된장과 김치, 매일 먹으면 위에 부담
발효식품이라도 조리법과 섭취량은 따져야
된장은입맛을 돋우는 대표 음식이다. 김치는 밥상에 빠지지 않는 기본 반찬이다. 둘 다 발효 과정을 거쳐 만들어진다. 유산균이 많고 항산화 성분도 들어 있어 건강에 좋은 음식으로 알려져 있다. 하지만 매일 먹는다면 주의할 점이 있다. 염분 함량이 높고, 조리나 섭취 방식에 따라 위나 혈관에 부담을 줄 수 있다. 된장과 김치를 매일 먹으면 안 되는 이유 3가지를 정리했다.
1. 염분 함량이 높아 위 점막에 자극을 줄 수 있다
된장은 대두, 보리, 밀, 쌀 등에 누룩균을 넣어 발효시켜 만든다. 김치는 배추나 무에 고춧가루, 마늘, 젓갈 등을 더해 숙성시킨다. 두 식품 모두 유산균과 항산화 성분이 많아 소화 기능을 돕고 장내 환경 개선에 도움이 된다. 하지만 염분 함량이 매우 높다는 점은 간과되기 쉽다. 국립농업과학원 국가표준식품성분표에 따르면, 된장 100g에는 10~13g의 염분이 들어 있다. 일반 김치의 염도도 평균 2.5~3% 수준이다. 문제는 이 수치가 일상 식사에서 쉽게 넘긴다는 데 있다.
세계암연구기금(WCRF)은 소금에 절인 채소류를 자주 섭취하면 위암 발병 위험이 약 9% 증가할 수 있다고 밝힌 바 있다. 높은 염도는 위 점막을 반복적으로 자극하고, 위산 분비를 증가시켜 점막 손상이나 염증, 만성 위염으로 이어질 수 있다. 된장이나 김치를 매일 먹는 식단은 이 같은 자극이 지속된다는 뜻이다. 장기적으로는 위 기능을 떨어뜨리거나 위암 발생 가능성을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
2. 섭취량을 넘기면 좋은 성분도 소용없다
된장과 김치는 발효 과정에서 생성되는 유산균, 이소플라본, 식이섬유 등 다양한 성분이 건강에 이롭다고 알려져 있다. 실제로 소화 기능 개선, 항산화 작용, 면역력 증진 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하지만 이런 장점도 정해진 양을 지킬 때만 의미가 있다. 식품의약품안전처는 된장의 1회 섭취 권장량을 10g(약 1.5티스푼), 배추김치는 40g, 물김치는 80g으로 제시하고 있다. 문제는 대부분 이보다 훨씬 많이 먹는다는 점이다.
가령 된장찌개 한 그릇에 들어가는 된장 양은 최소 30~40g 이상이다. 국물까지 마실 경우 염분 섭취량이 하루 권장량을 초과하게 된다. 김치 역시 반찬처럼 접시에 계속 덜어 먹는 습관이 있는 경우, 하루 100~200g 이상 섭취하게 되는 경우도 많다. 건강한 식단을 유지하려면 된장찌개는 건더기를 위주로 먹고 국물 섭취를 줄여야 한다. 김치는 한 번 먹을 때 1~2쪽만 덜어내 적정량 안에서 조절해야 한다. 유익한 성분도 기준을 넘기면 무의미해진다.
3. 짠맛은 조리법에서 이미 결정된다
김치는 담그는 방식에 따라 최종 염도에 큰 차이가 난다. 절인 배추의 염분이 제대로 제거되지 않으면 발효 후에도 높은 염도가 그대로 유지된다. 절인 배추는 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가, 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈야 남아 있는 소금을 충분히 제거할 수 있다.
양념을 만들 때도 짠맛 조절이 중요하다. 소금 사용량은 줄이고, 다시마나 멸치 육수처럼 감칠맛을 내는 재료로 대체하는 것이 좋다. 젓갈 대신 해산물 분말을 활용하면 발효에는 도움을 주면서도 염도를 낮출 수 있다. 실제로 저염 김치는 일반 김치보다 염도가 절반 수준인 1.0~1.5%로 떨어진다. 김치를 자주 먹는다면 담그는 방식부터 바꾸는 것이 필요하다. 같은 김치라도 어떻게 만들었느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 완전히 달라질 수 있다.
된장과 김치는 건강에 이로운 성분이 많지만, 매일 먹는 식단이라면 방식부터 다시 점검해야 한다. 국물이 많은 된장찌개보다 삶은 콩이나 콩나물처럼 원재료를 활용한 반찬이 낫다. 김치도 절인 채소 대신 생배추나 무생채로 바꾸면 염분 섭취를 줄일 수 있다. 건강을 위해 먹는 음식이라면 조리법과 섭취량까지 관리해야 효과를 기대할 수 있다. 짜지 않게 먹고, 양을 지키는 습관이 필요하다.
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