뷔·정국도 빠진 러닝의 과학... 야외에서 달려야 하는 이유
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[우먼센스] 요즘 공원, 운동장 등 달릴 수 있는 거의 모든 곳에서 '러닝 크루'를 어렵잖게 만날 수 있다. 러닝 크루는 여러 명이 함께 모여 달리기를 즐기는 모임을 말한다. 가수 션(52)을 비롯해 BTS 뷔(29), 정국(28) 등 국내 유명 스타들도 너도나도 러닝의 건강 효과를 알리고 직접 실천하고 있음을 알리며 러닝 붐은 한층 거세졌다. 러닝은 비교적 손쉽게 다양한 건강 효과를 누릴 수 있는 운동이다. 하지만 주의해야 할 점도 알아둬야 한다.
심장ㆍ폐 강화하고 살 빠지는 효과
러닝은 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 가벼운 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 러닝은 약 700kcal를 시간당 소모할 수 있다. 박훈기 한양대병원 가정의학과 교수는 "러닝은 단순 걷기보다 2~3배 더 많은 에너지를 소모시킨다"며 "다만, 뚜렷한 효과를 보려면 일주일에 75~150분은 달려야 한다"고 했다. 이어 "특히 비만인 사람이 운동으로 체중 감량을 하고 싶다면 가볍게 뛰는 러닝으로 일주일에 150분 이상 꾸준히 유지해야 한다"며 "하루 30분 이상 중 5일로 나눠서 하는 것도 괜찮다"고 했다.
러닝의 심장 건강 효과를 입증한 연구도 있다. 지난 2014년 <미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)>에 게재된 연구에 따르면, 꾸준히 러닝을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 전체 원인으로 인한 사망률이 30%, 심혈관질환으로 인한 사망률이 45% 낮았고, 평균 수명도 약 3년 더 길었다.
러닝을 하면 엔도르핀 등 호르몬 분비가 활성화돼 행복감을 느낄 수 있다. 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감이 개선되기도 한다. 이처럼 달리기를 통해 긍정적인 변화를 느끼는 현상을 '러너스 하이(Runner's High)'라 한다. 보통 분당 심장박동수 120회 이상, 30분 정도 달리다 보면 러너스 하이를 느낄 수 있다. 운동을 하면 뇌 속에서 엔도르핀, 도파민 호르몬이 분비돼 쾌락, 즐거움, 만족감이 높아지기 때문이다.
실내 아닌 '야외 러닝' 장점은?
야외 러닝을 하느니 실내 '러닝 머신'에서 뛰겠다는 사람도 있다. 하지만 칼로리 소모 효과는 야외 러닝이 더 크다. 몸이 바쁘게 여러 가지를 신경 써야 하기 때문이다. 앞사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞에 있는 장애물을 피해 옆으로 이동해야 하기 때문에 근육도 타이밍 맞게 써야 한다. 오르막과 내리막, 바람 등 많은 변화를 만나게 된다. 실제 뉴욕타임스에서 소개한 한 연구 결과에서도 야외 러닝이 러닝 머신 러닝보다 칼로리를 약 5% 더 소모하는 것으로 나타났다. 박훈기 교수는 "러닝 머신으로 뛰면 일정한 속도로 뛰어야 하고, 쓰는 근육도 동일하게 같은 일을 하게 된다"며 "반대로 야외 러닝은 상체 운동까지 이뤄질 수 있으며, 다양하게 속도 조절을 할 수 있어 좋다"고 했다. 이어 "매일 변하는 자연과 대화할 수 있는 것도 야외 러닝의 큰 장점"이라고 강조했다.
다만, 갑자기 선선해지는 날씨에 야외 러닝을 할 땐 보온에 신경 써야 한다. 박훈기 교수는 "기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 좋다"며 "가볍지만 외부와 공기가 차단되는 보온성 소재의 옷을 추천한다"고 했다.
쿠션 좋고 가벼우며 조금 큰 운동화가 적합
러닝은 오랜 시간 뛰는 만큼, 발의 통증을 줄이는 데 도움이 되는 신발을 신어야 한다. 박훈기 교수는 "쿠션이 좋고 신축성이 있으며 가벼운 운동화를 권장한다"며 "또한 통풍이 잘 돼야 오래 뛸 때 도움이 된다"고 했다. 이어 "많이 안 뛸 때는 일반 트래킹화도 무리는 없다"며 "너무 비싼 운동화나 유명 상표 운동화라고 꼭 좋은 것은 아니기에 잘 따져봐야 한다"고 했다. 러닝화 크기는 원래 발 치수보다 5mm 정도 큰 것을 권장한다. 러닝화가 대체로 작게 나오기도 하고 신발 제일 앞과 발가락 공간이 있어야 한다. 걷거나 뛰면 혈류량이 늘어나 발이 커진다. 만약 딱 맞는 신발을 신었다면 발톱에 압박이 가해지고 엄지발가락이 휘는 무지외반증이 생길 수 있다. 모자, 선글라스, 자외선차단제, 시계 등도 챙기는 것이 좋다.
자신만의 페이스 찾고, 러닝 전후 스트레칭 필수
러닝에 익숙하지 않은 사람이라면 처음부터 과욕은 안 된다. 먼저 '거리'가 아닌 나만의 속도, 시간을 생각해 목표를 세우는 게 좋다. 너무 느리지도, 빠르지도 않게자신만의 속도를 먼저 찾자. 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가야 한다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다. 박훈기교수는 "남을 따라하기보다는 서서히 목표에 도달해3개월 정도에 자신의 운동 목표에 안착하는 것이 안전하다"고 말했다.
한 시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 꼭 할 것을 추천한다. 달리기를 하기 전 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4회 하는 것을 권장한다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로감 해소에 도움을 준다.
러닝 당장 멈추라는 신호가 있다?
러닝 중 어지럽거나, 가슴 통증이 느껴지고 답답하거나, 체력이 급격하게 떨어지거나, 메슥거림이 느껴지면 그날 러닝이 자신에게 무리가 된다는 뜻이다. 특히 무릎이나 발목에 통증이 오기 시작하면 러닝을 멈추는 것이 좋다. 병원 검사 결과, 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 러닝을 아예 하지 않아야 한다. 무릎이 손상된 상태로 러닝을 지속하면 무릎뿐 아니라 발목, 발, 종아리 등에 추가적인 손상이 발생할 수 있다.
애초에 러닝이 자신에게 안 맞는 사람들도 있다. 박훈기 교수는 "30분 이상 길게 뛰어야 하는 '러닝'의 운동 강도가 안 맞는 사람들이 있다"며 "러닝할 때 무릎, 발목 등 하체에 무리가 가거나, 걸을 때는 괜찮은데 뛰기 시작하면 가슴 통증이 오거나 어지럼이 생기는 사람들"이라고 했다. 이때는 억지로 뛰기보다는 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 다른 운동을 찾아보는 게 안전하다.
<달리는 의사 박훈기 교수>
"2001년 마라톤 시작, 풀코스 100회 완주가 꿈"
박훈기 교수는 국내에서 손꼽히는 의사 러너다. 2001년 마라톤을 시작해 어느덧 풀코스와 하프를 합쳐 완주 140회를 넘겼다. 앞으로는 풀코스100회를 완주하는 것이 인생의 작은 꿈이라고 말한다.
그는 "오래 뛰다 보면 러닝이 걷기만큼 편해진다"며 "러닝은 시간 대비 운동 효율이 가장 높고 핑계 없이 자연을 벗삼아 꾸준히 할 수 있는 간편한 운동"이라고 했다. 그러면서도 "무리한 운동은 건강에 독"이라며 "자신에게 적합한 운동 두세 가지를 개발해놓는 것이 평생 운동할 수 있는 비결이며, 되도록 다른 사람과 어울려할 때 더 꾸준히 할 수 있다"고 말했다.
박훈기 교수는 서울대학교 의과대학 학사, 석사, 박사를마쳤으며 현재 한양대병원 가정의학과 교수로 재임 중이다. 대한스포츠의학회 부회장, 대한가정의학회 교육이사 지냈으며 현재 대한스포츠의학회 이사로 활동하고 있다.
취재 이해나 기자(헬스조선 의학전문기자)
도움말 박훈기 한양대학교 가정의학과 교수
유시혁 기자 evernuri@ilyo.co.kr
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