종아리 자주 붓는다면 '이렇게', 바로 따라할 수 있는 셀프 마사지

종아리만 정성껏 마사지해도 혈액순환 개선과 부종 감소는 물론, 면역력 강화와 혈압 안정에도 도움이 된다.
건강 관리에서 놓치기 쉬운 종아리에 휴식을 주는 건 어떨까. 지금 바로 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 종아리 마사지법을 소개한다.

바닥을 이용한 종아리 마사지 방법

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✓발가락 오므렸다 펴기

① 바닥에 앉아 양쪽 손바닥을 바닥에 대고 다리를 쭉 편 다음, 양발의 다섯 발가락을 주먹을 쥐듯이 오므린다.

② 무리하지 않는 선에서 발가락 사이를 활짝 벌린 뒤 약 10초간 유지한다.

Tip 발가락 사이에 스펀지 같은 물건을 끼우고 하면 발가락 근육의 힘이 길러진다.

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✓발목 늘렸다 당기기

① 바닥에 앉아 양쪽 손바닥을 바닥에 대고 다리를 쭉 편 다음, 발끝에 힘을 줘 바닥 쪽으로 발을 내린다.

② 종아리에 자극이 느껴질 때까지 발끝을 세운다. ①~② 동작을 반복 실시한다.

Tip 무리하면 다리에 쥐가 나므로 동작을 천천히 진행한다.

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✓발목 돌리기

① 허리를 똑바로 세우고 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 다음, 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다.

② 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른쪽 손가락을 왼쪽 발가락에 끼우고 왼쪽 발목을 천천히 돌린다. 오른쪽 발도 같은 동작을 실시한다.

Tip 발목을 돌릴 때 원을 최대한 크게 그리며 돌린다.

│의자를 이용한 종아리 마사지 방법

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✓무릎 올리기

① 오른쪽 발을 의자에 올려서 무릎이 가슴까지 올라오게 한 뒤 양손으로 아킬레스건을
주무른다.

② 양손으로 무릎 뒤쪽까지 종아리를 주무른다. 왼쪽 종아리도 같은 동작을 실시한다.
Tip 종아리 중앙은 양쪽 엄지손가락을 겹쳐서 주무르고, 안쪽과 바깥쪽은 각각 좌우 엄지손가락을 대고 주무른다.

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✓종아리 올리기

① 양손으로 의자를 잡고 왼쪽 무릎에 오른쪽 종아리를 가볍게 얹는다.

② 오른쪽 다리를 위아래로 움직여 종아리 중앙을 마사지한다. 왼쪽 종아리도 같은 동작을 실시한다.

Tip 익숙해지면 위아래로 움직이면서 발목을 돌린다. 혈액순환이 훨씬 잘된다.

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✓발목 주무르기

① 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지에 올린다.

② 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른손으로 아킬레스건에서 무릎 뒤쪽 방향으로 주무른다. 왼쪽 종아리도 같은 동작을 실시한다.

Tip 종아리를 안쪽, 중앙, 바깥쪽으로 나눠서 주무르면 효과적이다.

도움말 황동혁·이진성(힐리언스코어운동센터 강사)
일러스트 장인범

ㅣ 덴 매거진 Online 2025년
에디터 김진우(tmdrns1111@mcircle.biz)

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