아침에 눈을 뜨자마자 사과나 당근을 챙겨 먹는 사람이 많습니다. 빈속에는 자연식품이 좋다는 믿음 때문입니다. 하지만 혈당이 높거나 뱃살이 늘어난 사람이라면 과일과 채소의 종류만큼 무엇을 먼저 먹느냐도 살펴볼 필요가 있습니다. 공복 상태에서 곧바로 흰밥과 빵, 달콤한 시리얼을 먹으면 탄수화물이 빠르게 흡수되면서 식후 혈당이 크게 오를 수 있기 때문입니다. 이때 식사 약 20~30분 전에 소량 먹으면 탄수화물의 흡수 속도와 포만감에 영향을 줄 가능성이 연구된 음식이 있습니다. 바로 아몬드입니다. 아몬드가 이미 올라간 혈당을 약처럼 떨어뜨리거나 복부지방을 녹여 내는 것은 아닙니다. 진짜 핵심은 밥을 먹기 전에 아몬드를 조금 씹으면서 지방과 단백질, 식이섬유를 먼저 넣어 식후 혈당의 급격한 변화를 완화하고 과식을 줄이는 데 있습니다.
아몬드는 작지만 지방과 단백질, 식이섬유가 함께 들어 있습니다. 지방의 상당 부분은 불포화지방이며, 씹는 시간이 길고 포만감도 비교적 오래갑니다. 전당뇨가 있는 성인을 대상으로 한 연구에서는 아몬드 20g을 주요 식사 약 30분 전에 먹은 집단에서 식후 혈당과 인슐린 저항성, 허리둘레와 체중이 개선되는 결과가 관찰됐습니다. 또 다른 단기 교차시험에서도 같은 방식으로 아몬드를 먹었을 때 식후 혈당 변동이 줄어드는 모습이 나타났습니다. 그러나 이 결과를 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 특정 지역의 전당뇨 성인을 대상으로 진행된 연구였고, 다른 임상시험에서는 아몬드를 장기간 먹어도 당화혈색소나 인슐린 감수성이 뚜렷하게 달라지지 않은 경우도 있었습니다. 따라서 ‘아몬드가 사과와 당근보다 무조건 낫다’는 공식 순위는 없습니다. 다만 탄수화물 위주의 식사 전에 소량 활용할 가치가 있는 음식으로 볼 수 있습니다.
아몬드를 천천히 씹으면 단단한 조직이 잘게 부서지면서 지방과 단백질, 식이섬유가 위장관으로 내려갑니다. 단백질은 아미노산으로 분해되고, 지방은 담즙과 소화효소의 도움을 받아 작은창자에서 흡수됩니다. 이후 혈류를 따라 간과 근육, 여러 세포로 이동해 에너지와 조직 유지에 사용됩니다. 식이섬유와 지방은 위에서 음식이 빠져나가는 속도와 소화 과정에 영향을 주어, 뒤이어 먹은 밥과 빵의 당이 혈액으로 들어오는 속도를 늦추는 데 보탬이 될 수 있습니다. 그러면 췌장이 한꺼번에 많은 인슐린을 내보내야 하는 부담도 줄어들 가능성이 있습니다. 그러나 아몬드가 혈액 속 포도당을 빨아들이는 것은 아닙니다. 식후 혈당을 결정하는 가장 큰 요인은 결국 밥과 면, 빵, 음료를 얼마나 먹었는지입니다. 아몬드를 먼저 먹더라도 탄수화물을 평소보다 더 많이 먹으면 장점은 쉽게 사라집니다.
뱃살이 줄어든다는 표현도 조심해서 이해해야 합니다. 아몬드는 작은 한 줌에도 열량이 적지 않습니다. 식사 전에 먹고 평소 식사량까지 그대로 유지한다면 하루 총열량만 늘어날 수 있습니다. 실제로 아몬드를 활용한 연구 중에는 복부지방이 소폭 감소한 결과도 있었지만, 체중과 허리둘레가 대조군과 다르지 않았던 연구도 있습니다. 아몬드 자체가 지방을 태우는 것이 아니라, 과자와 빵 같은 정제 탄수화물 간식을 대신하고 식사량을 줄이는 상황에서 도움이 될 가능성이 있는 것입니다. 특히 설탕이나 꿀을 입힌 아몬드, 초콜릿 아몬드와 짠맛이 강한 가공 제품은 혈당과 체중 관리 식품으로 적합하지 않습니다. 건강에 좋다는 이유로 봉지째 들고 계속 먹는 습관도 피해야 합니다. 한 줌이 두 줌, 세 줌으로 늘어나는 순간 식사 한 끼에 가까운 열량을 추가할 수 있습니다.
아몬드를 활용한다면 무염·무가당 제품을 골라 한 번에 약 15~20g, 대략 12~18알 정도부터 시작하십시오. 꼭 아침 공복에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 혈당이 크게 오르기 쉬운 식사를 하기 20~30분 전에 물과 함께 천천히 씹는 방식이 현실적입니다. 아몬드를 먹은 만큼 밥과 빵, 간식의 양을 조금 줄여야 체중 관리에도 도움이 됩니다. 치아가 약한 사람은 잘게 부수거나 무가당 아몬드버터를 소량 활용할 수 있지만, 숟가락으로 계속 퍼먹지 않도록 양을 먼저 덜어 놓는 편이 좋습니다. 견과류 알레르기가 있다면 먹어서는 안 되며, 삼키는 기능이 약한 고령자는 통아몬드가 목에 걸리지 않도록 주의해야 합니다. 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 사람은 아몬드를 먹는다는 이유로 약을 줄이거나 식사를 거르지 말고, 자신의 식후 혈당 반응을 확인해야 합니다.
아몬드는 당 수치를 단숨에 낮추고 뱃살을 지워 주는 천연 치료제가 아닙니다. 사과와 당근 역시 식이섬유와 여러 영양소를 제공하므로 밀어내야 할 음식이 아닙니다. 다만 흰밥이나 빵부터 급하게 먹던 사람이 식사 전에 무염 아몬드를 작은 한 줌 씹고, 그만큼 탄수화물과 간식을 줄인다면 혈당이 덜 출렁이고 허기를 관리하는 데 보탬이 될 수 있습니다. 오늘 아침에는 식탁에 앉기 전 아몬드를 먹을 만큼만 작은 그릇에 덜어 보십시오. 그리고 밥은 평소보다 몇 숟가락 줄이고 식사 뒤 10분이라도 걸어 보십시오. 지금 조절한 작은 한 줌과 짧은 움직임이 쌓이면 10년 뒤에도 혈당과 허리둘레에 끌려다니지 않고, 가벼운 몸으로 가족과 일상을 이어 가는 든든한 습관이 될 수 있습니다.
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