전자레인지 하면 보통 ‘영양소가 파괴된다’는 인식이 많지만, 오히려 영양성분이 더 증가하는 음식들이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 바쁜 일상 속에서 간편하게 조리하면서도 건강까지 챙길 수 있는 식품 4가지를 소개합니다.
고구마, 전자레인지로 더 건강하게
고구마는 전자레인지에 돌리면 당질의 소화율이 높아지고, 항산화 성분인 베타카로틴과 폴리페놀의 흡수율이 오히려 증가합니다. 삶거나 찌는 것보다 수분 손실이 적고, 비타민류도 더 잘 보존된다고 해요. 전분이 젤라틴화되면서 소화도 잘 되고, 껍질까지 먹으면 식이섬유까지 듬뿍 챙길 수 있습니다. 단, 너무 오래 돌리면 껍질이 마르거나 당 성분이 변할 수 있으니 적당한 시간만 조리하는 게 포인트입니다.
브로콜리, 삶지 말고 전자레인지로
브로콜리는 비타민C, 폴리페놀, 설포라판 같은 항암 성분이 풍부한데, 이 성분들은 열에 약해 삶으면 쉽게 파괴됩니다. 하지만 전자레인지로 짧은 시간 데우면 수분 손실이 적고, 주요 영양소가 그대로 살아있어요. 특히 설포라판은 항산화와 해독 효소를 활성화하는데, 전자레인지 조리로 손실 없이 섭취할 수 있습니다. 뚜껑을 덮지 않고 가열하면 수분 증발도 줄일 수 있으니 참고하세요.
토마토, 리코펜 흡수율이 쑥쑥
토마토의 빨간색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 성분으로 유명하죠. 생으로 먹을 때보다 전자레인지로 가열하면 리코펜의 구조가 변해 체내 흡수율이 훨씬 높아집니다. 미국 농무부 실험에서도 전자레인지에 20분 정도 데운 토마토가 리코펜 농도가 1.5배 이상 높아진 것으로 나타났어요. 기름과 함께 조리하면 지용성인 리코펜의 흡수율이 더 올라가니, 올리브유와 함께 돌려보는 것도 추천합니다.
시금치, 영양소 손실 걱정 끝
시금치는 조리 방법에 따라 영양소 손실이 큰 채소 중 하나입니다. 하지만 전자레인지로 조리하면 비타민C와 항산화 성분이 삶는 것보다 더 잘 보존됩니다. 실제로 여러 연구에서 전자레인지 조리가 시금치의 영양소 유지에 가장 효과적이라는 결과도 나왔습니다. 짧은 시간, 적은 물로 조리하면 시금치의 푸른빛과 영양까지 그대로 챙길 수 있죠.
전자레인지, 제대로만 쓰면 건강 조리법
전자레인지는 짧은 시간에 내부까지 골고루 익혀주고, 물을 거의 사용하지 않아 수용성 비타민과 항산화 성분의 손실을 최소화할 수 있습니다. 유리나 도자기 용기를 사용하면 유해물질 걱정도 줄일 수 있어요. 생각보다 건강에 득이 되는 전자레인지, 이제는 똑똑하게 활용해보는 건 어떨까요?
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