매번 운동을 결심하지만 허리부터 찌릿하면 망설여지기 마련이에요. 특히 복근운동은 괜히 했다가 더 아파질까 조심스럽죠. 저도 "허리 디스크가 있는데 복근 운동해도 되나요?" 같은 고민을 직접 해봤던 사람으로서, 정말 조심스럽다는 걸 잘 알아요.
복근 운동이 무조건 해가 되기보단, 어떻게 하느냐가 핵심이라는 거, 직접 경험해보니 실감되더라고요. 오늘은 허리가 불편한 분들도 안심하고 따라할 수 있는 복근운동법을 나눠보려고 해요.
복근이 허리에 주는 힘, 생각보다 커요
사람들이 흔히 말하는 코어 근육, 그 중심엔 복근이 있어요. 복근은 단순히 배를 탄탄하게 만드는 게 전부가 아니라 허리를 안정적으로 지지해주는 역할을 해요. 말하자면 '자연 속 복대' 같은 존재인 셈이죠.
하지만 복근이 제대로 기능하지 않으면 자세가 흐트러지고, 겉근육이나 인대가 무리하면서 허리에 부담이 쌓여요. 과하게 사용된 근육 때문에 허리가 울리고 아픈 느낌, 한 번쯤 경험해보셨을 거라고 생각해요.
허리 통증이 있을 때는 쉴까, 아니면 움직일까?
허리가 아프면 무조건 누워 있어야 한다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 그런데 모든 허리 통증 상황에 이 규칙이 적용되진 않아요.
갑자기 허리를 삐끗하거나 인대, 근육에 손상을 입은 경우라면 당연히 움직이지 않고 푹 쉬는 게 1순위예요. 저도 무리하게 움직였다가 더 크게 아팠던 경험이 있어서 그게 얼마나 중요한지 잘 알아요.
반대로 복횡근, 다열근 같은 깊은 코어 근육이 약해져서 생긴 만성적인 허리 통증이라면, 오히려 적절한 운동이 통증 완화에 도움이 됩니다. 처음엔 낯설고 어렵지만 꾸준히 하면 어느새 통증이 많이 가라앉더라고요.
허리에 부담 없는 복근운동, 이렇게 해보세요
제가 직접 해봤던 안전한 복근운동 몇 가지를 소개할게요. 혼자 해보니 생각보다 간단했고, 허리에도 크게 무리가 없었어요.
첫 번째는 한쪽 다리를 구부리고, 한쪽 다리는 뻗은 상태에서 골반을 고정한 채 복근을 자극하는 운동이에요. 이때 허리 밑에 손바닥을 넣어 뜨지 않도록 하시면 좋아요. 머리 받침도 잊지 마시고요. 해보니까 확실히 허리가 편하더라고요.
두 번째는 짐볼이나 의자 위에 다리를 올린 후 윗몸일으키기를 하는 방법이에요. 허리가 들리지 않게 조심하면서 복부 힘으로만 올라오는 것이 포인트예요. 저도 자세를 잘 잡고 하니 괜히 몸이 가벼운 느낌이 들더라고요.
그리고 마지막으로는 누운 자세에서 다리를 번갈아 들어 올리는 복근 운동이에요. 이때 역시 허리 밑에 손을 넣어서 뜨지 않게 유지하는 게 중요해요.
이 모든 운동은 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 원칙이에요. 특히 다리 저림이나 발바닥까지 통증이 내려온다면 무조건 병원에 먼저 가보시는 게 좋아요. 너무 무리하지 마시고요.
마무리하며: 꾸준함이 나에게 맞는 운동을 찾아줘요
허리가 아프더라도 완전히 가만히 있는 게 답은 아니에요. 내 몸에 맞는 방법을 찾아 조금씩 움직여 보는 것이 진짜 회복의 시작일 수 있어요. 저도 그렇게 하루하루 나아졌답니다.
복근운동이 무섭게 느껴졌다면, 오늘 이야기한 방법부터 천천히 시도해보세요. 무엇보다 통증 없는 범위 내에서 느긋하게, 그리고 꾸준하게 하는 자세가 가장 중요하다는 걸 기억해 주세요.