승모근, 과하게 발달하면 어깨 건강에도 악영향
책상 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 습관적으로 보는 이들 가운데 목이 짧아 보이고 어깨가 좁아 보이는 사람이 많다. 실제로 뼈의 구조가 그런 경우도 있지만, 대개는 승모근이 과도하게 발달해 나타나는 현상이다.
승모근이 발달해 어깨 위로 솟아오르면 답답한 인상을 주고, 옷태가 잘 살지 않는다. 특히 상부 승모근이 두드러지면 목선이 드러나지 않아 체형이 둔해 보이기도 한다.
승모근이 발달하는 이유는 무엇이고, 없앨 수 있는 방법은 어떤 걸까. 이에 대해 알아본다.
잘못된 자세를 오래 유지하면 발달하는 '승모근'
등세모근이라고도 불리는 승모근은 등에 있는 대표적인 근육 중 하나로, 면적이 매우 넓어 상부와 중부, 하부로 구성되어 있다. 이 중에서 어깨 위로 솟아 보이는 부분은 상부를 뜻한다.
이 부위가 발달하면 체격이 단단해 보이고 위압감을 주기도 하지만, 목이 짧아 보이거나 어깨 라인이 답답하게 보여 옷태가 잘 살지 않는다. 특히 여성의 경우는 더욱 우락부락한 인상을 주는 탓에 기피하는 경우도 많다.
이런 승모근이 발달하는 이유는 무엇일까. 가장 큰 원인은 일상 속 잘못된 자세다. 등을 굽히고 머리를 앞으로 내미는 습관, 스마트폰을 장시간 보는 습관은 승모근 긴장을 높인다. 이 상태가 오래되면 어깨 통증과 두통으로 이어질 수 있고, 어깨뼈 주변의 회전근개에 무리가 가면서 염증이나 파열 위험도 커진다.
운동할 때도 바른 자세를 유지하지 않으면 승모근을 과하게 사용할 수 있다. 윗몸일으키기나 상체 근력 운동 중 코어가 약하면 어깨를 올려 승모근에 힘이 몰린다. 이외에도 거북목이나 일자목 같은 목뼈 정렬 이상, 목디스크 같은 질환이 있을 때도 쉽게 뭉친다.
승모근을 줄일 수 있는 방법들
승모근도 일단은 근육이기 때문에 운동으로 없애는 것은 불가능하다. 대신 근육의 긴장을 풀어줘 이완시키거나 외과적 시술로 줄일 수 있다. 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 가라앉히는 경우가 가장 많고, 필요하다면 보톡스 시술을 통해 근육의 크기를 작게 만드는 방법도 있다.
하지만 보톡스를 사용할 때는 주의가 필요하다. 승모근은 어깨와 팔을 척추와 연결해 지탱하는 역할을 하기 때문에, 근육이 마비되면 관절을 지지하는 인대와 회전근개에 부담이 커진다. 이 때문에 어깨 손상 위험이 높아질 수 있다. 게다가 근육의 모양은 선천적으로 타고나는 것이라서, 시술을 해도 눈에 띄는 효과가 없을 수 있다.
다만 최근에는 상부 승모근 라인을 조금 줄이는 방식으로 시술하는 경우가 많아 부작용 가능성은 줄었다. 대신 눈에 띄는 변화가 크지 않아 만족도가 낮다는 의견도 있다. 그래서 대부분은 꾸준한 스트레칭으로 승모근 긴장을 풀고 관리하는 방법을 택한다.
승모근, 꾸준한 스트레칭과 바른 자세 유지해야
승모근은 잘 뭉치는 근육이라 한 번의 스트레칭으로는 풀리지 않을 수 있다. 따라서 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
기본적인 방법으로는 상부 승모근 스트레칭이 있다. 허리를 곧게 세우고 앉아 어깨를 들어 올린 뒤, 반대 방향으로 목을 기울인다. 고개를 기울인 쪽 손으로 머리를 살짝 눌러주고, 반대쪽 팔은 바닥 쪽으로 뻗어준다. 어깨에 힘을 빼고 호흡을 내쉬며 15초간 유지한다. 이후 반대 방향도 똑같이 해준다.
또 다른 방법은 수건을 이용하는 스트레칭이다. 양손에 수건을 잡고 머리 위로 올린 뒤, 어깨가 같이 올라가지 않게 주의한다. 수건을 팽팽하게 당긴 채 등 뒤로 내렸다가 10초 유지 후 다시 올린다. 이 동작을 반복하면 승모근 긴장을 줄이는 데 도움이 된다.
이렇게 스트레칭을 하면 승모근을 풀어줄 수 있지만, 한계는 있다. 잘못된 자세가 이어지면 승모근이 다시 뭉치고 발달한다. 따라서 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다.
앉을 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 허리를 세워야 한다. 목은 항상 뒤로 당겨준다는 느낌을 유지해야 하는데, 턱과 목 사이에 방울토마토 크기만큼의 공간이 있다고 상상하면 도움이 된다.
디지털 기기를 사용할 때는 눈높이에 맞추어 사용해야 한다. 특히 엎드려 스마트폰을 보는 자세는 목과 어깨, 허리 근육까지 긴장시키니 피해야 한다. 이렇게 스트레칭과 생활 속 자세 교정을 병행하며 승모근의 과도한 발달을 막는 걸 권장한다.
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