하루에 딱 5분만 투자하세요… 자기 전 누워서도 할 수 있는 운동 BEST 5

허리 통증부터 혈액 순환까지 다양한 효과가 있는 운동

한여름에는 피부뿐 아니라 허리와 관절 건강에도 적신호가 켜진다. 높은 기온, 불균형한 자세, 활동량 감소는 근육과 관절에 피로를 누적시키기 쉬운 환경이다. 특히 하루 종일 앉아 있거나 오래 서 있는 생활을 반복하면 허리에 무리가 쌓이고, 제대로 풀지 않으면 만성 통증으로 발전할 수 있다.

이럴 때는 하루의 마무리에 5~10분 정도만 투자해도 충분히 허리 부담을 줄일 수 있다. 별도의 도구 없이 침대 위에서 바로 따라할 수 있는 동작들이라 어렵지도 않다. 과한 힘이 들어가지 않아 통증이 있거나 근력이 부족한 사람이라도 무리 없이 할 수 있다.

잠들기 전 침대에 누워서 하기 좋은 운동 5가지를 알아본다.

1. 허리 통증과 엉덩이 근육 발달에 효과적인 '브릿지'

브릿지 자세는 허리 통증 완화뿐 아니라 코어를 단련하고 엉덩이 근육을 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 엉덩이는 체중 분산의 중심이며 상·하체를 연결하는 지점이기 때문에, 이 부위가 단단해지면 전신 근력과 균형감각을 높이는 데 도움이 된다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발은 어깨 너비로 벌려 고정한 다음, 엉덩이를 천천히 들어올려 몸을 일직선으로 만든다.

이 자세를 1분간 유지하며 호흡하면 된다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 주의하고, 목에 무리가 가지 않게 턱은 살짝 당겨 목이 과도하게 젖혀지지 않도록 한다.

이 동작은 둔근을 포함해 골반 주변 근육을 강화하고, 무릎이나 허리에 집중된 부하를 줄이는 데 도움이 된다. 특히 장시간 앉아 있거나 허리 힘이 약한 사람이 하면 좋다.

2. 퉁퉁 부은 다리에 효과가 좋은 '벽에 다리 올리기'

비파리따 까라니(viparita karani)라고도 불리는 벽에 다리 올리기 자세는 다리를 심장보다 높게 위치시켜 혈액과 림프 순환을 돕는다.

방법은 간단하다. 바닥에 누워서 엉덩이를 벽에 최대한 붙이고 다리를 일자로 벽에 뻗으면 된다. 발을 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 함께 풀어주면 효과를 높일 수 있다.

다리를 올리는 동안 느린 호흡을 유지하면 심박수를 안정시키고 교감 신경이 진정돼 스트레스 해소에 도움을 준다. 특히 하체 부종이 잦은 사람이나 밤에 종아리가 땡기는 증상이 있는 사람에게 더욱 좋다.

짧게는 1분, 길게는 10분까지 유지해도 되지만, 각도는 90도를 넘기지 않도록 한다. 다리에 저림이 느껴지면 무릎을 약간 굽혀 자세를 조절한다.

3. 유연성과 혈액 순환을 향상시키는 '한쪽 다리 당기기'

한쪽 다리 당기기는 누운 자세에서 한쪽 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리는 공중으로 뻗은 후 양손으로 허벅지를 감싸 살짝 당겨주는 동작이다. 다리를 번갈아 가며 30초씩 진행하면 된다.

이 동작을 하며 발끝을 당겼다 펴는 동작을 반복하면 종아리 근육도 함께 자극해줄 수 있다. 이 스트레칭은 골반의 틀어짐을 완화하고 하체 혈류를 개선하는 데 도움을 준다.

특히 장시간 앉아 있어 순환이 정체된 허벅지, 종아리, 발목 부위에 자극을 줘 부종과 무거운 느낌을 줄이는 효과가 있다. 평소 운동량이 적은 사람도 쉽게 따라할 수 있고, 유연성을 높이는 데도 도움이 된다.

4. 상하체 전신을 자극하는 '리버스 플랭크'

리버스 플랭크는 엉덩이를 중심으로 등, 허벅지, 어깨, 팔 근육까지 전신을 사용해 자극하는 운동이다.

다리를 펴고 앉은 자세에서 손바닥을 바닥에 짚고, 엉덩이를 들어올려 몸 전체를 일직선으로 만든다. 시선은 천장을 향하도록 유지하고, 손목에 무리가 가지 않도록 어깨 아래에 손이 오도록 배치한다.

이 자세를 30초~1분 유지하면 코어 근육은 물론 뒤태 라인까지 정리되는 효과가 있다. 특히 앉은 자세로 움츠러들었던 가슴, 어깨를 활짝 펴는 효과가 있어 굽은 등과 체형 불균형 개선에 유리하다.

다만 손목이나 어깨 통증이 있다면 무리해서 버티지 말고 자세를 짧게 유지하거나 쉬는 시간을 늘리는 것이 좋다.

5. 소화 촉진과 복부 자극에 좋은 '할라아사나 요가'

쟁기 모양과 닮아 쟁기 자세라고도 불리는 이 요가 동작은 복부를 깊게 자극하면서 소화기관을 마사지하는 데 유용하다.

방법은 간단하다. 등을 바닥에 대고 누운 뒤 다리를 들어올려 머리 뒤로 넘겨 바닥에 닿게 한다. 손은 허리를 받치거나 바닥에 깍지를 끼고 두면 된다. 처음에는 발끝이 바닥에 닿지 않아도 괜찮다. 대신 무리하지 말고 자신이 가능한 범위까지만 다리를 넘긴다.

이 자세는 복부 내압을 높여 뱃속 가스를 배출하는 데 좋고, 장 운동을 유도해 변비 완화에도 도움이 된다. 혈류가 얼굴 쪽으로 원활하게 흐르며 안색을 맑게 하는 데 도움이 된다.

다만 고혈압이나 경추 질환이 있는 사람은 피해야 하고, 어지럼증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어야 한다.

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