1편에서 이어집니다

이제 드디어 실전으로 들어갈 차례입니다

일단 여기서 부터 말하는 모든 내용에는 정답이 없다고 말씀드리겠습니다

제가 직접해보면서 가장 괜찮고 효율적이라고 느낀 부분들을 축약해놓은것 뿐입니다

각자 보고들은것들이 다르기때문에 아마 보시다보면 쓰읍 하시면서 걸리는부분들이 하나씩 있을거라 장담합니다

만약 그런부분들이 있다면 취할건 취하고 버릴건 버려서 여러분만의 방법을 만드는것이 좋다 생각합니다

앞서 개인적인 마사지 팁들이 있는데요 본인 생각과 반대된다 생각하시면 굳이 안따라하셔도됩니다

첫째는 짧게 자주 푸는겁니다 저는 아픈 포인트당 15초정도 풀고있는데 

당연히 이렇게 풀어도 다시 그 부분 누르면 계속 아픕니다 근데 마사지 효과가 없냐? 그건 아닙니다 

그렇게 꾸준하게 매일 해주다보면 전반적으로 잘풀립니다 하루 두번정도 해주면 좋은데 바쁘면 한번하셔도됩니다 매일하는게 중요

둘째는 생각보다 쎄게 눌러줘야한다는겁니다 물론 뭉침이 너무 심해서 조금만 눌러도 아픈분들이 있을겁니다 

그래도 참을수 있는선에서 힘을 최대한 빼고 세게 눌러주시면 생각보다 참을만할겁니다 

근데 이거는 여러분이 염증반응이랑 잘 구분하셔야하는데 제대로된 구분법은 아니지만 

마사지했을때 아프긴해도 혈액이 돌고 풀리는 느낌이 들면서 좀 시원한 느낌이 들면 뭉친 부분을 풀어주는거지만 

그런 느낌도 없고 밑도끝도없이 아프고 얼얼하면 그 부분은 누르시면 안됩니다 

셋째는 마사지하는 부위는 힘을 최대한 빼줘야한다는겁니다 

힘을 주면 뭔가 더 자극이 잘되는 느낌이 들어서 의도적으로 그렇게 하는경우도 있고 

그냥 아파서 반사적인 반응으로 무의식적으로 힘을 주는경우도 있을겁니다 

근육이 수축되고 경직된 상태에서 마사지를 하게되면 효과도 줄고 근육을 푹 눌러줘야하는데 

딱딱해서 마사지볼이나 폼롤러가 잘 안들어가서 이 역시 효과가 반감됩니다 

꼭 힘을 의식적으로 계속 빼시면서 마사지해 주시길바랍니다 

쓰다보니까 서론이 너무 길어졌는데 바로 실전가겠습니다 

마사지하는 순서는 크게 상관은 없는데 밑에서 위로 올라오는게 좋다해서 저는 그렇게 하는 편입니다

발바닥&종아리

일단 마사지볼을 준비해서 벽앞으로 갑니다 벽앞에 서서 손으로 벽짚고 마사지할 발을 마사지볼위에 올린다음에 체중을 천천히 실어줍니다 

아니 너무 씨게 누르는거같은데 이래도댐? 하실텐데 저도 처음에 뒤@질거같았는데 지금은 그냥 시원합니다

처음해보시면 아마 발바닥 어디를 눌러도 다 아프실거라 예상합니다 아픈 포인트에서 깔짝깔짝 앞뒤로 굴려줍니다

굴리는 범위를 너무 크게 가져가지 마시고 깔짝깔짝 여러 포인트로 옮기면서 풀어주세요

전족부 부터해서 뒷꿈치 바로 앞쪽까지 야무지게 풀어줍니다

졸라 아프겠지만 아파서 발에 힘을 주게되면 말짱꽝입니다 마사지 하는 부분은 꼭 힘을 쭉 빼고 눌러주세요 

하는 내내 천천히 심호흡을 해주시면 힘빼는데 도움됩니다 오히려 숨을 꾹 참고있으면 힘이 들어갑니다

족저가 있으신분들은 뒤에 나올 종아리근육을 충분히 풀어주시고 통증이 좀 줄어든다면 그때 해주시길바랍니다

다음은 종아리입니다 아마 런갤러들의 국밥 마사지가 아닐까 싶습니다 저보다 자세하게 아시는분도 많지않을까 싶네요

종아리쪽엔 많은 근육들이 있는데 전면은 나중에 보고 일단 후면쪽부터 보겠습니다 

크게 비복근이랑 가자미근으로 나뉘는데 여러분이 자주 마사지하는 부분입니다 말랑말랑한 근육쪽을 마사지해주는것 역시 중요하지만 

오늘은 조금 다른 부분도 보겠습니다

종아리 근육 밑으로 쭉 굵게 내려오는 하얀색선이 여러분들도 잘 아시는 아킬레스건인데 건(힘줄)은 근육과 독립된 기관이 아닌 근육이 변형된 근육의 일부분입니다 

이 부분을 아직 풀어본적이 없다면 오늘부터 이쪽까지 추가해보시길바랍니다 

자세는 위 짤처럼 해주는데 반대쪽 다리 역할이 은근 중요합니다 푸는 포인트 위로 정확히 올려서 밑으로 꾹 눌러주면 더 강한 자극을 줄수있습니다 

자세가 딱 잡혔으면 몸은 그대로 두고 무릎을 굽혔다 폈다하면서 종아리를 앞뒤로 굴려줍니다 똑바르게 올려놨다면 다리를 안쪽으로도 바깥쪽으로도 기울여서 굴려봅니다 

종아리랑 발바닥을 같이 묶은 이유는 서로 주고받는 영향이 엄청 커서인데요 100% 그런건 아니지만 

발바닥이 씨게 뭉쳐있으면 종아리를 아무리 풀어도 잘 풀리지않는 경향을 보이고 

반대로 발바닥은 오지게 조지는데 종아리를 안풀면 발바닥이 잘 안풀리는 경향이 있습니다 

그래서 아킬레스 건염이나 족저가 있으신분들은 아픈부분을 직접 조지기보다 서로 반대되는 부분을 풀어서 통증을 좀 조절해보시길바랍니다 

이 방법으로 통증이 조금 잡힌다면 추후에 아픈부분도 같이 시도해보시길바랍니다 멀쩡한 분들은 당연히 둘다 조져주세요

여담으로 종아리 말고도 다른 부위에서도 마찬가지인데 좌우로 굴리면서 푸는 분들도 있으실텐데 얘도 정답은 없습니다 

근데 저는 그냥 근육 결 생긴대로 따라 푸는 편이라 다리쪽에서는 보통 위아래나 앞뒤로 굴려주는 편입니다 

참고 하시길바랍니다 다시 말씀드리지만 정답은 없습니다

햄스트링

허벅지 뒤쪽을 담당하는 근육입니다

검색해보면 여러가지 마사지방법이 나오는데 개인적으로 폼롤러를 쓰게되면 

대퇴사두의 내외측광근에 막히면서 햄스트링이 잘 안눌리더라고요

그래서 요가블럭이랑 마사지볼을 써줍니다 요가블럭이 마사지에서 하는 기능은 솔직히 딱히 없고요 

폼롤러보단 마사지볼로 풀고싶은데 공 높이가 충분하지 않아 원하는 깊이가 나오지 않을때 

요가블럭 위에 마사지볼을 올려 높이를 올려주는 기능을 하는겁니다 

(사진에 요가블럭은 없지만 자세 참고용 사진입니다)

아무튼 아까 종아리랑 비슷한 자세를 만들고 요가블럭위에 마사지볼을 올린뒤 허벅지 뒤가 닿게 다리를 올려 햄스트링을 조져줍니다 

평소에 무게쳐가면서 햄스트링 운동 따로해주시는 경우가 아니라면 뒷벅지에서 햄스트링이 차지하는 면적이 생~각보다 좁습니다 

특히 무릎쪽과 가까운 부분은 두갈래로 나뉘지만 위로가면서 하나로 합쳐지기때문에 위로 올라오면서는 거의 한가운데를 위주로 잘 눌러주시길바랍니다

햄스트링은 하나더 해줘야하는 포인트가 있는데요 바로 햄스트링이 시작하는 부착부입니다 일단 의자가 필요하고요 

딱딱한 의자면상관없는데 좀 쿠션이 있는 의자면 하드커버의 책을 하나 준비해줍니다 책을 의자에 깔아주고 그위에 마사지볼을 올리고 그 위에 앉아줍니다

(이런느낌? 마사지볼 위치는 당연히 더 안쪽으로 넣어주셔야합니다)

풀어줘야하는 포인트는 햄스트링 부착지점인데 앉을때 닿는 엉덩이 뼈가 있는데 그 부분 바로 앞쪽, 잘 모르시겠으면 엉덩이랑 허벅지랑 만나는 경계부쯤? 

이것도 잘 모르겠으면 허벅지 조금 아래쪽에서 엉덩이쪽으로 살살 타고 올라오다보면 거의 엉덩이로 넘어갈랑말랑하는 지점에서 

비교적 딱딱하고(뼈랑 다릅니다) 팽팽한 부분이 있는데 잘 찾으셨다면 바로 느낌 오실겁니다 

여기도 앞뒤로 살살 움직이면서 풀어주면 햄스트링이 한결 편해지는게 느껴지실겁니다

전경골근

이제 앞쪽으로 옵니다 흔히 정강이 근육이라 부르는 부분인데 정강이뼈를 직접 만져보시면 뼈를 경계로 안쪽은 딱딱하고 바깥쪽은 약간 말랑한게 느껴지실겁니다 

바로 이 바깥쪽을 풀어주는데 이 부분은 기구를 사용하지않을겁니다 

물론 검색하시면 폼롤러나 마사지볼을 이용해서 푸는 영상 겁나게 많고 참고해서 적용하셔도 전혀 문제없습니다 저는 그냥 이 방법이 편해서 하는겁니다

앉아서 다리를 쭉 펴주시고 마사지해야할 반대쪽 다리 뒷꿈치로 정강이 바깥쪽 근육있는 부분을 신나게 조져줍니다 

전체적으로 눌러주시면되고요 근육이 없을거같은 부분인 생각보다 아래쪽으로(발목쪽) 내려가면서도 풀어줍니다

요거는 제가 개인적으로 루틴에 넣고있진않고요 가끔 뭉친 느낌들때 해주는 편입니다 

여기서 소개해드리는 모든 마사지는 눌러도 딱히 별 느낌없으면 패스하셔도 무방합니다 여러분의 루틴을 만드세요 

대신 예외로 종아리랑 발바닥은 둘중에 하나라도 뭉친부분있으면 세트로 묶어주시길바랍니다

여담으로 옛날에 저도 신스플린트(정강이안쪽)를 경험한적이 있는데 그때도 이걸 해줬지만 별 도움이 안됐던걸로 기억합니다 같은 증상이신분은 참고하시길바랍니다

대퇴사두근

허벅지 전-측면을 담당하는 가장 비중이 큰 근육인데 대퇴직근, 내측 중간 외측광근으로 4가지 포인트가 있고 대퇴'사'두라 불리는 이유입니다 

여기서 광근들은 하나로 뭉쳐져있는데 대퇴직근은 따로 노는 이상한 놈입니다 구조상 대퇴직근이 중간광근을 거의 일치하게 덮고있기때문에 

사실상 중간광근은 마사지로는 접근이 안돼서 내외측광근과 대퇴직근 3가지 포인트만 보면됩니다 

일단 직근과 외측광근부터 보겠습니다 폼롤러를 놔주시고 그위에 엎드립니다 반대쪽 다리는 폼롤러 바깥쪽에 대고 지지해주시고 

누르는 쪽 다리는 거의 허벅지 뼈에 닿는다는 느낌으로 정면으로 푹~ 눌러주신다음 위아래로 신나게 굴려주면됩니다 

무릎이랑 가까운 부분부터해서 중간 지점 윗부분 크게 3부분으로 나눠서 풀어주시면 이부분이 대퇴직근이고요 

(직근짤도 사실 따놨는데 파일이 자꾸 깨짐ㅠ)

외측광근은 똑같이 가는데 몸을 허벅지 바깥부분이 닿도록 기울여서 해주시면됩니다 

단 골반까지 붙는 직근과 다르게 외측광근은 1편에서 말한 대전자 위치까지밖에 붙지 않기때문에 

직근만큼 위로 올라올필요는 없습니다 

내측광근은 자세를 좀 다르게해야하는데 사진처럼 폼롤러를 세로로 놔준다음 다리를 올려서 안쪽을 풀어줍니다 

이친구도 외측광과 같이 대전자쪽에 붙지만 구조상 다리 안쪽에서 주로 하부쪽만 형성하고 있기때문에 거의 무릎과 가까운쪽 위주로 풀어주면됩니다 

더 위로 올라오면 내전근과 관계되는 부분이기 때문에 물론 하는김에 이쪽도 푸셔도되지만 내측광근과는 상관없는 부분입니다

여기도 햄스트링처럼 귀찮게 하나더 해줘야하는데 대퇴직근의 부착지점을 푸는겁니다 

1편에서 말한 ASIS 기억나시나요? 잘 모르시면 골반 앞쪽 만져지는 톡 튀어 나온 부분입니다 

대퇴직근이 바로 여기 바로 밑에 붙기때문에 마사지볼을 바닥에 놓고 그위에 엎드린다음 

ASIS 바로 아래쪽에 마사지볼을 대줍니다 아픈 지점을 찾았다면 발끝을 사용하여 위아래로 살살 굴려줍니다 

(TFL이 대퇴근막장근, 노란색으로 이름표시된게 장경인대)

대퇴근막장근과 장경인대

여러분이 사랑하시는 장경철입니다 

아마 장경철에 관심이 많으시면 대퇴근막장근에 대해 익히들으셨거나 이미 잘 풀고계실수도있습니다

대퇴근막장근은 거의 골반쪽에 부터 대전자 부근까지 짧게 이어져있는데 

얘가 장경인대랑 뭔 상관이냐하면 이 근육이 장경인대랑 붙어있기때문입니다 

해당근육이 과하게쓰이면 같이 붙은 장경인대도 같이 타이트해지게되고 

이 타이트한 장경인대에 러닝을 갈기면 무릎 옆부분이 왔다갔다하면서 걸리게되면서 런갤러들의 원픽 장경철이 오게되는겁니다

때문에 장경인대가 불편하시다면 거의 1순위로 체크해줘야하는 근육이 바로 이 대퇴근막장근입니다 

증상이 심하신게 아니라면 금방 좋아지는게 느껴지실겁니다

대퇴근막장근의 위치를 찾는 법은 선 상태에서 골반앞 톡튀어나온 부분인 ASIS에 엄지를 대고 허벅지뼈의 대전자를 중지로 대서 이어봅니다 

그 상태에서 엄지만 아주 살짝 엉덩이쪽으로 옆으로 옮겨봅니다 그 이어진 사이의 범위가 대퇴근막장근의 위치입니다

이제 위치를 알았으니 바로 풀어봅니다 이거는 폼롤러로 하셔도되고 마사지볼로 하셔도됩니다 

아까 대퇴직근 부착부 푸실때 그 위치에 마사지볼이나 폼롤러를 대시고 몸을 바깥쪽이 닿게 살짝 틀어줍니다 

이리저리 기울여보면서 아픈 지점을 찾아냅니다 위아래로 조금씩 움직이면서 대퇴근막장근을 풀어줍니다

물론 허벅지 옆부분을 폼롤러에 대고 장경인대를 직접적으로 조져도 상관은 없습니다

장경인대 라인따라 무릎쪽에도 풀어주면 좋습니다 

대신 이건 비교적 멀쩡할때 하는거고 이미 그쪽에 통증이 발생하고 있다면 염증에다 조지는거니 자제 하시길 바랍니다

(골반을 옆에서 본 모습)

중둔근

뭔가 이름이 중둔근이니 대둔근보다 줘빱같아보이고 크게 중요하지않은 느낌이들지만 

보행이나 뛰기 자세 유지및 좌우 밸런스등 상당히 중요한 역할을하고 있는 사실상 하체에서 가장 중요한 부분이라 보시면됩니다

중둔근은 허벅지 대전자부터 시작 해서 골반옆으로 넓게 붙어있습니다 보통 앞 중간 뒤쪽으로 구역을 나누고 마사지볼을 옮겨가면서 각각 풀어줍니다

(상체를 약간 사이드 플랭크 하듯이 받쳐주면 움직이기 용이합니다)

사진처럼 몸을 옆으로 하시고 마시지볼을 허벅지뼈의 대전자 부분에서 위쪽부위인 옆엉덩이 부분에 대줍니다

대둔근 그림에서 별표 밑 화살표 있는 지점? 거기보다 아주 약간 아래? 그쯤에 댄다 생각하심됩니다

풀어주는 쪽 다리는 힘을 빼주시고 반대 다리로 위아래로 슥슥 밀어줍니다 아까도 말했듯이 앞 중간 뒤쪽으로 마사지볼을 옮기면서 풀어주세요

보통 이 근육을 잘 못쓰게되면 전에 말한 대퇴근막장근이 대신쓰여서 과하게 쓰게되고 

장경인대증후군을 유발하게될 가능성이 있습니다 

그래서 장기적으로 봤을땐 대퇴근막장근만 푸는것보단 중둔근을 잘 쓸수있게하는 방향으로 가는게 맞습니다...만 

이 부분은 단순 마사지를 넘어 재활영역으로 가기때문에 제가 설명할 자신이 없습니다 

그냥 대충 이런 상관관계가 있다는것만 알아주십사 첨언을 했습니다

대둔근

대둔근도 중둔근 못지않게 상당히 중요한 역할을 합니다 스쿼트나 런지처럼 앉았다 일어서는 동작을 할때나 

보행이나 뛰기에서 다리를 뒤로 보내는 동작을 할때 주로 쓰입니다 

대둔근은 제가 사전설명해놓은게 없어서 대충 그림으로 보시고 이쯤에 붙어있다 봐주시구요

대둔근은 넓게 분포되어있는데 중간 부분을 조지시면 신경이 크게 지나가는게 있어서 

잘못하면 신경통이 생길수도있습니다 그래서 가생이쪽을 조져줄텐데요

엉덩이 골 시작하는 부분에서 옆으로 가면 움품 들어가는데 그부분 따라서 위로 조금씩 올라오면서 풀어주면됩니다

대둔근도 중둔근처럼 잘 못쓰는 경우가 많고 주로 햄스트링쪽으로 힘이 몰리게됩니다 

궁뎅이는 멀쩡한데 햄스트링만 유독 잘털리는분들은 확인해보시고요 

결론적으로 이런 둔근들이 잘 쓰여야 건강한 러닝생활이 가능하다 할수있습니다

현대인들이 또 좌식 생활을 많이 하기때문에 소위 엉덩이기억상실증이라 부르는

둔근을 잘 못쓰는 사람이 진짜 흔해졌습니다 저도 그중에 하나였고요 지금도 아주 잘 쓰진 못합니다

여기까지가 제가 러닝후에 조지는 마사지 루틴이고요 시간이 여유롭다면 사실 운동전에도 한번 돌려주시고 

운동후도 해주시고 자고 일어나서 아침에도 한번더 해주는게 가장 베스트입니다 

마사지 자체가 생소하고 근육도 생소하고 하신분들은 아마 아무리 짧게짦게 마사지해도 상당한 시간이 걸릴겁니다 

그래서 하고싶은 쪽 한두개 골라서 먼저 따라해주시고요 익숙해지면 다른걸 추가하는식으로 하시는걸 추천드립니다

원래도 안했었는데 며칠 더 안한다고 문제될건 없자나요?

아마 처음 마사지해보는 부위면 하고나서 시간이 좀 지나거나 자고 일어나면 좀 멍든것처럼 아플수도있는데 

이거는 충분히 그럴수있습니다 이럴땐 멍든 느낌이 줄어들때까지 마사지를 하지마시고 줄어들면 다시 해주시면됩니다 

아마 대부분 처음에만 이러고 다음부터는 잘 안그럴텐데 

만약 지속적으로 멍든느낌이 계속 들면 뭔가 잘못하고 계시거나 염증에 마사지 갈기고 계신거니 다시 한번 확인 바랍니다

보통 염증인거같다 하는 부분은 마사지보단 아이스팩 수건감싸서 얼음찜질을 하시는게 더 도움이 될거고요 

정말 염증이 심한거같다하면 병원에 가는게 좋습니다 아무래도 주사랑 물리치료라는 치트키를 쓰는곳이다보니 

저런식의 관리 못해줘도 염증 조지는데는 고트라 일시적으로 통증 줄여주는데는 좋습니다

마무리로 저는 러닝을 이제 막 시작한 사람이기 때문에

10km~20km 혹은 그 이상을 뛰시는 분들에게 이 방법들이 실질적으로 도움이 과연 될수있을지

솔직히 걱정되는 부분도 있습니다

의기양양하게 알려드렸는데 별론데? 하는것만큼 머슥한 일이 없지요...

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그래서 꼭 여러분에게 도움이 되었으면하는 바램이 있고

좀 급하게 준비하다보니까 적절한 시각 자료를 구하지 못해

글로만 나와있는 부분들은 잘 이해가 안되실수도있는데 양해부탁드립니다

시간이 된다면 보강하도록 하겠습니다

질문주시는 분들도 있으실텐데 저도 그냥 유튜브보면서 여기저기서 줏어들은것들이라

부정확한 설명도 있을수도있고 써놓은거 외에 잘 알지도 못합니다 

제대로된 답변을 못드릴수있다는점 또한 양해 부탁드립니다

(더 잘아시는 지나가던 고수가 해주지 않을까요?ㅎㅎ)

모두가 부상없는 해피 러닝이 됐으면 좋겠습니다

더럽게 길고 어려운글 읽어주셨다면 감사합니다