혈관 청소해 준다더니 의외로 콜레스테롤 높이는 음식 3선
가을 환절기는 심혈관 질환 관리가 중요해지는 시기다. 기온 차가 커지면서 혈관이 수축하고, 혈압과 콜레스테롤 수치가 불안정해질 수 있다. 그래서 많은 사람들이 혈관에 좋다고 알려진 식품을 챙겨 먹는다.
새우, 달걀, 동물 내장류 같은 음식은 단백질과 영양소가 풍부해 오랫동안 사랑 받아왔다. 하지만 이런 식품들이 오히려 혈중 콜레스테롤을 높여 심혈관계에 부담을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 적정량을 지키면 큰 문제가 없지만, 과잉 섭취할 경우 혈관 청소에 도움이 되기는커녕 정반대 결과를 불러올 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.
콜레스테롤은 체내에서 세포막 구성과 호르몬 합성에 필수적인 성분이다. 문제는 체내에 과다 축적될 때다. 혈액 속 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고, 뇌졸중이나 심근경색으로 이어질 수 있다. 특히 중장년층 이후에는 대사 능력이 떨어져 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 더 쉽게 축적되므로 식단 관리가 필수적이다.
단백질은 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 높은 '새우'
새우는 단백질과 아연, 칼슘이 풍부해 성장기나 회복기에 좋은 음식으로 꼽힌다. 특히 살이 담백하고 지방이 적어 다이어트 식품으로도 인기가 있다. 하지만 새우는 의외로 콜레스테롤 함량이 높은 수산물이다. 100g당 약 150~200mg 정도의 콜레스테롤이 들어 있으며, 이는 성인 1일 권장 섭취량(300mg)의 절반 이상에 해당한다.
혈관을 생각해 새우를 자주 먹는 사람들도 많지만, 실제로는 과잉 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높여 동맥경화 위험을 키울 수 있다. 특히 튀김이나 버터구이 같은 조리법으로 섭취하면 지방까지 함께 늘어나 부담이 배가된다.
물론 새우에는 타우린과 오메가3 지방산이 포함돼 있어 적정량을 먹으면 도움이 된다. 하지만 일주일에 두세 번, 100g 정도로 조절해 섭취하는 것이 안전하다. 새우 껍질이나 머리까지 함께 먹는 경우 콜레스테롤 섭취량은 더 늘어나므로 주의가 필요하다.
완전식품의 이면 '달걀'
달걀은 ‘완전식품’이라는 별칭으로 불릴 만큼 다양한 영양소를 갖추고 있다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 가격도 저렴해 남녀노소 즐겨 찾는다. 특히 성장기 어린이와 노년층 단백질 보충원으로 많이 권장된다. 그러나 달걀노른자에는 상당한 양의 콜레스테롤이 포함돼 있다.
노른자 한 개에 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있어, 하루에 여러 개를 섭취하면 쉽게 기준치를 넘어설 수 있다. 최근 연구에서는 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 사람마다 다르다고 보고됐다. 일부 사람은 큰 변화가 없지만, 대사 기능이 떨어진 중장년층에서는 콜레스테롤이 빠르게 상승하는 경우가 많다.
그래서 고지혈증 환자나 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 달걀 섭취를 제한할 필요가 있다. 주 3~4회, 하루 한 개 이내로 먹는 것이 바람직하다. 흰자는 단백질과 아미노산이 풍부하면서 콜레스테롤이 거의 없으므로 노른자 섭취량만 조절하면 충분히 달걀의 영양학적 장점을 살릴 수 있다.
철분 풍부하지만 혈관에 부담 '동물 내장류'
곱창, 간, 순대 속 간 등 동물 내장류는 철분과 비타민이 풍부해 빈혈 예방이나 영양 보충에 좋다고 알려져 있다. 특히 간은 비타민 A와 철분이 많이 들어 있어 보양식으로 꼽힌다. 하지만 내장류는 동물의 콜레스테롤이 집중된 부위이기도 하다.
100g당 300~400mg 이상의 콜레스테롤이 들어 있는 경우가 많아, 소량만 먹어도 1일 권장 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다. 내장 요리는 대부분 양념에 볶거나 기름에 굽는 방식으로 조리돼 포화지방까지 함께 늘어나기 쉽다. 이는 LDL 콜레스테롤을 빠르게 높여 혈관에 직접적인 부담을 준다.
특히 고혈압이나 당뇨병 환자, 가족력으로 심혈관 질환 위험이 큰 사람은 내장류를 자주 먹지 않는 것이 좋다. 다만 기호식품으로 완전히 끊기는 어렵기 때문에 한 달에 1~2회, 소량만 즐기는 것이 권장된다.
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