이라면 실제 칼슘 함량은 200㎎이다. 구연산칼슘은 같은 용량이라도 실제 칼슘 함량은 100㎎ 으로 절반 수준이다. 

이 중 칼슘 영양제에 흔히 사용되는 것은 탄산칼슘과 구연산칼슘이다. 탄산칼슘은 가격이 가장 저렴해 많은 제품에 사용된다. 위산이 충분할 때 더 잘 흡수되는 특성이 있어 식사 후 복용하는 것이 좋다. 다만 위산이 부족할 때 복용하면 흡수율이 낮아지고, 위장이 약한 사람은 불편함을 겪을 수 있다. 또 구연산칼슘보다 흡수율 및 생체이용률(전신 순환에 도달한 약물량)이 더 낮고, 신장결석의 원인이 되기도 한다. 

구연산칼슘은 비교적 가격이 비싸다. 위장에 부담이 적고 위산의 영향을 받지 않기 때문에 흡수율도 좋아 위장이 약한 사람들이 선호한다. 탄산칼슘보다 2.5배 흡수가 더 잘되고 생체이용률도 높다. 소화장애나 배부름 증상이 덜하고 신장결석 부작용도 거의 없다. 

칼슘 영양제의 일일 섭취량은 연령, 성별, 개인의 건강 상태 등을 고려해 정해야 한다. 복용방법은 한 번에 다량 섭취하면 흡수율이 떨어지기 때문에 하루 2~3회로 나눠 복용하는 것이 더 효과적이다. 

칼슘 영양제를 복용할 때는 비타민D가 함유된 음식이나 비타민D 보충제와 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는다. 비타민D가 함유된 대표적인 음식은 연어(100ｇ 988IU), 버섯(100ｇ 400IU), 달걀(노른자 1개 40IU), 치즈(28ｇ 30IU), 고등어(100ｇ 360IU) 등이 있다. 

칼슘 영양제는 철분 영양제와는 함께 복용하지 않는 것이 좋다. 칼슘과 철분은 서로의 흡수를 방해하기 때문이다. 만약 모두 복용해야 한다면 최소 2시간의 간격을 둬야 한다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 이미지투데이

◆주의할 점은?=칼슘을 과다 섭취하면 소화 장애가 발생할 수 있다. 특히 칼슘 영양제를 복용할 때는 식도염·위염·변비·복통·소화불량·구토·메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있어, 복용 전 전문의와의 상담이 필수다. 또 소변 속 칼슘 농도가 높아지면 신장결석의 위험이 증가할 수 있는 만큼 개인의 건강상태를 고려한 하루 권장섭취량을 유지해야 한다. 

민혜인 서울대병원 강남센터 영양사는 서울대병원 강남센터 유튜브 채널 ‘닥터 스누지’를 통해 “개인에 따라 칼슘 영양제 섭취 시 다양한 부작용이 나타날 수 있어 전문의와 꼭 상의 후에 복용하는 것을 권장한다”며 “복용 시에는 충분한 수분과 함께 섭취해야 하고, 하루 상한 섭취량인 2500㎎을 초과하지 않는 것이 중요하다”고 말했다.

골다공증 환자가 비타민D를 함께 섭취하지 않고 칼슘 영양제만 단독으로 복용할 경우에는 심혈관질환의 위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 있다. 

김신곤 고려대 안암병원 내분비내과 교수팀은 2021년 발표한 ‘한국 골다공증 환자의 칼슘보충제 사용과 심혈관질환의 관련성 연구’에서 국내 골다공증 환자 2만2000여명에 대한 54개월간의 자료를 분석한 결과, 비타민D를 함께 섭취하지 않고 칼슘 영양제만 복용한 그룹은 칼슘 영양제를 복용하지 않은 그룹보다 심혈관질환 위험도가 약 1.54배 높았다고 밝혔다. 다만 칼슘 영양제와 비타민D를 함께 섭취한 환자들은 심혈관질환 위험도가 높아지지 않았다. 
김동용 기자 dy0728@nongmin.com