"나이 들수록 더 챙겨야 합니다.." 허벅지 근육 지켜주는 고단백 보약 음식

나이가 들수록 가장 먼저 약해지는 곳 중 하나가 허벅지입니다. 예전에는 가볍게 오르던 계단이 숨차고, 의자에서 일어날 때 손을 짚게 되고, 오래 걸으면 무릎보다 다리가 먼저 무겁게 느껴집니다.
허벅지 근육은 단순히 보기 좋은 몸매를 위한 근육이 아닙니다. 걷고, 일어나고, 넘어지지 않고 버티는 힘과 연결됩니다. 그래서 60대 이후에는 체중보다 허벅지 힘을 더 신경 써야 합니다.
허벅지 근육을 지키려면 운동도 중요하지만, 식탁에 들어오는 단백질도 놓치면 안 됩니다. 밥과 김치, 국물만으로 끼니를 때우는 날이 많아지면 근육을 지키는 재료가 부족해질 수 있습니다.

돼지고기 안심

나이 들수록 허벅지 근육을 위해 챙겨볼 만한 고단백 보약 음식은 돼지고기 안심입니다. 돼지고기라고 하면 삼겹살이나 목살처럼 기름진 부위를 먼저 떠올리지만, 안심은 비교적 담백하게 단백질을 챙기기 좋은 부위입니다.
돼지고기 안심의 장점은 고기이면서도 부담을 줄여 먹을 수 있다는 점입니다. 허벅지 근육을 지키려면 단백질이 필요한데, 나이가 들수록 고기 냄새가 부담스럽거나 기름진 부위가 소화에 무겁게 느껴질 수 있습니다. 이럴 때 안심은 부드럽게 익혀 먹으면 비교적 편하게 먹을 수 있습니다.
특히 장조림처럼 짜게 졸이기보다, 삶거나 구워서 담백하게 먹는 방식이 좋습니다. 얇게 썰어 채소와 함께 볶거나, 수육처럼 삶아 먹으면 기름 부담을 줄일 수 있습니다. 한 번에 많이 먹는 것보다 매 끼니 조금씩 단백질 반찬을 넣는 것이 더 중요합니다.
다만 안심도 고기입니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하는 분들은 마음대로 많이 드시면 안 됩니다. 또 양념을 강하게 해서 먹으면 좋은 단백질 음식도 짜고 단 반찬이 될 수 있으니 조리법을 조심하는 것이 좋습니다.

오징어

허벅지 근육을 위해 챙기기 좋은 음식으로 오징어도 있습니다. 오징어는 지방이 많지 않고 단백질을 보충하기 좋은 해산물입니다. 반찬으로도 좋고, 데쳐서 초장 없이 먹어도 담백합니다.
오징어의 장점은 씹는 맛이 있어 식사 만족감을 준다는 점입니다. 밥만 먹으면 금방 허기질 수 있지만, 오징어 같은 단백질 반찬이 있으면 한 끼가 훨씬 든든해집니다. 특히 고기가 물릴 때 생선이나 해산물로 단백질을 바꿔 먹으면 식단이 오래갑니다.
다만 오징어볶음을 너무 맵고 달게 만들면 아쉬움이 있습니다. 고추장, 설탕, 간장을 많이 넣으면 단백질 반찬이 자극적인 양념 반찬이 됩니다. 허벅지 근육을 위해 먹는다면 데치거나 살짝 볶아 담백하게 먹는 편이 좋습니다.
씹는 힘이 약한 분들은 오징어가 질기게 느껴질 수 있습니다. 이럴 때는 너무 오래 익히지 말고 부드럽게 조리하거나, 잘게 썰어 다른 재료와 함께 먹는 것이 좋습니다.

명태

부담 없는 생선 단백질로 명태도 좋습니다. 생태, 동태, 황태처럼 형태는 다르지만, 명태는 한국 식탁에서 오래 먹어온 생선입니다. 담백하고 비린 맛이 강하지 않아 어르신들도 비교적 편하게 드시는 경우가 많습니다.
명태는 국으로 끓이면 부드럽게 먹을 수 있습니다. 여기에 두부나 무, 콩나물을 넣으면 한 그릇이 더 든든해집니다. 허벅지 근육을 위해서는 단백질 음식이 매일 식탁에 조금씩 올라오는 것이 중요한데, 명태국은 그런 점에서 활용하기 좋습니다.
다만 국물 음식으로 먹을 때는 간을 조심해야 합니다. 시원한 맛을 내려고 소금과 국간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 혈압이 높은 분들은 국물보다 건더기 위주로 먹는 습관이 좋습니다.
생선은 고기보다 가볍게 느껴지는 단백질 음식입니다. 돼지고기 안심, 오징어, 명태처럼 종류를 바꿔가며 먹으면 단백질 섭취가 덜 지루해집니다.

병아리콩

고기를 매일 먹기 부담스럽다면 병아리콩도 활용할 수 있습니다. 병아리콩은 포만감이 좋고, 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 식재료입니다.
나이가 들수록 식사량이 줄어들면 단백질도 부족해지고 장도 무거워지기 쉽습니다. 병아리콩은 밥에 조금 섞어 먹거나, 삶아서 샐러드에 넣거나, 으깨서 반찬처럼 활용할 수 있습니다. 고기반찬이 없는 날 식탁을 보완해주는 역할을 합니다.
다만 콩류는 사람에 따라 배가 더부룩할 수 있습니다. 평소 콩 음식을 잘 안 먹던 분이라면 처음부터 많이 먹기보다 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 충분히 불리고 푹 익혀 먹으면 부담을 줄일 수 있습니다.
병아리콩도 몸에 좋다고 한 그릇씩 많이 먹을 필요는 없습니다. 밥이나 채소, 다른 단백질 음식과 함께 적당히 곁들이는 방식이 좋습니다.

치즈

입맛이 없고 식사량이 적은 분들은 치즈도 소량 활용할 수 있습니다. 치즈는 단백질과 칼슘을 함께 챙길 수 있어 간식이나 식사 보완용으로 쓰기 좋습니다.
특히 어르신들은 밥은 드시지만 반찬을 많이 못 드시는 경우가 있습니다. 이럴 때 치즈 한 장이나 큐브 치즈 조금을 간식처럼 곁들이면 단백질과 열량을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 근육을 지키려면 너무 적게 먹는 것도 조심해야 합니다.
다만 치즈는 짠 제품이 많습니다. 매일 많이 먹으면 나트륨과 포화지방 섭취가 늘 수 있습니다. 고지혈증이나 고혈압이 있는 분들은 양을 조절해야 합니다.
치즈는 보약처럼 많이 먹는 음식이 아니라, 부족한 식사를 보완하는 작은 간식 정도로 보는 것이 좋습니다. 가능하면 짠맛이 강하지 않은 제품을 고르는 편이 낫습니다.

단백질을 잘 먹어도 허벅지를 쓰지 않으면 근육은 쉽게 붙지 않습니다. 허벅지 근육은 먹는 것과 움직이는 것이 함께 가야 지켜집니다.
가장 현실적인 운동은 의자에서 앉았다 일어나기입니다. 의자에 앉았다가 천천히 일어나는 동작만 꾸준히 해도 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰게 됩니다. 벽을 잡고 발뒤꿈치 들기, 짧은 계단 오르기도 도움이 될 수 있습니다.
다만 무릎이 아프거나 어지럼증이 있는 분들은 무리하면 안 됩니다. 횟수를 적게 시작하고, 손잡이나 벽을 잡고 안전하게 해야 합니다. 통증이 있으면 본인에게 맞는 운동을 상담받는 것이 좋습니다.